Wenn wir eine Vermutung anstellen würden, würden wir sagen, dass Sie dies auf Ihrem Smartphone oder vielleicht auf Ihrem lesen Tablette. Hör jetzt nicht auf zu lesen oder so. Verstehen Sie nur, dass die Art und Weise, wie Sie Ihren Kopf neigen, um auf einen Bildschirm zu tippen, zu scrollen und auf einen Bildschirm zu starren, mit ziemlicher Sicherheit Ihrem Nacken schadet. zurück, und Haltung. Ärzte haben die physiologischen Auswirkungen unseres modernen Lebensstils als „Tech-Neck“ bezeichnet – und das ist nicht gut. Und für viele von uns fordert der technische Nacken nach Monaten einer eher sitzenden Arbeit zu Hause einen größeren Tribut. Während wir uns immer stärker auf unsere stützen Geräte für alles, von Arbeit und Schule bis hin zu Unterhaltung und Nachrichten, die Prävalenz von Schmerzen und Beschwerden in unserem Körper ist an der Anstieg auch – daher die Notwendigkeit für tägliche Nackenübungen, um die Auswirkungen der stundenlangen Verwendung von Technologie auszugleichen.
Anzeichen für einen technischen Nacken sind natürlich Nackenschmerzen, aber auch Kopfschmerzen und Schmerzen, die hinter die Augen, an den Schläfen und an der Schädelbasis ausstrahlen. „Ich habe ständig Leute, die mit schmerzenden oberen Rücken und Kopfschmerzen in mein Büro kommen, weil sie auf ihre Geräte herabschauen“, sagt Dr. Chris Tomshack, Gründer und CEO von
Der Übeltäter hinter dem technischen Nacken ist nicht Ihr Telefon – es ist Ihr Kopf. „Unser Kopf dreht sich nach vorne, wenn wir auf unseren Geräten sind“, sagt Tomshack. „Das Gewicht des menschlichen Kopfes beträgt 10 bis 11 Pfund, aber nach vorne gebeugt, wird das auf 50 bis 60 Pfund Druck übertragen. Unsere Hälse sind nicht groß genug, um so viel Druck über einen längeren Zeitraum hinweg auszuhalten. Nach einer Weile werden die Muskeln, die Ihren Nacken umgeben, angespannt.“
Eine Unze Vorbeugung ist ein Pfund Behandlung wert, daher ist es wichtig, sowohl Nackenübungen zu machen als auch sich anzupassen wie Sie Ihre Elektronik nutzen, um die Belastung zu minimieren – einschließlich einer Pause vom täglichen Anstarren von Büro-E-Mails. „Gönnen Sie Ihren Muskeln, Bändern und Sehnen so oft wie möglich eine Pause“, sagt Tomshack. Darüber hinaus gibt es hier noch ein paar weitere Möglichkeiten, wie Sie sich davor bewahren können, Tech-Neck zu entwickeln.
Änderungen des Lebensstils, die helfen, Tech Neck zu verhindern
- Halten Sie Ihr Telefon knapp unter Augenhöhe. Verwenden Sie Ihren Zeigefinger zum Texten, nicht Ihre Daumen.
- Sitzen Sie bei der Verwendung von Technologie aufrecht mit dem Kopf in einer neutralen Position (Ohren über den Schultern) mit guter Körperhaltung und den Füßen flach auf dem Boden.
- Stehen Sie alle 20 Minuten auf und rollen Sie Ihre Schultern nach hinten. Noch besser, gehen Sie herum.
- Ziehen Sie in Erwägung, Ihren Computer auf Augenhöhe zu heben.
Zu spät für Prävention? Hier sind die sieben besten Hälse Übungen zum Korrigieren des Tech-Nackens, verschrieben, um die Anstrengung aufzuheben und der Anstrengung entgegenzuwirken, sich über Ihr glänzendes Spielzeug nach vorne zu beugen.
Nackenübung Nr. 1: Das Kinnziehen
Wieso den? „Dadurch wird die Krümmung des oberen Rückens umgekehrt und der Nacken gestreckt“, sagt Tomshack. „Du dehnst alles an der Vorderseite deines Nackens und ziehst alles an deinem Rücken zusammen. Tech Neck bewirkt das Gegenteil, indem es deinen Rücken überdehnt. Mit der Zeit verändert es deine Haltung ungesund.“
Wie es geht: Ziehen Sie im Stehen das Kinn in Richtung Körperrückseite. 10 Sekunden halten und 5 Mal wiederholen. Tun Sie dies zweimal täglich.
Vermeiden: Herunterschauen. „Ihre Augen müssen auf Augenhöhe vor Ihnen auf die Wand gerichtet bleiben“, sagt Tomshack.
Nackenübung #2: Nackenverlängerung
Wieso den? Es verbessert die Bewegungsfreiheit Ihres Nackens.
Wie es geht: Sitzen Sie gerade mit den Schultern nach hinten, strecken Sie Ihren Kopf nach hinten und schauen Sie zum Himmel oder zur Decke. Drücken Sie mit etwas Druck auf die Stirn. 20 Sekunden halten und 5 Mal wiederholen. Mach es zweimal am Tag.
Vermeiden: Anspannen von Nacken und Schultern; zwingt den Kopf nach hinten. „Entspanne deine Nackenmuskulatur komplett“, sagt Tomshack.
Nackenübung #3: Seitliche Nackendehnung
Wieso den? „Dadurch werden die Muskeln und Weichteilstrukturen auf beiden Seiten Ihres Halses gedehnt“, sagt Tomshack. „Je größer Ihre Bewegungsfreiheit, desto gesünder sind Sie.“
Wie es geht: Stehen Sie aufrecht und entspannen Sie Ihre Nackenmuskeln, während Sie Ihren Kopf nach links neigen und Ihr linkes Ohr in Richtung Ihrer linken Schulter bewegen. 10 Sekunden halten und 5 Mal wiederholen. Seiten wechseln und wiederholen.
Vermeiden: Kontrahieren Sie Ihre Nackenmuskulatur. „Lass die Schwerkraft deinen Kopf hinüberziehen“, sagt Tomshack.
Nackenübung #4: YWTLs
Wieso den? „Diese strecken die Vorderseite Ihrer Schultern, Ihre Brustmuskeln, Ihren Bizeps und Ihre Unterarme“, sagt Tomshack. „Das ‚T‘ sollte sich wunderbar anfühlen.“
Wie es geht:
„Y“: Stehen Sie, strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben, strecken Sie Ihre Fingerspitzen zur Decke und drehen Sie Ihre Handgelenke, sodass Ihre Daumen auf die Wand hinter Ihnen zeigen. 30 Sekunden halten.
„W“: Lassen Sie beide Oberarme nach links und rechts sinken, sodass sie parallel zum Boden sind, Ellbogen im 90-Grad-Winkel, wobei Ihre Finger immer noch nach oben zeigen und Ihre Daumen nach hinten zeigen. (Sie bilden einen menschlichen Torpfosten.) Ziehen Sie Ihre oberen Rückenmuskeln zusammen. 30 Sekunden halten.
„T“: Lassen Sie Ihre Unterarme fallen, sodass Ihre Fingerspitzen zu den Wänden auf beiden Seiten von Ihnen zeigen, und drehen Sie Ihre Handgelenke, sodass Ihre Daumen immer noch hinter Ihnen zeigen. 30 Sekunden halten.
„L“: Senken Sie Ihre Oberarme zu Ihren Seiten, beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad und ziehen Sie die Muskeln dazwischen an deine Schulterblätter, um deine Daumen zurück zur Wand hinter dir zu strecken, wobei deine Handflächen zeigen hoch. 30 Sekunden halten.
Vermeiden: Zeigen Sie nicht mit den Daumen hinter sich; nicht vollständig ausdehnen oder zusammenziehen. „Die Drehung, um die Daumen nach hinten zu zeigen, dehnt die vorderen Schultern“, sagt Tomshack. „Es ist leicht zu vergessen, aber wenn man es nicht tut, verringert sich die Wirksamkeit auf fast nichts. Und versuche wirklich jeden Arm und deine Fingerspitzen zu strecken – das macht einen großen Unterschied.“
Nackenübung Nr. 5: Beurteilung der Haltung des Türpfostens/Dehnung
Wieso den? „Dies trainiert Ihre mittlere Rückenmuskulatur zwischen den Schulterblättern sowie Ihren Erector Spinae“, sagt Matthew Comer, Trainer und Pilates-Instruktor für Pilates-Club in San Diego. „Es gibt Ihnen einen Anhaltspunkt, um zu wissen, wo Ihre Haltung ist, abhängig davon, wie weit Sie entfernt sind, ob Sie Ihren Kopf auf den Pfosten legen können oder nicht, ohne dass Ihre Rippen platzen. Es verlängert auch Ihre Brustmuskulatur. Eine schlechte Körperhaltung wird mit engen Brustmuskeln in Verbindung gebracht.“
Wie es geht: Stellen Sie sich in eine Türöffnung und positionieren Sie sich zwei Fuß vom Rahmen entfernt, wobei Ihr Becken und Ihre obere Wirbelsäule den Türpfosten berühren. Auch der Hinterkopf sollte den Pfosten berühren – falls nicht, legen Sie ein zusammengefaltetes Handtuch zwischen Kopf und Pfosten. Arme auf Schulterhöhe nach vorne strecken, Handflächen nach unten. Beuge deine Ellbogen. 60 Sekunden halten. 3 bis 4 mal täglich wiederholen.
Vermeiden: Halten Sie Ihren Kopf nicht in Kontakt mit dem Türpfosten.
Nackenübung #6:Aufrechte Bruststraffung
Wieso den? „Dadurch verlängern sich die Brustmuskeln und die Bauchdecke vorne“, sagt Comer. „Die Muskeln im Rücken können proaktiver sein, um Ihre Haltung zu halten.“
Wie es geht: Legen Sie im Stehen oder Sitzen eine Hand über die andere und legen Sie dann beide Hände auf die Beule am Hinterkopf und legen Sie die Handfläche auf Ihren Schädel. Drücke deinen Kopf sanft zurück in deine Hände. Beuge deinen Oberkörper mit den Augen nach vorne leicht nach hinten. 30 Sekunden halten.
Vermeiden: Den Kopf zurückdrehen, als wärst du ein Pez-Spender; Kippen des Beckens, anstatt den oberen mittleren Rücken zu bewegen. „Lassen Sie Ihr Brustbein nach oben und hinten heben, während Sie Ihr Becken ruhig und neutral halten“, sagt Comer.
Nackenübung #7: Bruststraffung mit dem Gesicht nach unten
Wieso den? „Dies ist eine Stärkungsübung für Ihre Rumpfmuskulatur“, sagt Comer. "Stellen Sie sich vor, Ihre gesamte Wirbelsäule ruht auf einer imaginären Wand, während Sie sich anheben."
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Bauch, die Füße hüftbreit auseinander. Stapeln Sie Ihre Hände vor sich und halten Sie die Ellbogen gebeugt. Legen Sie Ihre Stirn auf Ihre gestapelten Hände. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Schulterblätter, Hände und Ihren Kopf einen Zoll vom Boden zu heben. 30 Sekunden halten.
Vermeiden: Anheben der Füße; über das Heben des Oberkörpers. „Ihre Füße sollten die ganze Zeit unten bleiben“, sagt Comer. „Sie verwenden Ihren unteren Rücken, wenn Sie zu viel heben. Dies ist nur ein Schweben, kein vollständiges Anheben.“
