Emotionale Regulierung, auch als emotionale Selbstregulierung bekannt, ist die Praxis, in einem bestimmten Moment ein gewisses Maß an Kontrolle über deine Gedanken, Emotionen und Verhaltensweisen auszuüben. Im Idealfall bedeutet dies, dass Sie die Gewissheit haben, sich zu widersetzen, etwas zu tun oder zu sagen, das Ihre Situation verschlimmert und das Sie wahrscheinlich bereuen werden. wie Ihr Kind mitten in einer Zielscheibe anzuschreien oder Schmollmund zu bekommen, nachdem Ihr Team verloren hat und für den Rest des Tages in diesem Zustand zu bleiben.
Kurz gesagt, emotionale Regulierung ist eine Fähigkeit, die für Eltern von entscheidender Bedeutung ist. Der Grund für Ihr Training oder Ihre Feinabstimmung ist einfach: Die Welt ist voller Stressoren, von denen, die durch COVID verursacht werden, bis hin zu denen, denen alle Eltern ausgesetzt sind. Wenn Eltern ihre Emotionen im Zaum halten können – lesen: sie fühlen und befragen, aber auch nicht zügeln lassen – sind alle glücklicher und gesünder.
Kinder besonders. Eine der wichtigsten Lektionen, die Kinder lernen müssen ist es, ihre Emotionen zu verstehen und damit umzugehen. Eine wichtige Aufgabe aller Eltern ist es daher, Kindern zu zeigen, wie man über alles spricht, versteht und damit umgeht, von Wut bis Traurigkeit. Eltern können nur dann das richtige Verhalten modellieren, wenn sie die richtigen Schritte unternehmen.
„Papas können ihren Kindern helfen, indem sie ein gesünderes emotionales Profil haben und über Emotionen für ihre Kinder sprechen und sie modellieren“, sagt Dr. James Gross, Direktor des Stanford Psychophysiology Laboratory und führender Experte für Emotionsregulation.
Wie können Sie also Ihre emotionale Regulation verbessern, um z. halte deine Wut im Zaum oder Ihre Angst davor, Ihr tägliches Handeln zu definieren? Hier, Gross, führt uns durch, wie man die Kontrolle behält.
Das Prozessmodell der Emotionsregulation
Unsere Fähigkeit, unsere Emotionen zu kontrollieren, ist weder vollständig noch nicht vorhanden. Es liegt irgendwo dazwischen.
„Emotionen sind in einem bestimmten Kontext hilfreich oder schädlich“, sagt Gross. „Es gibt die Idee, dass Emotionen nicht kontrolliert werden können, dass sie sind, was sie sind – oder dass sie immer kontrolliert werden sollten. Keine Idee ist hilfreich.“
Wenn wir uns von unseren Emotionen kontrollieren lassen, tun sie genau das: wütend, unser Herz rast und unsere Atmung verändert sich stark. Zu wenig – wenn wir zügeln Sie Emotionen, sobald sie auftauchen – kann zu einer Verschlechterung der geistigen und körperlichen Gesundheit führen.
„Unterdrückung, die für Männer oft eine Strategie der Wahl ist, ist meist eine schlechte Nachricht“, fügt er hinzu. In Studien schneiden Menschen, die ihre Emotionen unterdrücken, bei Gedächtnistests schlecht oder schlimmer ab. „Langfristig führt die Unterdrückung zu kardiovaskulären und psychischen Problemen.“
Wie finden Sie Ihr Dazwischen? Erstens, indem man sich bewusst wird, wie sich Emotionen manifestieren und Strategien entwickeln, um sie im Griff zu behalten. Zu unserem Glück hat Gross genau diese Strategien entwickelt.
Wie Sie Ihre emotionalen Regulationsfähigkeiten schärfen
Es gibt fünf Faktoren, die pro Brutto in Emotionen einfließen – fünf Bereiche, die, wenn Sie ihnen Aufmerksamkeit schenken, Ihre Emotionen beeinflussen.
„Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie an jedem Punkt des Emotionsgenerierungsprozesses Ihren Daumen auf die Waage legen“, sagt Gross. „Passen Sie einen oder mehrere Punkte an, um Emotionen dort zu ändern, wo sie erzeugt werden. Kein Punkt ist für alle Situationen ideal geeignet, aber es gibt einige Strategien, die generell hilfreicher sind als andere.“
Die Prozesse sind nach ihrer Situationsnähe geordnet – Situationsauswahl, Situationsmodifikation, Aufmerksamkeit Einsatz und kognitive Veränderungen sind präventive (oder auf der Grundlage von Vorgeschichten basierende) Strategien, und die Reaktionsmodulation ist die einzige reaktionsorientierte Strategie.
1. Situationsauswahl
Was ist es? Situationsauswahl bedeutet, Menschen, Orte und Dinge zu vermeiden, die dazu führen, dass Sie nicht hilfreiche oder schädliche Emotionen erleben. „Wenn es dich stresst, mit bestimmten Leuten zusammen zu sein, versuche, nicht in ihrer Nähe zu sein“, sagt Gross. „Wähle die Situationen, in denen du dich befindest, so gut du kannst, basierend darauf, wie deine Emotionen sein werden und was dein emotionales Ziel ist – zum Beispiel dein Ziel, deine Wut nicht auf eine bestimmte Weise zu zeigen. Situationsauswahl bedeutet, sich im Voraus in Situationen zu versetzen oder aus ihnen herauszukommen, deinen Tag so zu gestalten, dass er Maximieren Sie die Chance, dass Sie die positiven Emotionen haben, die Sie haben möchten, und minimieren Sie die, die Sie nicht haben möchten verfügen über."
Beispiel: Berücksichtigen Sie Ihr potenzielles Stressniveau, bevor Sie etwas Lustiges mit Ihren Kindern unternehmen. „Wenn Sie daran denken, an den Strand zu gehen, aber es ist eine lange Fahrt und es herrscht Verkehr, im Gegensatz zum Park oder Zoo, der nicht so ist lange Fahrt“, sagt Gross, „und wenn es ihnen nur darum geht, wie viel Spaß es für die Kinder macht, wählen Sie die Option, bei der Sie dies nicht tun Fahrt."
2. Situationsänderung
Was ist es? Wenn Sie sich in Situationen befinden, die Sie nicht selbst gewählt haben, ändern Sie etwas. „Wenn Sie sich in einer Situation befinden, die Sie nicht auswählen können – sagen wir, Sie sitzen aufgrund einer Pandemie im Haus fest – dann ändern Sie die Situation“, sagt Gross. "Du änderst die Situation, damit es wahrscheinlicher ist, dass du bestimmte Emotionen hast oder nicht."
Beispiel: Wenn Bestellungen für den Aufenthalt zu Hause gelten und Ihre Kinder sich gegenseitig ins Gesicht sehen und sich gegenseitig auf die Nerven gehen, trennen Sie sie.
3. Achtung Einsatz
Was ist es? Wenn eine Situation unvermeidlich und scheinbar unveränderlich ist, können Sie Ihre Emotionen immer noch zügeln, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit ändern. „Aufmerksamkeit ist ein entscheidender Zugang zu Emotionen“, sagt Gross. „Ändere deine Aufmerksamkeit und du veränderst deine Emotionen. Aufmerksamkeit ist ein Vehikel, um Ihre emotionalen Regulationsziele zu erreichen – sich auf einen Aspekt der Situation zu oder von ihm weg zu bewegen.“
Beispiel: Wenn Sie von der Arbeit gestresst sind, konzentrieren Sie sich aufmerksam auf das, was Ihr Kind sagt oder tut, um Ihre Aufregung abzubauen.
4. Kognitive Veränderung
Was ist es? Ähnlich wie bei der Aufmerksamkeitsentwicklung ist kognitiver Wandel eine Verschiebung in dem, worüber Sie nachdenken. Aber für diese Strategie denkst du anders über die Situation selbst. „Es ist wichtig, wie man über eine Situation denkt“, sagt Gross. „Wenn du dein Denken änderst, änderst du deine Emotionen. Es liegt in der Macht, anders über eine Situation nachzudenken, auf die Sie achten. Es beeinflusst wirklich deine Emotionen. Wenn Menschen eine Neubewertung anwenden, fühlen sie sich besser, sie sehen besser aus, ihre Physiologie wird ruhiger, sie sind kognitiv auf die Situation eingestellt und die Leute mögen sie besser.“
Beispiel: Wenn Ihr Kind jammert, denken Sie daran, wie ausgerenkt Ihr Kind durch die Pandemie sein muss, anstatt zu denken, dass Ihr Kind versucht, Sie zu ärgern.
5. Antwortmodulation
Was ist es? Reaktionsmodulation ist die Strategie für den Moment, um Ihren emotionalen Zustand zu regulieren – was Sie beispielsweise tun, wenn Sie beginnen, zu spüren, wie Ihre Hitze steigt. „Es ist die Idee, dass Sie versuchen, die Ausgabe Ihrer Emotionen zu ändern“, sagt Gross. Die Unterdrückung ist eine Antwortmodulation, wenn auch eine potenziell schädliche.
Beispiel: Tief atmen.
Das Üben dieser Strategien ist genau das – eine Übung. Klären Sie Ihre emotionalen Ziele, verwenden Sie das, was für Sie funktioniert, üben Sie im Laufe der Zeit, achten Sie darauf, wenn Sie positive Veränderungen sehen, und Sie werden darin besser. Darüber hinaus demonstrieren Sie gesunde emotionale Praktiken, die Ihre Kinder anwenden können.
„Wenn Sie als Elternteil üben, modellieren Sie Ihren Kindern diese adaptive Form der Emotionsregulation, wie sie über schwierige Situationen nachdenken und ihnen bei ihren Interaktionen helfen“, sagt Gross. „Wenn sie eine Situation mit dir besprechen, hör ihnen zu, sprich darüber, warum ihr Freund etwas Negatives gesagt hat, und hilf ihnen, so darüber nachzudenken, dass sie sich besser fühlen.“
