Ich weiß nicht, wie das Weihnachtsessen bei Ihnen zu Hause aussieht, aber bei Cousine Lynn, wo sich unsere Familie seit zwei Jahren jedes Jahr versammelt Jahrzehnte, bis COVID unhöflich intervenierte, beinhaltete das Weihnachtsessen alle erdenklichen italienischen Genüsse (Manicotti, Stromboli, Fleischbällchen, Osso Buco) von ihrer Seite der Familie, plus alle irischen Grundnahrungsmittel (Corned Beef, Kartoffelpüree, gefüllter Kohl und Sodabrot) von ihr Ehemanns. Das Desserttablett ist ein Mischmasch aus Traditionen, beinhaltet aber immer zwei Sorten Kuchen, Kekse und den erforderlichen Apfelkuchen. Also ein Festtagsessen, das so reich an Gängen und Kalorien ist, dass der bloße Akt, den Tisch zu verlassen und zum Auto zu wandern, um nach Hause zu fahren, ernst genommen wird starke Quads.
Sie können verstehen, warum es am besten ist, zum Abendessen mit einem Kaloriendefizit und Platz im Darm zu erscheinen. Und obwohl wir nicht regelmäßig übergroße Mahlzeiten befürworten – oder Trainingseinheiten, die Sie stark energielos machen – gibt es Zeiten im Leben (Ferienmahlzeiten, Familie Hochzeiten, der Super Bowl), wenn es am besten ist, die Wahrscheinlichkeit des Überessens im Voraus anzuerkennen und einen Teil des Schadens am Pass mit präventiven Kalorien abzuwehren brennen.
Also wie macht man das? Es beginnt mit Mathematik. Machen Sie Ihre Berechnungen, um herauszufinden, wie viel Sie verbrennen müssen. Zwei Platten Roastbeef + Kartoffelpüree + Bohnen + Brötchen + Soße + Schokoladenkuchen + zwei Bier = ~2.000 Kalorien
Das ist viel, aber nicht unüberwindbar. Es entspricht dem Laufen einer 8-minütigen Meile für 60 Minuten, gefolgt von 30 Minuten Seilspringen, 30 Minuten Hampelmänner und 30 Minuten Treppensteigen in Ihrem Haus oder Ihrer Wohnung Gebäude. Werden Sie das alles in den Stunden vor dem Essen tun? Unwahrscheinlich. Aber machen Sie es sich zum Ziel, so viele der zusätzlichen Kalorien wie möglich zu negieren, indem Sie hart trainieren und den Tank leer lassen.
Um ehrlich zu sein, sind einige festliche Mahlzeiten in der Kalorienabteilung zu unkontrolliert, um sie in einer einzigen Trainingsroutine zu verbrennen. Konzentrieren Sie sich für diese auf Workouts, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln und dabei helfen, ihn zu erhöhen, auch wenn Ihr Körper in Ruhe ist. Stoffwechselanregende Workouts werden am besten so nah wie möglich vor den Mahlzeiten durchgeführt, damit Sie die Vorteile der erweiterten Kalorienverbrennung nutzen können.
Die andere Möglichkeit besteht darin, Ihre Trainingseinheiten zu verteilen, um die Kalorienschwemme zu reduzieren, die Sie bei Ihrer großen Mahlzeit zu sich nehmen. So funktioniert das: Wenn Ihr Genuss Ihnen 3.000 Kalorien einbringt (d. h. Sie veranstalten eine Super Bowl-Party und Sie sind planen, eine ganze Pizza unterzubringen und mit ein paar Bier herunterzuspülen), beginnen Sie zwei Tage vorher mit einem 600-Kalorien-Verbrennen trainieren. Wiederholen Sie es am Vortag, am Tag der Veranstaltung und an den beiden Tagen nach der Veranstaltung. Dies sollte zusätzlich zu Ihrer üblichen Routine erfolgen. Über einen Zeitraum von fünf Tagen gleichen Sie den Anstieg der Nahrungsaufnahme aus.
Die besten Stoffwechsel-Workout-Bewegungen
Mischen, kombinieren, schwitzen.
Burpee Jump Kniebeugen
Wieso den: Je mehr Muskeln Sie haben, desto größer ist der Schub für Ihren Stoffwechsel. Aber Sie möchten auch Ihre Herzfrequenz erhöhen. Dieser Combo-Move bewirkt beides.
Wie man: Führen Sie einen traditionellen Burpee durch (beginnend und endend im Stehen). Machen Sie nach Abschluss der Bewegung eine niedrige Kniebeuge, drücken Sie durch Ihre Fersen in einen hohen vertikalen Sprung und landen Sie mit gebeugten Knien. Burpee wiederholen.
Dein Plan: Wechseln Sie fünf Minuten Burpee Jump Squats mit fünf Minuten Laufen für 30 Minuten ab.
Bergsteiger/Lauf Ausfallschritte
Wieso den: Zusammengesetzte Übungen wie diese stärken alle Ihre Hauptmuskelgruppen, während Ihr Körper Überstunden macht, um zwischen den Bewegungen hin und her zu wechseln, was die Nachbrenneffekte verstärkt.
Wie man: Beginne in einer gestreckten Liegestützposition. Bewegen Sie Ihr rechtes Knie zur Seite und nach oben in Richtung Ihrer Brust. Kehren Sie zu geraden Beinen zurück; auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Aufstehen und zu Ausfallschritten wechseln: Schwingen Sie aus einer niedrigen Ausfallschrittposition Ihr hinteres Bein nach vorne, das Knie gebeugt und hüpfen Sie in die Luft, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Dein Plan: Machen Sie zwei Minuten Bergsteiger, gefolgt von 10 Ausfallschritten auf jeder Seite. Kombination 5 mal wiederholen.
Schnelles/langsames Krafttraining
Wieso den: Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fettmasse (während des Trainings und in Ruhe). Einige Untersuchungen zeigen, dass durch Ausführen des „einfachen“ Teils einer Kraftübung (auch bekannt als exzentrische Kontraktionen, auch bekannt als das Absenken einer Hantel auf den Boden nach dem Ausführen von a Bizeps-Curl) langsam und kontrolliert kurbelst du deinen Stoffwechsel an und verbrennst in den 72 Stunden nach dem Training mehr Kalorien, als wenn du die Last.
Wie man: Führe einen Zirkel aus Bizeps-Curls, Trizeps-Curls, Beinpressen und gewichteten Ausfallschritten in einem schnell konzentrischen Muster aus Kontraktionen (Belastung des Gewichts oder des „harten“ Teils der Bewegung), gefolgt von einer langsamen exzentrischen Kontraktion oder Veröffentlichung.
Dein Plan: Fünf Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen Bizeps, Trizeps, Beinpresse und gewichtete Ausfallschritte. Verwenden Sie ein Gewicht, das gerade schwer genug ist, um die letzte Wiederholung sehr hart zu machen. Zielen Sie auf einen Zählimpuls, um Ihren Muskel zu belasten, und fünf Zählimpulse, um ihn zu entlasten.
Die besten Bewegungen zum Verbrennen von Mega-Kalorien
Sprinten/Joggen
Wieso den: Hochintensive Trainingseinheiten sagen Ihrem Körper, Hormone wie Adrenalin und menschliches Wachstumshormon auszuschütten, die den Fettstoffwechsel anregen. Dies hilft Ihnen, in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen, aber Sie müssen alles daran setzen, um die Vorteile zu nutzen.
Wie man: 60 Sekunden Sprint, 60 Sekunden Joggen. 20 Mal wiederholen.
Kalorien verbrannt: 600
Hampelmänner/Springseil/Box Jump
Wieso den: Sprungbewegungen erhöhen die Herzfrequenz höher und schneller als Übungen mit geringer Belastung.
Wie man: 60 Sekunden Hampelmänner, 60 Sekunden Seilspringen, 20 Boxsprünge. 15 Mal wiederholen.
Kalorien verbrannt: 600
Laufen
Wieso den: Nichts Besonderes hier, nur ein gutes, altmodisches Pflasterhämmern, das zu einem großen Kalorienverbrauch führt.
Wie man: Fahren Sie eine Stunde lang auf den Straßen (oder Wegen).
Kalorien verbrannt: 850-950, je nach Tempo (zwischen 10 Minuten und 8:30 Minuten Meile)
