Tennisspieler haben Killer-Unterarme. Das gilt auch für Golfer, Lieferboten und Holzfäller. Wie bekommen sie sie? Nun, das ist ziemlich offensichtlich – sie schlagen, schwingen, heben und hacken immer wieder. Die eigentliche Frage ist, muss jemand seine Unterarme trainieren? Und ist das im Fitnessstudio möglich? Die Antwort auf beides ist ein klares Ja. „Die Unterarmmuskulatur kommt bei so vielen Dingen ins Spiel, die wir tun, vom Tragen von Taschen bis zum Öffnen von Gläsern“, sagt Darin Hulslander, zertifizierter funktioneller Kraft- und Leistungstrainer bei Das ist Leistung in Chicago – ganz zu schweigen von Klimmzügen, Liegestützen und Gewichtszunahmen in anderen Körperteilen. Die Stärke des Unterarms ist wichtig. Glücklicherweise ist es leicht zu gewinnen..
Zuerst eine kurze Einführung: Ihr Unterarm bezieht sich auf den Bereich zwischen Ihrem Ellbogen und Ihrem Handgelenk. Es besteht aus zwei Knochen, dem Radius und der Ulna, sowie 20 Muskeln die sie umgeben, allgemein als Pronatoren und Supinatoren bekannt. „Sogar scheinbar nicht verwandte Aktivitäten im Fitnessstudio betreffen Ihre Unterarme. „Ich werde Leute sehen, die Schwierigkeiten haben, einen Klimmzug zu machen, und sie werden sagen: ‚Ich habe keinen Grip‘“, sagt Hulslander. "Sie stellen nicht die Verbindung her, dass ihre Unterarme schwach sind."
Wofür benutzt du deine Unterarme noch? Einen Tennisball servieren, Schnee schaufeln und einen Nagel auf den Kopf schlagen, um nur einige zu nennen. Grundsätzlich betrifft alles, was einen starken Griff erfordert, Ihre Unterarme. Wenn es darum geht, zu bestimmen, wie fit Ihre Unterarme wirklich sind, „messen wir die Kraft der Unterarme, indem wir messen, wie lange jemand einen gewichteten Gegenstand halten kann“, sagt Hulslander. "Ein 200-Pfund-Mann sollte in der Lage sein, in jeder Hand etwa 30 Sekunden lang eine 100-Pfund-Hantel zu halten."
Nicht du? Keine Bange. Die sechs Bewegungen hier wurden entwickelt, um Ihre Unterarme mit verschiedenen Ansätzen zu trainieren, um Ihnen sowohl die Kraft als auch die Flexibilität zu geben, die Sie brauchen. Ein paar Faustregeln: Mache diese Bewegungen an Trainingstagen, an denen nicht viel Oberkörper oder Greifaktivitäten erforderlich sind, sagt Hulslander. „Im Idealfall kannst du sie mit deinen Beintagen kombinieren“, sagt er. Zweitens, verbannen Sie die Vorstellung, dass schwerer besser ist. „Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 30 Sekunden lang festhalten können, ohne dass es Ihnen aus den Händen rutscht oder eine Art von Gewicht erfordert Vergütung." Wenn Sie 30 Sekunden lang 40 Pfund durch Ihre Garage schleppen, neigen Sie dazu, sich nach vorne zu beugen oder zur Seite zu neigen, versuchen Sie es mit 25 zu starten.
Und denken Sie daran: Sie müssen nicht die schönsten Unterarme des Universums haben, um die funktionellsten zu haben. „Was wirklich zählt, ist, was sie in Ihrem täglichen Leben für Sie tun können“, sagt Hulslander. Machen Sie sich bereit, mit diesen unterarmverbessernden Bewegungen schnell ein paar Gurkengläser zu öffnen.
Farmer's Carry
Wie man: Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme gerade nach unten an den Seiten, die Handflächen zeigen nach innen. Beginnen Sie, in einer geraden Linie zu gehen, Kopf und Schultern nach hinten. 30-45 Sekunden gehen; Lassen Sie die Hanteln los und entspannen Sie sich 30 Sekunden lang. Dreimal wiederholen.
Zottman Curl
Wie man: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme gerade an den Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen eng an Ihren Seiten und beugen Sie die Arme zu einer Bizepscurl. Wenn die Handflächen Schulterhöhe erreichen, drehen Sie Ihre Handgelenke nach innen, bis die Handflächen nach vorne zeigen. Senken Sie die Gewichte langsam in einer umgekehrten Locke wieder ab, bis Ihre Arme gerade sind. Machen Sie drei Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
Handgelenk-Curl
Wie man: Beginnen Sie auf einer Bank zu sitzen, Hantel in der rechten Hand, den rechten Unterarm ruht auf Ihrem rechten Oberschenkel. Mit der Handfläche nach oben zeigen. Beuge dein Handgelenk so, dass deine Handfläche zu deinem Bizeps zeigt. Entspannen Sie sich und legen Sie die Handfläche wieder an die Decke. Machen Sie drei Sätze mit 15-20 Wiederholungen. Seiten wechseln und wiederholen.
Handgelenkverlängerung
Wie man: Beginnen Sie auf einer Bank zu sitzen, Hantel in der rechten Hand, den rechten Unterarm ruht auf Ihrem rechten Oberschenkel. Mit der Handfläche zum Boden zeigen. Heben Sie Ihren Handrücken so an, dass Ihre Handfläche nach vorne zeigt und der Handrücken zu Ihrem Bizeps zeigt. Entspannen Sie sich und legen Sie die Handfläche wieder auf den Boden. Machen Sie drei Sätze mit 15-20 Wiederholungen. Seiten wechseln und wiederholen.
Ziffernquetschen
Wie man: Nimm ein Handtuch und knülle es in deiner rechten Hand zu einem Ball zusammen. Drücken Sie das Handtuch 10 Sekunden lang so fest wie möglich zusammen. 10 Sekunden entspannen. Fünfmal drücken und loslassen. Seiten wechseln und wiederholen.
Handgelenk-Rotation
Wie man: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie in beiden Händen eine Kurzhantel, die Arme seitlich ausgestreckt, die Handflächen zeigen zum Boden. Drehen Sie langsam Ihre Handgelenke und drehen Sie die Hanteln in eine Richtung, bis Ihre Handflächen zur Decke zeigen, und schwenken Sie sie dann zurück. Fahren Sie mit diesem Hin- und Herdrehen für 30 Sekunden fort. Ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies noch zweimal.
