Also du etwas zugenommen. Es passiert. Warum Sie gewinnen, ist nicht so wichtig wie das, was Sie jetzt tun, um den Gewinn zu stoppen und wieder in Kampfform zu kommen.
Sie könnten versucht sein, sich an Mahlzeitenersatz-Shakes zu versuchen Paleo-Diät, sogar ein zusätzlicher Tag zum Schlagen der Kettlebells. Wenn du diesen Weg einschlägst, steckst du deine Energie an den falschen Ort. Der Weg, um schneller Gewicht zu verlieren, besteht auch nicht darin, eine langfristige Verpflichtung zu Quinoa zu entwickeln oder eine fünftägige Jogging-Gewohnheit in der Woche zu entwickeln.
Schneller Gewichtsverlust setzt nur auf zwei Variablen: Weniger Kalorien rein und mehr Kalorien raus. Das heißt, wenn Sie zwei Pfund pro Woche (oder 10 Pfund insgesamt in diesem Monat) abnehmen möchten, müssen Sie eine ernsthafte Verpflichtung, weniger (und besser) zu essen und ins Fitnessstudio zu gehen, um eine Reihe kurzer, vollständiger Ausbrüche von Cardio.
Untersuchungen zeigen, dass hochintensives Intervalltraining oder HIIT der effektivste Weg ist, um Kalorien zu verbrennen und zu steigern Ihren Stoffwechsel – eine 20-minütige Sitzung ist effektiver als eine Stunde moderater Aktivität und zeitsparender als Gut. Darüber hinaus erhöht HIIT den Sauerstoffverbrauch Ihres Körpers auch nach dem Training, was bedeutet, dass Sie weiterhin Fett verbrennen, während Sie duschen, sich umziehen und zum Abendessen gehen. Um diese Bewegungen richtig zu machen, müssen Sie sich jeder Bewegung voll und ganz widmen. Das Ziel ist es, Ihre Herzfrequenz in kurzen Stößen hoch – etwa 85 Prozent ihres Maximums – zu erhöhen. Beginnen Sie hier mit den 10 Zügen.
Springseil. Es ist schwer, sich einen einfacheren Weg vorzustellen, Kalorien zu verbrennen. Zielen Sie auf eine Minute Seilspringen, 20 Sekunden Pause, fünfmal. Tun Sie dies als einzelne Sprünge (keine Sprünge zwischen den Seilschwüngen) in einem flotten Tempo.
Burpees. Diese Bewegung verbraucht aufgrund der Ganzkörperbewegung mehr Energie. Beugen Sie im Stehen die Knie, gehen Sie in die Hocke, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück, sodass Sie sich in einer ausgestreckten Plankenposition befinden. Springen Sie mit den Füßen wieder nach vorne in Richtung Ihrer Hände, stoßen Sie vom Boden ab und springen Sie in eine vertikale Position. Mache 30 Sekunden lang so viel wie möglich. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus. 5 mal wiederholen.
Gewichteter Lauf. Binden Sie im Fitnessstudio oder in Ihrer Einfahrt einen flachen, schweren Gegenstand (mehrere 45-Pfund-Gewichte, einen Reifen, ein mit Ziegeln gefülltes Tablett usw.) an das Ende eines langen Seils und binden Sie das andere Ende um Ihre Taille. Das Gewicht sollte mindestens Ihrem Körpergewicht entsprechen. „Laufen“ Sie 30 Sekunden lang so hart wie möglich und versuchen Sie, das Gewicht von einem Ende des Raums zum anderen oder die Länge Ihrer Einfahrt hinunter zu ziehen. Ruhe 10 Sekunden. 5 mal wiederholen.
Boxsprünge. Explosive Bewegungen verbrennen in kurzer Zeit eine Menge Energie. Um diese Übung durchzuführen, stellen Sie sich vor eine Kiste oder eine Bank in einer Höhe von etwa 2 bis 3 Fuß (beginnen Sie niedriger und schreiten Sie nach oben fort). Beugen Sie in einer großen, kraftvollen Bewegung die Knie und springen Sie mit beiden Füßen auf die Kiste. Springt sofort wieder nach unten. Machen Sie in einer Minute so viele Sprünge wie möglich. 30 Sekunden ruhen. 3 mal wiederholen.
High-Knie-Sprints. Es gibt einen Grund, warum Profifußballer, Fußballspieler und Basketballstars diese Übung alle beim Aufwärmen durchführen: Es erhöht Ihre Herzfrequenz und beansprucht gleichzeitig wichtige Muskelgruppen. Sprinte 20 Sekunden lang so hart und schnell wie du kannst, wobei deine Knie bei jedem Schritt so hoch wie möglich ansteigen. (Sie legen eine minimale Distanz zurück, da die Bewegung hauptsächlich vertikal ist). Ruhe 10 Sekunden. Gehen Sie wieder. 8 mal machen.
Hampelmänner. Ihr Ziel: Ein Wagenheber pro Sekunde, für 60 Sekunden. Ruhe 20 Sekunden. 3 mal wiederholen.
Kniebeugen-Twist-Jumps. Beginnen Sie in einem weiten, gebeugten Kniestand, die Füße leicht zur Seite gedreht, Ihr Gesäß etwa kniehoch. Drücken Sie durch Ihre Fersen, springen Sie in die Luft und drehen Sie Ihre untere Hälfte nach rechts, sodass Sie mit Ihrem linken Fuß nach vorne landen, während Ihr Oberkörper nach vorne zeigt. Drücken Sie aus dieser halbverdrehten Kniebeuge durch Ihre Füße, um in die andere Richtung zurück zu springen und sich zu drehen deinen Unterkörper nach links und lande mit deinem rechten Fuß nach vorne, während du den Oberkörper behältst stationär. Springe 30 Sekunden lang weiter hin und her. Ruhe 10. 5 mal wiederholen.
Bretter. Planks sind zwar keine aerobe Bewegung, aber der Schlüssel zum Erfolg beim Abnehmen, da sie so viele wichtige Muskelgruppen stärken, einschließlich Kern, Rücken, Gesäß, Arme und Oberschenkel. Pfund für Pfund verbrennt Muskeln doppelt so viele Kalorien wie Fett, sodass Sie mit derselben Routine schneller abnehmen. Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten, die Ellbogen unter den Schultern, die Beine hinter Ihnen ausgestreckt. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie die Hüften vom Boden ab, sodass eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Füßen entsteht. 60 Sekunden halten. Ruhe 15 Sekunden. 3 mal wiederholen.
Treppensprints. Finden Sie ein Treppenhaus mit vier Treppen von 10-12 Stufen. Fahre an die Spitze und ziele darauf ab, in weniger als 30 Sekunden dorthin zu gelangen. Jogge wieder runter. 4 mal wiederholen.
Bergsteiger. Heben Sie aus einer gestreckten Plankenposition einen Fuß vom Boden, beugen Sie Ihr Knie und wandern Sie das gebeugte Bein in Richtung Ihrer Brust. Wenn Sie dieses Bein in die Ausgangsposition zurückbringen, springen Sie mit dem anderen Bein im gleichen Kniebeugestil nach vorne. „Joggen“ Sie Ihre Beine eine Minute lang hin und her. Ruhe 15 Sekunden. 3 mal wiederholen.
