Wenn Sie auf der Suche nach einer dreckigen und schmutzigen Routine sind, die weit über ihrem Gewicht liegt, wenn es um geht Fettverbrennung, muskelstärkende Ergebnisse, hochintensives Intervalltraining ist da, wo das Geld aufhört. Entwickelt, um Ihre Herzfrequenz bei 15 bis 20-minütigen Schüben auf 85-95 Prozent der maximalen Anstrengung zu erhöhen. HIIT ist das, was Sie brauchen, wenn Sie Ergebnisse erzielen möchten, aber keine Stunde am Tag haben, um sich dem Fitnessstudio zu widmen.
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Das Schöne an HIIT ist, dass es (fast) vorbei ist, bevor Sie wissen, dass es begonnen hat – aber die Auszahlung entspricht doppelt so langen Workouts. Eigentlich, eine Studie von Sportphysiologen der University of New South Wales fanden heraus, dass HIIT genauso wirksam ist wie Aerobic-Training mit mittlerer Intensität zur Gewichtsreduktion und Reduzierung des Taillenumfangs, erfordert jedoch nur 40 Prozent so viel Zeit zu vervollständigen. Und
„Es gibt einen Grund, warum so viele Fitnessstudios und Trainer HIIT-Programme in ihre Rotation aufgenommen haben“, sagt Jayson Lee, ein Fitnesstrainer in New York City. „Wenn Sie nach einem Training suchen, das Kalorien und Fett verbrennt, ist dies wahrscheinlich die beste Allround-Routine, die die meisten großen Muskelgruppen in kürzester Zeit anspricht.“
Es gibt Variationen, wie man ein HIIT-Training durchführt, meistens muss man tun, wie lange man hart geht und wie lange man sich ausruht. Das Workout hier ist für ein 1:1-Verhältnis von Schweiß und aktiver Ruhe ausgelegt (das ist der Code für langsames Joggen oder Gehen im Raum), aber wenn Sie es unmöglich finden Um die 20-Minuten-Routine mit diesem Arrangement zu beenden, ist es besser, für jede Minute des Trainings zwei Minuten Pause einzulegen, um das Beste aus Ihrem herauszuholen Sitzung.
Bereit, es auszuprobieren? Beginnen Sie hier mit dem trainieren jeder Mann sollte diese Woche tun.
Ein intensives 20-minütiges HIIT-Training mit Körpergewicht
2 Minuten Aufwärmen: Joggen Sie auf der Stelle, gehen Sie die Treppe hoch und runter.
1 Minute auf: Burpees
Gewusst wie: Gehen Sie in eine gestreckte Liegestützposition, Arme gerade, Beine gerade, gerade Linie von Kopf bis Fuß. Drücken Sie durch Ihre Zehen, beugen Sie Ihre Knie und springen Sie mit den Füßen nach vorne und landen Sie sie zwischen Ihren Händen. Springen Sie explosiv vom Boden und strecken Sie Ihren Körper, während Sie senkrecht in die Luft springen, die Arme hoch erhoben. Landen Sie mit weichen Knien, beugen Sie sich dann in der Taille, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück in die gestreckte Liegestützposition. Wiederholen.
1 Minute Pause: Auf der Stelle joggen
1 Minute an: Kniebeugensprünge
Gewusst wie: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Sitz in Richtung Boden, wobei Sie Ihre Ellbogen beim Absenken anziehen. Drücken Sie mit einer explosiven Bewegung durch Ihre Fersen und springen Sie senkrecht in die Luft, wobei Sie Ihre Arme zur Seite ausstrecken. Landen Sie sanft und kehren Sie sofort in die Hocke zurück. Wiederholen.
1 Minute Pause: Gehen Sie los
1 Minute auf: Marine Crawl
Gewusst wie: Auf allen Vieren runter. Senken Sie sich auf Ihre Ellbogen und strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus, sodass die Knie leicht gebeugt sind, aber den Boden nicht berühren. (Ihr Gewicht sollte zwischen Ellbogen und Knien verteilt sein.) Beginnen Sie mit dem Krabbeln im maritimen Stil und verlagern Sie Ihr Gewicht von einer Seite zur anderen, damit sich Ihre Arme und Füße bewegen können.
1 Minute Pause: Flache Ausfallschritte
1 Minute an: High Knees
Gewusst wie: Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Fangen Sie so schnell wie möglich an, auf der Stelle zu laufen, und bewegen Sie Ihre Knie so hoch wie möglich (zielen Sie darauf ab, Ihre Brust zu treffen).
1 Minute Pause: Auf der Stelle joggen
1 Minute auf: Butt Kickers
Gewusst wie: Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Fangen Sie so schnell wie möglich an, auf der Stelle zu laufen, und treten Sie mit den Fersen nach hinten und nach hinten (zielen Sie darauf ab, Ihren Hintern mit dem Tritt zu treffen).
1 Minute Pause: Auf der Stelle joggen
1 Minute an: Kniebeugen/Gehen/Pushup
Gewusst wie: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in eine tiefe Hocke. Strecken Sie Ihre Hände nach vorne, bis sie den Boden berühren, und verlagern Sie dann Ihr Gewicht auf Ihre Hände, während Sie sie vorwärts „gehen“, bis sich Ihr Körper in einer gestreckten Liegestützposition befindet. Mache einen Liegestütz. Gehen Sie mit den Händen zurück, bis Sie wieder in der Hocke sind. Aufstehen. Wiederholen.
1 Minute Pause: Gehen Sie los
1 Minute weiter: Plank Walks
Gewusst wie: Gehen Sie in eine niedrige Plankenposition, belasten Sie Ihre Unterarme und Fußballen, den Rücken gerade. Verlagern Sie Ihr Gewicht kurzzeitig auf die linke Seite, während Sie Ihren rechten Ellbogen und rechten Fuß vom Boden heben und weiter nach rechts bewegen. Stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihrer rechten Seite ab, während Sie Ihren linken Ellbogen und linken Fuß vom Boden heben und näher an Ihre rechte Seite bringen. „Gehen“ Sie 10 „Schritte“ nach rechts weiter, dann rückwärts und auf der Planke nach links.
1 Minute Pause: Flache Ausfallschritte
1 Minute an: Box Hops
Gewusst wie: Finden Sie einen Hocker oder eine niedrige Bank etwa einen Fuß über dem Boden. Stellen Sie sich ihm gegenüber, einen halben Meter entfernt, die Füße gestaffelt, rechts vor links. Heben Sie Ihr hinteres linkes Bein vom Boden, beugen Sie Ihr rechtes Knie und springen Sie auf den Hocker vor Ihnen, Lande auf deinem rechten Fuß und schwinge den linken Fuß durch die Luft, bis er vor dir ist, linkes Knie gebogen. Hüpfe auf deinem rechten Bein wieder nach unten. Wiederholen Sie die Sprünge auf der rechten Seite 5 Mal und wechseln Sie dann nach links. Abwechselnd für eine Minute.
1 Minute Pause: Langsam Weinrebe nach rechts, dann links. (Überkreuzen Sie Ihre Beine, um seitwärts nach rechts und dann nach links zu gehen.)
1 Minute weiter: Boxhürden
Gewusst wie: Stellen Sie sich der gleichen Bank mit den Füßen zusammen. Beuge deine Knie, schwinge deine Arme hinter dich und lehne deine Brust nach vorne. Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne, drücken Sie durch Ihre Fersen und heben Sie sich vom Boden ab, ziehen Sie Ihre Knie an und räumen Sie den Hocker, damit Sie auf der anderen Seite landen. Sofort umdrehen und in die entgegengesetzte Richtung zurücklaufen.
1 Minute Pause: Sanfte Dehnung: Berühren Sie Ihre Zehen, lehnen Sie sich an eine Wand und strecken Sie Ihre Waden, greifen Sie Ihren Fuß und ziehen Sie ihn in Richtung Ihres Gesäßes, um Ihre Quads zu dehnen.
