Im letzten Jahr wurde Ihr Gehirn konditioniert, um sich und Ihre Familie zu schützen, denn natürlich hat es das getan. Das ist eine gute Sache. Wenn sich Ihr Gehirn jedoch automatisch auf Worst-Case-Szenarien fixiert – Was ist, wenn COVID wieder zunimmt? Was ist mit Menschen in Gruppen? Werden sie immer noch sicher und distanziert sein? Wie gehe ich mit Menschen um, die unsere Grenzen nicht respektieren? — und du kannst dieses Gefühl der drohenden Angst nicht abwehren,Vielleicht erlebst du etwas, das man vorausschauend nennt Angst, oder Angst vor etwas, das Ihnen in Zukunft passieren könnte.
Erwartungsangst kann ein Symptom generalisierter einnAngst Panikstörung, aber auch Menschen ohne formale Diagnose erleben sie – besonders jetzt. In einem Umfrage März 2021 von der American Psychological Association berichteten 50% der Teilnehmer, dass sie in dieser Wiedereintrittsphase der Pandemie Angst haben.
Laut Neurowissenschaftler und Therapeut Russ Kennedy, MD, Autor von Angst Rx, Erwartungsangst ist eine Methode, mit der Ihr Gehirn versucht, vorherzusagen, was kommt, oft basierend auf Ereignissen der Vergangenheit. Wenn Sie als Kind von einem Hund gebissen wurden, meiden Sie heute möglicherweise Hunde oder machen sich sogar Sorgen, dass ein Tier Ihrem Kind wehtut.
„Wenn Sie in der Vergangenheit, insbesondere in der Kindheit, schmerzhaftem Stress und Unsicherheit ausgesetzt waren, lernt Ihr Gehirn, dass es wachsam bleiben muss, um Unsicherheit in der Zukunft zu vermeiden“, sagt er.
Diese Hyper-Vigilanz kann von Vorteil sein, wenn sie Sie tatsächlich vor Schaden schützt. Aber sich zu sehr auf diese „Was wäre wenn“ zu fixieren, kann schwächend und kontraproduktiv sein – und dich letztendlich davon abhalten, im gegenwärtigen Moment zu leben. Wieso den? Ihr Körper kennt nicht unbedingt den Unterschied zwischen eingebildeten und realen Ereignissen. Wenn Sie die gruselige Geschichte, die Sie sich selbst erzählen, als wahr akzeptieren, wird Ihr Körper reagieren, als ob diese schreckliche Sache tatsächlich passiert. Es liegt an Ihnen einzugreifen.
Es ist völlig verständlich, jetzt Vorfreude zu empfinden. Aber es ist auch wichtig, dem Denken entgegenzuwirken. Die Überwindung der Erwartungsangst erfordert Arbeit – aber Sie und Ihre Familie werden besser dran sein, wenn Sie lernen, diese Ängste zu zügeln. Hier sind sechs von Therapeuten empfohlene Wege, um der Erwartungsangst im Moment und auf lange Sicht zu entkommen.
1. Führen Sie einige Erdungsübungen durch
Da sich die Vorfreude auf imaginierte zukünftige Ereignisse konzentriert, ist es laut Kennedy wichtig, sich im gegenwärtigen Moment zu erden. Eine Möglichkeit, das zu tun? Aktivieren Sie Ihre fünf Sinne, wenn Sie versucht sind, sich Sorgen zu machen. Beginnen Sie damit, ein paar tiefe Atemzüge zu machen und sich daran zu erinnern, wie beängstigend sich die Zukunft anfühlt, es ist noch nicht passiert. Wählen Sie dann eine beruhigende Sinneserfahrung zum Üben. Riechen Sie an einem beruhigenden ätherischen Öl oder gehen Sie nach draußen und spüren Sie die Brise auf Ihrer Haut. Machen Sie einen Spaziergang um den Block oder schalten Sie Musik ein und machen Sie eine Tanzparty mit Ihren Kindern in der Küche. Ihr Gehirn daran zu erinnern, dass Sie in der Gegenwart sind – sicher und gesund – wird Sie aus dieser zukunftsorientierten Feedbackschleife herausfordern.
2. Dankbarkeit üben
Shemiah Derrick, ein in Chicago ansässiger Therapeut, sagt, dass es hilfreich sein kann, Dankbarkeit zu üben, wenn man sich Sorgen um die Zukunft macht. Das heißt nicht, dass du für deine Ängste „Danke“ sagen musst. Erstellen Sie stattdessen eine Liste mit Dingen, für die Sie dankbar sind und die nicht passiert sind – zum Beispiel, wenn Sie auf Angst vor einer Krankheit fixiert sind, erinnern Sie sich daran, dass Sie und Ihre Familie heute gesund sind. Die Konzentration auf das Hier und Jetzt ist eine wirksame Methode, um Sorgen um die Zukunft abzuwenden.
3. Verschieben Sie das ängstliche Gefühl
Wenn Ihre Erwartungsangst überwältigend und ablenkend ist, schlägt Derrick vor, sich bewusst zu entscheiden, sich jetzt keine Sorgen zu machen und sich zu einem bestimmten Zeitpunkt zu entscheiden, zu dem Sie Ihre Ängste angehen können. Wenn Sie zum Beispiel nervös sind, dass Ihr Kind während der Pandemie in den Kindergarten geht, sagen Sie sich, dass Sie Ihre Bedenken ansprechen werden wenn Ihr Kind dem Virus ausgesetzt ist – und üben Sie in der Zwischenzeit weiterhin die Vorsichtsmaßnahmen, die Ihre Familie schützen.
4. Setzen Sie sich nach und nach angstauslösenden Situationen aus
Bemühungen, Angst zu vermeiden, gehen oft nach hinten los und verschlimmern die Ängste auf lange Sicht sogar, Anmerkungen Alissa Jerud, PhD, ein klinischer Psychologe und Clinical Assistant Professor of Psychology in der Abteilung für Psychiatrie der University of Pennsylvania. Anstatt ängstliche Situationen zu vermeiden, sollten Sie erträgliche Wege finden, sich ihnen schrittweise und wiederholt zu nähern. Haben Sie Angst, beim Essen auswärts krank zu werden? Versuchen Sie, in einem Restaurant pro Woche zu essen. Sie werden bald feststellen, dass Sie Ihre Angst beim Genießen Ihres Essens tolerieren können und Ihre Angst wird wahrscheinlich von selbst abnehmen.
5. Lass dich erschrecken
So kontraproduktiv es klingt, manchmal muss man diese ängstlichen Gefühle einfach aussitzen.
Wenn Sie zum Beispiel nervös sind, während der Pandemie wieder ein normales Leben zu führen, könnten Sie es sagen selbst, dass es die Möglichkeit gibt, dass COVID-19 in einem Restaurant isst oder mit einem rumhängt Freund.
Es mag überwältigend sein, sich Sie oder Ihre Familie in einer schrecklichen Situation vorzustellen, aber diese Gedanken zu unterhalten hat einen gewissen Vorteil. Zum einen kann das Anerkennen deiner Ängste bestärken, dass du, selbst wenn das absolut Schlimmste passiert, einen Weg finden wirst, damit umzugehen. Das Auftauchen dieser Worst-Case-Szenarien macht sie auch weniger leistungsfähig.
„Auf diese Weise lernen Sie, dass Sie diese beängstigenden Gedanken tolerieren können, was wiederum wahrscheinlich zu einer Abnahme ihrer Häufigkeit und Intensität führt“, sagt Jerud.
6. Geh zum Therapeuten
Ein bisschen Angst ist im Moment selbstverständlich – vor allem für Eltern. Wenn Ihre Angst jedoch schwer zu kontrollieren ist oder Ihr gesundes tägliches Funktionieren beeinträchtigt, zögern Sie nicht, einen Arzt oder Therapeuten zu kontaktieren, der Ihnen helfen kann, mit diesen ängstlichen Gedanken umzugehen.
