Hatten Sie schon einmal Neid auf Läufer? Weißt du, eine Wertschätzung, die mit Ärger über diese lächerlich fitten Typen mit schlanken, gemeinen, perfekt geformte Waden? Es dauert Tage über Wochen über Jahre, um so auszusehen, sagt man sich. Wadentraining sind anstrengend und versuchen zu performen Wadentraining zu Hause ist fast unmöglich.
Du liegst nicht ganz falsch. Die Wadenmuskeln verbringen die meiste Zeit ihres Lebens damit, sich den Quad-Muskeln zu widmen – den größeren, stärkeren Bewegungspropellern oben an Ihren Beinen. Wenn du läufst oder deine Beine anderweitig trainierst, bekommen die Quads die ganze Ehre und deine Beine nehmen eine unangenehme Lutscherform an (ja, deine Waden sind die Stöcke in dieser Metapher).
Die gute Nachricht ist, dass Sie keinen Marathon laufen müssen, um großartige Waden zu bekommen. Alles, was Sie tun müssen, sind diese wenigen Übungen, die speziell die Wadenmuskeln trainieren – die größeren und runderer Gastrocnemius und der längere, flachere Soleus die beiden Muskeln, die zusammen Ihren. bilden Kalb. Hier ist ein einfaches Wadentraining, das Sie zu Hause ausprobieren können:
Sich warm laufen
Bevor Sie Ihre Waden an die Arbeit machen, müssen Sie sie vorbereiten. Stehen Sie mit den Füßen parallel, schulterbreit auseinander. Beuge langsam deine Beine, sodass die Knie knapp über deinen Zehen sind. Begradigen. 10 mal wiederholen. Als nächstes treten Sie in einen sanften Ausfallschritt mit gebeugtem Vorderbein und gestrecktem Hinterbein. Halten Sie diese Position für 10 Zählungen; Beine wechseln. 3 mal wiederholen. Vervollständigen Sie schließlich eine Reihe von Ausfallschritten. Beuge dich tief in die Knie, während du diese übergroßen Schritte in jede Richtung machst.
Treppe
Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Waden zu straffen, ist auch eine der einfachsten: Nehmen Sie die Treppe. Zu Hause, bei der Arbeit, auf Reisen. Deine Waden bekommen ein Training nach oben und Stufen hinunter. Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Unterschenkel aktivieren und nicht Ihre Quads die ganze Arbeit erledigen lassen, machen Sie die Treppe auf Zehenspitzen. Strebe täglich 3-5 Minuten Treppensteigen an.
Wadenheben
Wie es sich anhört, besteht diese Übung im Wesentlichen darin, sich auf die Zehenspitzen und wieder nach unten zu erheben und die Arbeitslast auf Ihre Waden zu legen, um Ihr Körpergewicht zu tragen. Es gibt verschiedene Variationen, die Sie je nach Fitnesslevel ausprobieren können:
Basic: Stellen Sie sich auf einer ebenen Fläche auf die Zehenspitzen; Komm wieder runter. 10 mal machen.
Dazwischenliegend: Stehen Sie an einer Steigung; Steh auf, komm wieder runter. 10 mal machen.
Fortschrittlich: Stehen Sie auf der Kante einer Stufe, die Fersen baumeln über die Kante. Aufgehen; Komm wieder runter. 10 mal machen.
Experte: Führen Sie alle der oben genannten Variationen aus, während Sie 10-15 Pfund Gewichte in beiden Händen halten. 10 mal machen.
Profi: Führen Sie alle oben genannten Schritte jeweils mit einem Fuß aus (verwenden Sie ggf. eine Wand zur Unterstützung). 10 mal machen.
Wadenheben im Sitzen
Beginnen Sie in sitzender Position, die Knie gebeugt. Legen Sie entweder einen schweren Gegenstand über Ihre Beine oder lehnen Sie sich einfach nach vorne und üben Sie mit den Händen nach unten Druck auf Ihre Oberschenkel aus. Widerstehen Sie diesem Druck, steigen Sie auf die Fußballen und kehren Sie dann in eine sitzende Position zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
Wadenlocken
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße ruhen auf der flachen, glatten Sitzfläche eines stabilen Holzstuhls. Beuge deine Zehen zur Decke. Drücken Sie durch Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften leicht vom Boden ab. Schieben Sie Ihre Fersen in entgegengesetzte Richtungen – einen Fuß zu sich hin, einen Fuß zur Stuhllehne. Verwenden Sie Ihre Wadenmuskeln, um die Richtungen umzukehren. (Dies sind kleine Bewegungen; ein paar Zentimeter max.) Fahren Sie mit den Füßen eine Minute lang hin und her.
Boxsprünge
Es gibt keinen Ersatz für explosive Bewegungen, um Ihre Wadenmuskulatur zu stimulieren. Finden Sie einen stabilen Hocker oder eine Trittstufe, die etwa 1,5 bis 2 Fuß hoch ist. (Sie können auch die erste oder zwei Stufen einer Treppe benutzen.) Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie die Knie, schwingen Sie Ihre Arme und springen Sie mit beiden Füßen auf die Stufe, wobei Sie mit weichen Knien landen. Anfänger können wieder absteigen und wieder aufspringen. Sobald Sie den Dreh raus haben, springen Sie hoch, springen Sie runter. 10 mal wiederholen.
