Dreißig Minuten pro Tag. Die standardmäßige – und gut belegte – Empfehlung, wie viel Bewegung wir alle bekommen sollten, ist für die meisten Eltern ein Witz. Sieben Trainingseinheiten pro Woche sind so gut wie unmöglich, wenn Sie einen anderen Menschen großziehen. fünf wäre ein ernsthafter Luxus; drei oder vier sind machbarer, aber trotzdem kommen die Dinge in die Quere. Wie wäre es mit zwei? Die meisten beschäftigten Eltern können wahrscheinlich zwei reinbringen.
Die Frage dann: Wie macht man das genug? Und was sollten Sie anders machen, wenn die Anzahl der Sitzungen steigt? „Das wird von Person zu Person sehr unterschiedlich sein, je nachdem, was Ihre Ziele sind“, sagt Jayson Lee, ein Personal Trainer in New York City. „Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, liegt der Fokus mehr auf Cardio, da es in kürzerer Zeit etwas mehr Kalorien verbrennt. Aber wenn es um allgemeine Kraft und allgemeine Fitness geht, ist es besser, sich auf Widerstandsbewegungen zu konzentrieren, die Muskelmasse aufbauen.“
Ohne Fitnessstudio ist es einfacher, moderates Cardiotraining in den Alltag zu integrieren, betont Lee: Sie können bei der Arbeit die Treppe nehmen, mit dem Fahrrad fahren, anstatt zu fahren, um Besorgungen zu machen, mit dem Hund spazieren zu gehen und so weiter. Während Sie gewidmete Trainingsminuten sind, ist es also besser, sicherzustellen, dass Sie Grundlagen wie das Heben abdecken, die Sie außerhalb des Fitnessstudios (oder Ihrer Garage) nicht tun können.
Sehen Sie sich an, was Sie wann tun müssen – ob Sie zwei, drei oder fünf Tage in der Woche Zeit haben, um zu trainieren.
Zwei Tage die Woche, 30-Minuten-Training
Ziel: Hauptmuskelgruppen mit Ganzkörperbewegungen trainieren.
Tag 1 (machen Sie zwischen den Sätzen 10 Sekunden Pause; 20 Sekunden Pause zwischen den Zügen):
5 Minuten Aufwärmen (2 Minuten Gehen, 1 Minute Joggen, 90 Sekunden Laufen, 30 Sekunden Sprint)
15 x 4 Sätze Burpees
15 x 4 Sätze bayerische Split-Kniebeugen
10 x 3 Sätze Klimmzüge
60 Sekunden x 2 Bergsteiger
60 Sekunden x 2 Ausfallschritte mit mittelschweren Kurzhanteln
60 Sekunden x 2 Farmer's Carry
25 x 4 Sätze Sit-Ups
Tag 2 (machen Sie zwischen den Sätzen 10 Sekunden Pause; 20 Sekunden Pause zwischen den Zügen):
5 Minuten Aufwärmen (2 Minuten Gehen, 1 Minute Joggen, 90 Sekunden Laufen, 30 Sekunden Sprint)
20 x 4 Sätze Liegestütze
60 Sekunden Planke x 2
30 Sekunden Seitenbrett links x 2
30 Sekunden Seitenplanke rechts x 2
15 x 3 Sätze Boxsprünge (wählen Sie eine Bank- oder Boxhöhe zwischen 2'-3')
15 x 4 Sätze Trizeps-Dips
15 x 4 Sätze Kniebeugen + Überkopfdrücken mit mittelschweren Kurzhanteln
15 x 4 Sätze hängendes Beinheben
Drei Tage die Woche, 30-Minuten-Training
Ziel: Ergänzen Sie die obige Routine um einen Tag Cardio mit hochintensivem Intervalltraining.
Tag 3 (machen Sie nach jeder Übung 30 Sekunden Pause; HIIT-Sequenz fünfmal wiederholen):
5 Minuten Aufwärmen (2 Minuten Gehen, 1 Minute Joggen, 90 Sekunden Laufen, 30 Sekunden Sprint)
30 Sekunden Burpees
30 Sekunden Hampelmänner
30 Sekunden Kniebeugensprünge
30 Sekunden schneller Fußsprint
30 Sekunden Treppen hochlaufen
Fünf Tage die Woche, 30-Minuten-Training
Ziel: Muskelgruppen für das Krafttraining isolieren und mit Cardio die Lungen- und Herzfunktion steigern.
Tag 1 (machen Sie zwischen den Sätzen 10 Sekunden Pause; 20 Sekunden Pause zwischen den Zügen):
5 Minuten Aufwärmen
15 x 4 Sätze Bizepscurls
15 x 4 Sätze Trizeps-Dips
20 x 3 Sätze Klimmzüge
15 x 4 Sätze hängendes Beinheben
20 x 3 Sätze Liegestütze
10 x 4 Sätze Bankdrücken
15 x 4 Sätze Überkopfpresse
Tag 2:
30 Minuten laufen
Tag 3 (machen Sie zwischen den Sätzen 10 Sekunden Pause; 20 Sekunden Pause zwischen den Zügen):
5 Minuten Aufwärmen
20 x 4 Sätze Beinpresse
20 x 4 Sätze Kniebeugen mit mittelschweren Kurzhanteln
20 x 4 Sätze Ausfallschritte
15 x 4 Sätze bayerische Split-Kniebeugen
10 x 3 Sätze Kreuzheben
Kniebeuge mit 12 x 4 Langhanteln
Tag 4:
30 Minuten Radfahren
Tag 5 (machen Sie zwischen den Sätzen 10 Sekunden Pause; 20 Sekunden Pause zwischen den Zügen):
5 Minuten Aufwärmen
25 x 2 Sätze Sit-Ups
20 x 4 Sätze Liegestütze
20 x 3 Sätze Klimmzüge
60 Sekunden x 2 Bretter
60 Sekunden x 2 Ausfallschritte mit mittelschweren Kurzhanteln
60 Sekunden x 2 Farmer's Carry
60 Sekunden x 2 Burpees
15 x 4 Sätze Step-Ups mit mittelschweren Kurzhanteln
15 x 4 Sätze bayerische Split-Kniebeugen
