Es ist wieder ein neues Jahr, und für diejenigen, die sich ehrgeizige Fitnessziele als Hauptaufgabe ihres Jahres gesetzt haben, könnten neue Trainingsstrategien im Gange sein. Einige davon sollten die besten Workouts sein, um Gewicht zu verlieren. Während man mit Distanzläufen oder Gewichtheben viel gewinnen kann, ist es nicht immer einfach, eine gute Cardio-Routine zu finden, um Pfunde zu verlieren. Für diejenigen, die kein Heim-Fitnessstudio haben, sind Lauftrainings zum Abnehmen oder Tracken von Trainings zur Gewichtsreduktion eine gute Möglichkeit – es sind Low-Budget-Workouts, die helfen können Pfunde verlieren und Muskeln aufbauen.
Laufen ist nicht immer als Gewichtsverlust-Training bekannt, aber wenn Sie sich fragen, wie Sie beim Laufen Gewicht verlieren können, ist es wirklich nicht so schwer. Es gibt kein Rezept für ein Fitnessregiment, das Ihren Körper zum Abnehmen drängt überschüssiges Fett, oder hindern Sie sogar daran, etwas Neues mitzubringen Liebesgriffe Wenn Sie beim Laufen sind, können Lauftrainings zum Abnehmen neben dem Gewichtheben definitiv Teil Ihrer Routine sein.
Ein Lauftraining für Gewichtsverlust braucht kurze, harte Ausbrüche von Cardio-Aktivitäten, die Ihr System auf Hochtouren bringen, gefolgt von einer kurzen Erholung, die immer wieder wiederholt wird. Bekannt als HIIT (High-Intensity-Intervall-Training), dies Tabata-Art des Trainings wird laut Trainingswissenschaftlern den größten Knall für Ihr Geld bringen.
Wenn du neu im Laufen bist, nimm dir vier oder fünf Wochen Zeit, um dich allmählich zu einer soliden Basis hochzuarbeiten (drei oder mehr Mal pro Woche laufen, jeweils 3 oder mehr Meilen). Sobald Sie diesen Ausgangspunkt erreicht haben, sollten Sie eines der 7 folgenden Workouts ausprobieren. Diese 20-minütigen Trainingseinheiten sind in superkurze, ultraintensive Laufeinheiten aufgeteilt, gefolgt von Erholungsintervallen. Erwägen Sie, sie in Ihr regelmäßiges Lauftraining zu integrieren, um verschiedene Muskeltypen aufzubauen und die allgemeine Ausdauer beim Abnehmen zu steigern. Komm hinterher!
Die Fartlek
Ja, das ist eine echte Sache im Laufvokabular: Kurze Ausbrüche von schnellem Laufen, dazwischen einfaches Joggen. Die Schönheit von fartleks (Fun Fact: Der Begriff bedeutet „Speed Play“ in Schwedisch) ist, dass Sie Ihre eigenen erstellen können. Entscheiden Sie sich zum Beispiel während eines 20-minütigen Laufs durch die Nachbarschaft dafür, dass Sie zwischen jedem dritten und vierten Laternenpfahl verrückt sprinten und dann für drei weitere leicht joggen. Die absichtlich ungenaue Natur dieser Läufe fügt ein Element des Kinderspiels hinzu, das die Zeit wie im Flug vergehen lässt.
Abwärtsleiter
In acht nehmen! Dieses Workout ist heimtückisch: Du startest eine Meile mit mittlerem Tempo (schnell genug, um dich nicht wirklich zu unterhalten, aber einfach genug, um ein paar Worte auszuspucken). Joggen Sie zwei Minuten lang und reduzieren Sie dann das Tempo für eine halbe Meile auf hart (schweres Atmen, zu schwer zum Sprechen). Joggen Sie eine Minute, dann geben Sie ihm alles, was Sie haben (keuchen, lila Gesicht, der ganze Scheiß) für 0,25 Meilen. Sequenz wiederholen.
Eins für eins
Ähnlich wie bei einem Fartlek mischt dieses Training harte und leichte Schritte, aber anstatt Orientierungspunkte zu verwenden, um das Training zu diktieren, verwenden Sie Ihre Uhr. Laufen Sie eine Minute lang so hart wie möglich. Gehen oder joggen Sie eine Minute. 10 mal wiederholen.
Viertel
Als klassisches Training für College-Track-Läufer müssen Sie in dieser Einheit eine Viertelmeile so schnell wie möglich laufen, gefolgt von einer gleich langen Erholungszeit. Wenn Sie also 0,25 Meilen in beispielsweise zwei Minuten laufen (ein 8-Minuten-pro-Meile-Tempo), brauchen Sie zwei Minuten zum Gehen/Ausruhen, bevor Sie wieder gehen. Wenn sich eine Strecke in der Nähe befindet, sind 0,25 Meilen = 400 Meter = eine volle Runde. Andernfalls können Sie eine GPS-Uhr verwenden oder die Entfernung in Ihrem örtlichen Park oder Ihrer Laufstrecke schätzen.
Dropdown-Listen
Suchen Sie sich einen Straßenabschnitt und markieren Sie Ihren Startpunkt mit einem Baum oder einem anderen Wahrzeichen. Starten Sie Ihre Uhr und joggen Sie 30 Sekunden lang. Markieren Sie die Stelle auf der Straße, an der Sie fertig sind. Joggen Sie zurück zum Anfang. Führen Sie 10 Wiederholungen von Punkt A nach B aus, mit dem Ziel, jede einzelne schneller als die vorherige zu laufen. Joggen Sie nach jedem zurück zum Start. Hinweis: Gehen Sie bei der ersten Wiederholung nicht Bälle gegen die Wand, sonst werden Sie Ihre Zeit nie verbessern können. Ihr Ziel ist es, immer schneller zu werden und Ihre letzte Wiederholung am härtesten/schnellsten zu machen.
Hügel-Wiederholungen
Das Schöne an Hügeln ist, dass sie mehr Muskeln trainieren als ohne Steigung zu laufen und das Herz heben Steigern Sie ohne zusätzliches Schlagen auf dem Bürgersteig, sodass sie (geringfügig) schonender für Sie sind Karosserie. Suchen Sie für dieses Training einen steilen Hügel, den Sie 10 Sekunden lang hochsprinten können. Springe nach oben (oder 10 Sekunden lang, wenn der Hügel länger ist); nach unten joggen. 10 mal wiederholen. Als nächstes legen Sie die gleiche Strecke den Hügel hinauf, aber machen Sie Sprungsprünge (schwingen Sie Ihre Arme für Schwung) anstatt kurze, enge Schritte. Jogge wieder nach unten. Mache 10 Wiederholungen.
Stationäre Explosionen
Wenn Sie neu im Laufen sind oder Sprinten Verletzungen zu verursachen scheint, versuchen Sie diesen Ansatz. Machen Sie einen 20-minütigen Lauf in moderatem Tempo. Halten Sie alle 5 Minuten an und führen Sie 60 Sekunden lang einen der folgenden Schritte aus: Hampelmänner, Liegestütze, schnelle Ausfallschritte, Kniebeugensprünge. In diesem Fall verwenden Sie Laufen als Fettverbrenner, während Sie explosive Bewegungen einführen, um die Kalorienverbrennung zur Gewichtsreduktion zu erhöhen.
