Seien wir ehrlich zu uns selbst: Ausrüstung ist nie wirklich das Hindernis, um fit zu werden. Sie können ganz anständig in Form kommen, indem Sie einfach tun Körpergewichtstraining. Du kannst Gewicht verlieren mit einem Paar Schuhen und einer Treppe. Sie können von oben nach unten zerrissen werden – und wir meinen, zerrissen – mit nichts weiter als einem einfache Klimmzugstange, was Derek Holmes, ein Personal Trainer in Chicago, nennt. „das am meisten unterschätzte Werkzeug im Fitnessstudio.“ Ein gutes Training an der Klimmzugstange, argumentiert er, ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Fitnessprogramms. „Ja, es wird für Klimmzüge verwendet“, sagt er, „aber es kann noch viel mehr.“
Die Herausforderung und das Schöne an diesem einzigen Gerät besteht darin, dass Sie bei allem, was Sie damit tun, Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand einsetzen. Es ist also unwahrscheinlich, dass Sie sich verletzen, wie Sie es möglicherweise mit einer Maschine mit zu hohem Gewicht könnten. Auf der anderen Seite macht es die Reinheit dieser Bewegungen auch schwer, sie zu verfälschen – was bedeutet, dass Sie für jede Wiederholung arbeiten müssen.
Denken Sie daran: Wenn Sie dieses Mal Schwierigkeiten haben, einen einzigen auf den Kopf gestellten Crunch zu erzielen, geben Sie nicht auf. Mit jeder Anstrengung legen Sie den Grundstein, um stärker zurückzukommen und es morgen erneut zu versuchen. „Jedes Mal, wenn Sie in einem Raum arbeiten, an den Sie nicht gewöhnt sind – in diesem Fall in der Luft – wird es automatisch härter und beansprucht Muskeln, von denen Sie nicht wussten, dass Sie sie haben“, sagt Holmes. „Beginnen Sie mit niedrigen Wiederholungszahlen, machen Sie so viele Pausen, wie Sie brauchen, und bauen Sie von dort aus auf.“
Bereit? Beginnen Sie hier mit 7 Zügen in 30 Minuten, die Ihnen gut tun werden.
Der Umzug: Hängende Läufe
Was es funktioniert: Schultern, Unterarme, Schrägen, Hüftbeuger
Wie man: Mit gestreckten Armen an der Klimmzugstange hängen. Verwenden Sie Ihre Schultern, Unterarme und den Rumpf, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren, und fahren Sie Ihre Beine 30 Sekunden lang in der Laufbewegung durch die Luft. Lassen Sie los und entspannen Sie sich, dann gehen Sie noch einmal 30 Sekunden lang. 4 mal wiederholen.
Die Bewegung: Trizepsdip
Was es funktioniert: Ja, Trizeps
Wie man: Heben Sie, wenn möglich, Ihre Brust mit einem klassischen Klimmzug-Obergriff (Handflächen vom Körper weg) über die Stange. Hebe deinen Oberkörper weiter über die Stange, bis deine Arme gerade sind und deine Hüften parallel zur Stange sind. (Hinweis: Wenn dies zu schwer ist, verwenden Sie eine Bank oder einen Stuhl, um sich in Position zu bringen.) Beugen Sie die Ellbogen nach an den Seiten und senken Sie langsam Ihren Körper, bis die Arme im rechten Winkel angewinkelt sind und die Brust parallel zu Bar. Richten Sie sich zurück, um zu beginnen. Mache 10 Wiederholungen x 2-3 Sätze.
Der Schritt: Upside-Down-Crunches
Was es funktioniert: Rectus abdominis (Sixpack-Muskeln); Querbauch (tiefe Bauchmuskeln)
Wie man: Hängen Sie an der Klimmzugstange, schwingen Sie Ihre Füße hin und her, um Schwung aufzubauen, heben Sie dann Ihre Beine in die Luft, lassen Sie Ihren Oberkörper nach hinten kippen, und schwinge deine Beine hoch und durch deine Arme, sodass sie über die Oberseite der Klimmzugstange gleiten, wobei die Knie deinen Körper an der Stange verankern. Sobald Sie sich ausgeglichen fühlen, lassen Sie Ihre Hände sanft los und senken Sie den Oberkörper in Richtung Boden, sodass Sie an Ihren Knien hängen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, strecken Sie Ihre Arme in Richtung Himmel und rollen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich zur Stange. Veröffentlichung. Mache 10 Wiederholungen x 5 Sätze.
Die Bewegung: Steigungsreihe (brauche Seil)
Was es funktioniert: Bizeps, Rumpf
Wie man: Werfen Sie ein Seil über die Stange, sodass Sie die Enden des Seils in jeder Hand auf Brusthöhe halten. Gehen Sie vorwärts, bis Sie unter der Stange stehen. Halten Sie Ihre Füße fest aufgesetzt und Beine und Rumpf in einer geraden Linie, lehnen Sie sich zurück, strecken Sie Ihre Arme und lassen Sie Ihr Gewicht vom Seil abstützen. Wenn sich Ihr Körper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden befindet, beugen Sie die Ellbogen und beginnen Sie, sich wieder in den Stand zu bringen. Senken und heben Sie sich 10 Mal; 30 Sekunden ruhen lassen, dann wiederholen.
Die Bewegung: Hängende Beinheben
Was es funktioniert: Schultern, Unterarme, Quadrizeps, Querbauch, schräge Bauchmuskeln
Wie man: Hängen Sie sich mit einem Untergriff an der Klimmzugstange auf (Handflächen zeigen zu Ihnen). Halten Sie Ihre Beine zusammen und so gerade wie möglich, kontrahieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, aktivieren Sie Ihre Quads und heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich, um sie parallel zum Boden zu halten. Veröffentlichung. Mache 5 Wiederholungen x 4 Sätze.
The Move: Hängende Kniekreise
Was es funktioniert: Rectus abdominis, transversale Bauchmuskeln, äußere schräge Bauchmuskeln, innere schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger, gluteus medius
Wie man: Hängen Sie mit einem Untergriff an der Stange. Halten Sie die Beine zusammen, beugen Sie die Knie und heben Sie sie an Ihre Brust. Drehen Sie Ihren Unterkörper und lassen Sie die Knie auf die linke Seite fallen. Halten Sie sie immer noch gebeugt und zusammen, kreisen Sie Ihre Knie tief und zurück zur Mittellinie und drehen Sie sie dann nach rechts und kreise die Knie rechts und hoch, dann zurück in die Ausgangsposition (macht einen vollen Kreis). Machen Sie vier Kreise nach links, dann kehren Sie um und machen Sie vier Kreise nach rechts. Ausruhen, dann wiederholen.
Der Umzug: Cradle Rock
Was es funktioniert: Bizeps, Trizeps, Lattisimus dorsi, Rumpf
Wie man: Aus hängender Position beginnen, Untergriff. Beugen Sie die Ellbogen, als ob Sie einen Klimmzug machen würden, beugen Sie dann die Knie und schwingen Sie die gebeugten Beine hoch in Richtung des Decke, Kopf und Oberkörper nach hinten sinken lassen, um einen „Gleichgewichtspunkt“ in einer Wiege zu finden Position. Engagieren Sie Ihren Kern, "schaukeln", heben Sie Ihre Füße, dann Kopf, hin und her in einer Schaukelbewegung. 10-mal schaukeln, loslassen. Mache 3 Sätze.
Wie man einen Klimmzug trainiert
Ok, ok, wenn Sie die OG der Stangenübungen einbeziehen müssen, hier ist es. Zuerst die richtige Vorgehensweise: Greifen Sie die Stange im Obergriff (Handflächen zeigen weg), die Hände schulterbreit auseinander. Lassen Sie Ihre Arme gerade hängen, dann greifen Sie Ihren Kern an, beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie sich nach oben, bis Ihr Kinn die Stange verlässt. Langsam wieder absenken. Zielen Sie auf 10 Wiederholungen x 2 Sätze. Kannst du es nicht? Hier ist ein dreimonatiger Spielplan, um deine Crossfit-Freunde zu beeindrucken. Verlieren Sie jedoch das oben genannte Ganzkörpertraining nicht aus den Augen!
Monat 1: Führen Sie mehrere Sätze einzelner Klimmzüge durch, um 10 Sätze von 1 (für insgesamt 10 Wiederholungen) im Laufe eines vollständigen Trainings zu sammeln. „Ihr Fortschritt beruht auf Wiederholungen“, sagt Dean Somerset, ein Personal Trainer und zertifizierter Sportphysiologe aus Edmonton, Alberta, Kanada. „Wenn Sie die Straße entlang gehen, machen Sie eine einzelne Wiederholung von der Straßenlaterne oder von einem Baugerüst aus. Machen Sie im Fitnessstudio zwischen jedem Übungssatz eine einzelne Wiederholung. Wenn du zwei kannst, noch besser.“
Dann
Führen Sie mehrere Sätze mit etwas weniger als Ihren maximalen Wiederholungen durch. „Angenommen, Sie können bequem 6 Wiederholungen machen“, sagt Somerset. „Wenn Sie 10 Sätze mit 3 Wiederholungen absolvieren, können Sie insgesamt 30 Wiederholungen ansammeln, ohne einen der Sätze vollständig auszureizen, außer vielleicht für die letzten paar.“
Monat 2: Akkumulieren Sie das gleiche Wiederholungsvolumen in weniger Sätzen und reduzieren Sie die Wiederholungen bei Bedarf. „Sie könnten sechs Wiederholungen pro Satz über fünf Sätze oder vielleicht acht, sieben, sechs, fünf, vier für insgesamt 30 Wiederholungen ausführen, mit einer leichten Überlastung in den ersten 2 Sätzen“, sagt Somerset.
Monat 3: Holen Sie sich nach einem leichten Aufwärmen maximale Wiederholungen beim ersten Satz Ihres Trainings, wenn Sie frisch sind. „Wenn du zehn erreichen kannst, bist du goldrichtig, aber wenn du zu kurz kommst, beträgt der Rest des Trainings 10 Wiederholungen für jede, die du zu kurz hattest“, sagt Somerset. „Wenn du neun geschafft hast, hast du noch zehn Wiederholungen im Training. Wenn du acht geschafft hast, hast du 20. Folgen Sie der Volumenaufschlüsselung ab Monat zwei und schließen Sie sie in so wenigen Sätzen wie möglich ab.“
Befolgen Sie diese Routine und Sie werden in der Lage sein, sich regelmäßig über die Stange zu erheben – und haben den Rücken und die Arme, um es zu beweisen.
