Irgendwann im Frühjahr 2015 verlieh uns das Internet „Dad Bod“, dieser Begriff für einen ehemals fitten Kerl (du) jagt eine 30-Minuten-Morgen-Routine auf dem Crosstrainer mit 8 Pizzastücken zum Geburtstag eines Kleinkindes Party. Die Damen behaupteten, die Liebesgriffe zu lieben. Es gab Denkstücke und heiße Takes. Es ist alles Spaß und Meme – bis du bemerkst, dass es dir passiert.
Adam Bornstein ist Fitness-Experte, New York Times Bestsellerautor und frischgebackener Vater. Er hat dir gesagt, wie du sicherstellen kannst, dass du es nicht tust wirf deinen Rücken raus und trage dein Kind herum, und jetzt hat er einige Tipps, was Sie tun können, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Front nicht über Ihre Gürtellinie werfen.
Schlechte Nachrichten, es gibt keinen magischen Fat-Zapping-Move
Late-Night-Werbespots haben Sie angelogen; Es gibt keine Möglichkeit, Fett an bestimmten Körperstellen punktuell zu entfernen (zumindest nicht ohne einen starken Willen, ein scharfes Messer und ein wenig Bactine). Bornstein sagt, dass Sie ein allgemeines Widerstandstrainingsprogramm brauchen, das den gesamten Körper fordert und den gesamten Fettabbau fördert.
„Wenn Sie sich von Kopf bis Fuß trainieren, werden alle Ihre Muskeln härter arbeiten und Ihr Stoffwechsel wird mehr gefordert“, erklärt er. "Wenn die Leute nur Bauchmuskeln machen, werden sie nie Fett verlieren." Und wenn Sie in diesem Zielbereich keine Ergebnisse sehen, könnten Sie versucht sein, ganz aufzugeben. So trinkt man am Ende einen 6er-Pack, anstatt einen zu meißeln.
Aber es gibt 3 magische Fat-Zapping-Moves!
Bornstein sagt, dass der beste Weg zum Fettabbau darin besteht, ein Training zu erstellen, das den metabolischen Stress maximiert und eine Vielzahl von Übungen mit hoher Intensität (oder den beliebten HIIT Methode) und mit kürzeren Ruhezeiten. Es ist wie die Herangehensweise Ihres 3-Jährigen an Nickerchen.
Die empfohlene Routine ist 6-10 Wiederholungen von 3 Übungen. Wiederholen Sie das so oft wie möglich über 20 Minuten. „Es klingt einfach, aber wenn Sie so viele Wiederholungen machen, kommen Sie ins Schwitzen und werden wirklich müde. Du bringst deinen Stoffwechsel dazu, etwas härter zu arbeiten, indem du Übungen machst, die deinen gesamten Körper herausfordern“, sagt er.
- Für Oberkörper: Zu Hause, bleib dran Liegestütze. Wenn du im Fitnessstudio bist, tausche das ein Brustdrücken.
- Für Unterkörper: Zu Hause kannst du tun Ausfallschritte im Wohnzimmer. Halten Sie im Fitnessstudio 2 Kurzhanteln.
- Kernübung: Bergsteiger, um dich zu verwandeln der Berg.
Der Core Core bewegt sich
Sit-ups wurden seit dem Presidential Physical Fitness Test nicht als entscheidend angesehen, als Arnold mit Ronald Reagan auf dem Rücken einhändige Liegestütze machte. Um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, empfiehlt Bornstein 2 Kernbewegungen mit höherer Intensität, die alten Standbys eine Wendung geben:
- Med Ball Slams: Am besten für das Fitnessstudio oder den Keller lassen (es sei denn, Sie haben die kältesten Nachbarn unten). Es ist ganz einfach: Nehmen Sie einen Medizinball in die Hand. Halten Sie es über Ihren Kopf. Schlag es auf den Boden. Die Bewegung der Oberarme in Kombination mit dem Gewicht und dem Widerstand des Balls ahmt den Effekt eines Crunchs nach, „aber es gefährdet nicht den unteren Rücken“, sagt Bornstein. „Und es ist ein bisschen metabolischer, weil der Ball explosiv in den Boden knallt. Außerdem macht es irgendwie Spaß.“
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- Härtere Bretter: Im Gegensatz zur Basisdiele maximiert diese die Spannung. „Man möchte wirklich an die beteiligten Muskeln denken“, sagt Bornstein. „Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln so fest wie möglich zusammen, als ob Sie sich darauf vorbereiten würden, in den Bauch geschlagen zu werden, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und drücken Sie Ihre Unterarme in den Boden.“ Sie können eine faule Planke vielleicht 3 Minuten lang halten, aber sehen Sie, ob Sie mit einer aktiven Planke umgehen können einer. Für eine schwierigere Variante versuchen Sie, jeweils eine Hand oder einen Fuß vom Boden zu heben. Wenn Sie sich frech fühlen, verwenden Sie insgesamt eine Hand und einen Fuß. „Was deine Bauchmuskeln härter arbeiten lässt, ist die Beseitigung der Stabilität. Auf diese Weise können Sie eine Vielzahl von Bauchübungen erstellen, ohne Geräte zu benötigen“, sagt er.
Keine Zeit? Das braucht nichts
Wenn Sie, bevor Sie ein Kind bekamen, jeden Tag und zweimal sonntags im Fitnessstudio waren und versuchen, das durchzuhalten, garantiert Bornstein so ziemlich, dass Sie an Fitness und Vaterschaft scheitern werden. „Die größte Veränderung, die ich vornahm, als ich meinen Sohn bekam, war die Zeit, die ich ins Fitnessstudio gehen musste“, sagt er.
Anstatt Zeit in seinem Zeitplan zu sparen, um nur ein oder zwei lange Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, hat Bornstein würde 20 Minuten an 4 Tagen die Woche beiseite legen, um seine Grundfitness bequem aufrechtzuerhalten Niveau. Wenn Sie Ihr Fitnessstudio nur zum Duschen benutzen, wenn Ihr Boiler kaputt ist, beginnen Sie dreimal pro Woche mit 10 Minuten und bauen Sie von dort aus weiter auf.
