Der wahrscheinlich größte Nachteil von Yoga ist, wie langsam es sich bewegt und wie lange Yoga-Posen zu dauern scheinen. Zwei Minuten ein- und ausatmen?! Zwei Minuten irgendetwas ohne Unterbrechung steht bei den meisten Eltern einfach nicht auf dem Speiseplan. Glücklicherweise wurde die Yogapraxis jedoch auf der Grundlage des Flow-Konzepts entwickelt – und wenn Ihr Flow heutzutage etwas schneller ist, kann sich Yoga anpassen.
Die folgende Routine dauert ungefähr 15 Minuten, aber Sie können jede Position je nach Ihrem Zeitplan länger oder kürzer halten. So oder so wirst du von den beiden großen psychologischen Vorteilen von Yoga profitieren – einem klareren Geist und einem Gefühl innerer Ruhe – und a einige der körperlichen Vorteile von Yoga, wie eine bessere Körperhaltung, mehr Gleichgewicht, mehr Kraft und mehr Flexibilität.
Hier sind die Details:
Eine einfache Pose für einen beschäftigten Vater
Geben Sie Ihrem gesamten Körper einen Kraft- und Gleichgewichtstest mit dem Baumhaltung. Beginnen Sie damit, mit den Füßen zusammen zu stehen, die Arme an den Seiten. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß. Beuge dein linkes Knie zur Seite und hebe deinen linken Fuß an, bis er die Innenseite deines rechten Oberschenkels berührt. Drücken Sie es gegen Ihren Oberschenkel und halten Sie Ihren unteren Rücken gerade, nicht gewölbt. Beuge deine Ellbogen und bringe deine Arme an deine Brust, die Handflächen werden zusammengepresst. Halten Sie, wenn möglich, 30 Sekunden lang. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang, bis die Nickerchenzeit vorbei ist.
Ein Lied von Hunden und Kobras
Beginnen Sie im Sitzen, die Knie gebeugt, die Beine vor sich gekreuzt, die Hände gebetsartig in die Brust gedrückt. Senken Sie Ihren Kopf. (Stellen Sie sich die klassische Buddha-Pose vor). Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um an ein positives Wort zu denken (stark, glücklich, gesegnet, kein schmutziges Geschirr-in-der-Spüle) und konzentrieren Sie sich darauf als Ihr Mantra für die Sitzung. Als nächstes wärmen Sie sich mit dem klassischen Yoga-Move auf Katze/Kuh. Stellen Sie sich auf alle Viere und beugen Sie dann Ihren Rücken, während Sie Kopf und Gesäß zur Decke heben. Atme tief ein. Beim Ausatmen runden Sie Ihren Rücken und senken Kopf und Gesäß, sodass Sie auf den Boden blicken, und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. 10 mal wiederholen.
Jetzt weiter zu Abwärtsgerichteter Hund: Positionieren Sie sich in einem umgekehrten V – mit dem Po zur Decke, die Arme vor sich ausgestreckt, die Beine gestreckt, die Fersen auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich zur Decke, während Sie ein- und ausatmen.
Entspannen. Fünfmal wiederholen.
Als nächstes gehen Sie mit Ihren Händen nach vorne, bis Sie sich in einem sehr breiten V befinden, dann senken Sie Ihren Körper auf den Boden, so dass Sie auf dem Bauch liegen, die Arme an den Schultern angewinkelt und die Handflächen in den Boden gedrückt. Atmen Sie ein, während Sie sich mit den Händen nach oben drücken, dabei Oberkörper, Nacken und Kopf zur Decke strecken, während Sie die Beine auf dem Boden gestreckt lassen. Willkommen zu Kobra.
Ausatmen und loslassen. Tun Sie dies fünfmal.
Jetzt mischen Sie es ein wenig. Heben Sie beim sechsten Einatmen Ihre Hüften zusammen mit Ihrer Brust vom Boden, sodass Sie auf allen Vieren stehen. Drücken Sie durch Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften noch höher, zurück zum umgekehrten V von Abwärtshund. Atme ein und aus. Kehren Sie auf die Knie zurück und kehren Sie dann zu zurück Kobra. Wiederholen Sie diese Hund-Kobra-Sequenz dreimal.
Mischen Sie es mit ein paar Ausfallschritten
Lunges sind ein zentraler Bestandteil von Yoga-Routinen. Sie wirken als Muskelstärker (Beine, Rücken und Gesäß), Bänderspanner (Hüfte) und Gleichgewichtsstabilisatoren (Bauchmuskeln). Hier sind ein paar Variationen, die es wert sind, in Ihr Yoga-Programm zu Hause aufgenommen zu werden:
Beginnen Sie mit a Hoher Ausfallschritt: Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne; beuge das rechte Knie, bis es über deinem Fuß ist. Strecken Sie Ihr hinteres (linkes) Bein. Strecken Sie beide Arme über den Kopf. Atme 30 Sekunden lang ein und aus. Drücke dich mit deinem linken Fuß vom Boden ab und trete ihn nach vorne, sodass er parallel zu deinem rechten ist. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Tun Sie dies dreimal.
Gehen Sie als Nächstes in ein Erweiterter seitlicher Ausfallschritt, die Ihre Bauchmuskeln trainiert und gleichzeitig die Dehnung vertieft. Greifen Sie von Ihrer ursprünglichen Ausfallschrittposition mit dem rechten Bein aus Ihre linke Hand nach unten, bis sie den Boden berührt. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und strecken Sie Ihren rechten Arm zur Decke. Wenn Sie das Gefühl haben, Ihr Gleichgewicht zu haben, drehen Sie Ihren Kopf ebenfalls nach rechts zum Himmel. 30 Sekunden halten; ein- und ausatmen. Auf der linken Seite wiederholen. Mache zwei Sätze.
