Du bist nicht agil wie früher. Es ist nicht so sehr ein Eingeständnis des Alterns, sondern eine Anerkennung der Tatsache, dass wir alle körperlich lächerlich früh den Höhepunkt erreichen – in unseren Zwanzigern, wenn nicht früher – und dass Knarzen, Schmerzen, Schmerzen und Unbeweglichkeit früh an die Tür klopfen und häufig. Aber wenn Sie wissen, dass es kommt, können Sie sich darauf vorbereiten. Stellen wir uns also den Fakten und fangen wir ganz unten an, mit der Beweglichkeit der Knöchel. Diese entscheidende Bewegung wird zurückgehen, wenn Sie nichts dagegen tun. Also, lass uns hüpfen.
So seltsam es auch klingen mag, der Verlust der Knöchelbeweglichkeit ist eine legitime Sache, die viele Auswirkungen hat. Und wenn Sie in jungen Jahren viel Sport gemacht haben, wird es nur noch schlimmer. „Knöchelverstauchungen sind die häufigste Sportverletzung“, sagt Constantine Demetracopoulos, M.D., einem auf Fuß- und Sprunggelenkchirurgie spezialisierten orthopädischen Chirurgen am Hospital for Special Surgery in New York City. „Im Laufe der Zeit nach diesen Verletzungen entwickeln Sie eine Steifheit des Knöchels, sei es durch Narben in den Bändern, die den Knöchel straffer anfühlen, oder durch frühe arthritische Veränderungen in Ihrem Knöchel.“
Kurz gesagt, der Bewegungsverlust, den Sie erleben, ist nicht der Knöchel selbst, der aus Knorpel besteht und Knochen, aber die Bänder und die Auskleidung des Sprunggelenks, die vernarben, versteifen und beginnen, einzuschränken Bewegung.
Ein Aktionsplan für die Mobilität des Sprunggelenks
Was also tun? Es ist wahrscheinlich zu spät für diesen Ratschlag, aber es ist erwähnenswert, sagt Dr. Demetracopoulos, dass "das Beste, was Sie für Ihre Knöchel tun können, ist, nicht zu verlieren". Flexibilität an erster Stelle.“ Wie fast alles im Leben, sagt er, ist es viel einfacher, die Beweglichkeit der Knöchel durch regelmäßiges Training zu erhalten, als sie danach wiederzuerlangen es ist weg.
Aber nehmen wir an, das Pferd hat den Stall verlassen. Was ist in diesem Fall Ihre beste Strategie? „Es dehnt und erhält gleichzeitig die funktionelle Stärke“, sagt Dr. Demetracopoulos. „Kniebeugen und Ausfallschritte zu machen ist viel besser für dich, als 30 Minuten lang auf dem Ellipsentrainer zu stehen und abzuschalten.“ Jene funktionelle Bewegungen, erklärt er, wird Ihre Bewegungsfreiheit viel besser verbessern als passives Aerobic-Training. Sie müssen diese Übungen zur Beweglichkeit der Knöchel nicht mit schweren Gewichten durchführen – oder überhaupt mit irgendwelchen Gewichten. „Es ist völlig in Ordnung, Ihr Körpergewicht zu verwenden“, fügt er hinzu.
Was das Dehnen angeht, ist die beste Zeit, es zu tun, nachdem Sie es getan haben trainieren, nicht vorher, für maximale Ergebnisse. „Es gibt viele Hinweise darauf, dass Dehnen vor dem Training den Körper tatsächlich schwächen und Sie anfälliger für Verletzungen macht“, sagt Dr. Demetracopoulos. "Also warte, bis du fertig bist." Da enge Knöchel in direktem Zusammenhang mit engen Achillessehnen und Waden stehen, sollten Sie die gesamte Kette vom Fuß bis zur Hüfte dehnen.
Aber zuerst möchten Sie etwas stärken.
Knöchel-Mobilitätsübungen
Da die Beweglichkeit des Sprunggelenks genauso viel mit Kraft wie mit Flexibilität zu tun hat, gibt es einige wichtige Übungen, die Sie tun sollten, um die Muskeln um das Gelenk herum zu entwickeln. „Ihre zwei besten Bewegungen sind Kniebeugen und umgekehrte Ausfallschritte“, sagt Dr. Demetracopoulos, der feststellt, dass Sie diese Übungen zur Beweglichkeit der Knöchel entweder mit leichten Hanteln oder Ihrem eigenen Körpergewicht durchführen können.
- Kniebeugen: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Beuge die Knie und senke deine Hüften nach hinten, während du auf den Boden hockst, wobei du deinen Rücken flach hältst. Gehen Sie so weit, wie es Ihre Knöchel erlauben (oder bis die Knie über den Zehen sind), und strecken Sie sich dann. Mache drei Sätze mit 10 Wiederholungen. (Hinweis: Wenn diese Bewegung Ihre Knöchel zu stark belastet, wechseln Sie zu einer Übung im Sitzen und Stehen mit einem Stuhl 10 Mal.)
- Umgekehrte Ausfallschritte: Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten. Zentrieren Sie Ihr Gewicht zwischen Ihrem vorderen und hinteren Fuß, beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis es fast den Boden berührt, und beugen Sie Ihr linkes Knie, bis es sich über Ihren linken Zehen befindet. Halten Sie diesen tiefen Ausfallschritt zwei Mal lang und richten Sie sich dann auf. Mache 10 auf deiner linken Seite, 10 auf deiner rechten Seite; dreimal wiederholen. „Diese Bewegung ist großartig, weil Sie nicht nur an der Flexibilität Ihres Knöchels arbeiten, sondern auch an Gleichgewicht und Propriozeption“, sagt Dr. Demetracopoulos.
Knöchel-Mobilitätsdehnungen
Für optimale Ergebnisse und maximale Sicherheit sollten Sie sich vor dem Training leicht aufwärmen (denken Sie an zügiges Gehen), dann trainieren Sie. Wenn Sie fertig sind, ist es Zeit für sanfte Dehnungs- und Mobilitätsbewegungen, die sich speziell auf Ihre Knöchel konzentrieren.
- Wadendehnung: Stehen Sie mit dem Gesicht zu einer Wand, die Füße etwa einen Fuß von der Basis entfernt. Drücken Sie Ihre Hände zur Unterstützung gegen die Wand, beugen Sie Ihren rechten Fuß und stellen Sie ihn so auf, dass die Ferse gegen die Basis der Wand steht und die Zehen in die Luft zeigen. Lehnen Sie Ihr Gewicht nach vorne auf Ihr rechtes Bein und spüren Sie die Dehnung in Ferse und Wade. 5 Counts halten und loslassen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Mache fünf Dehnungen pro Seite.
- Achillessehnendehnung: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand, etwa einen Fuß entfernt. Legen Sie die Hände zur Unterstützung an die Wand. Beugen Sie Ihr linkes Knie und treten Sie mit dem rechten Fuß zurück, wobei Sie das rechte Bein gerade halten. Spüren Sie die Dehnung in Ihrer rechten Achillessehne, beugen Sie Ihr linkes Knie stärker und lehnen Sie sich für eine größere Dehnung gegen die Wand. Seiten wechseln. Mache fünf Dehnungen auf jeder Seite.
- Beweglichkeitsbewegung des äußeren Knöchels: Beginnen Sie auf dem Boden zu sitzen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich aus. Wickeln Sie das Material entweder mit Übungsbändern oder einem Handtuch um Ihr Fußgewölbe und halten Sie beide Enden in der linken Hand. Halten Sie den Druck auf das Material und drehen Sie den rechten Fuß nach außen, so dass er sich wegzieht / gegen die Spannung der Bänder. Kehren Sie in die Neutralstellung zurück und drücken Sie dann Ihren Fuß wieder nach außen. Mache 10 davon auf deiner rechten Seite und dann 10 auf deiner linken Seite. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz dreimal.
- Beweglichkeitsbewegung im Knöchelbereich: Wiederholen Sie die obige Übung, aber halten Sie diesmal die Bänder, die um Ihren rechten Fuß gewickelt sind, mit der linken Hand Du hältst sie in deiner rechten Hand und drehst dann deinen rechten Fuß nach innen und weg von deiner rechten Hand, um am inneren Knöchel zu arbeiten Mobilität. Mache 10 auf deiner rechten Seite, 10 auf deiner linken Seite und wiederhole dann dreimal. „Technisch gesehen ist dies ein Teil der Stärkung des Knöchelbereichs, aber es hilft auch bei Verspannungen“, sagt Dr. Demetracopoulos.
