Τίποτα δεν λέει «καλώς ήρθατε στην πατρότητα» όπως μια χρόνια οσφυαλγία. Ποιος ήξερε ότι το να κουβαλάς συνεχώς ένα μικροσκοπικό ανθρώπινο πλάσμα που παίρνει μερικά κιλά κάθε εβδομάδα θα μπορούσε να έχει αρνητικές επιπτώσεις;
Adam Bornstein είναι ειδικός στο fitness και blogger. Νιώθει τον πόνο σου — αν όχι κυριολεκτικά, τότε ως πατέρας, με συμπόνια. «Καταλήγουμε να κοιτάμε το σύμπτωμα παρά την αιτία του πόνου στην πλάτη. Όπως μπορεί να επιβεβαιώσει οποιοσδήποτε πατέρας, συχνά κρατάτε το παιδί σας με τρόπο που δεν είναι τέλειος για τη στάση σας, αλλά κάνει τους νιώθω καλά. Τα προβλήματα προέρχονται από αυτό που κάνετε τον υπόλοιπο χρόνο».
Και αφού το ξέρεις ήδη ο τέλειος τρόπος για να μεταφέρετε το Junior και, πιθανώς, το καταραμένο πράγμα εξακολουθεί να σας σκοτώνει, διαβάστε.
Ζεσταίνετε πριν παραλάβετε
«Ένα σώμα σε ηρεμία τη νύχτα είναι παρόμοιο με ένα κρύο λάστιχο», λέει ο Bornstein. «Αν ποτέ παγώσεις ένα λάστιχο, αυτό κουμπώνει. Οι μύες μας λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο».
Ακόμη και οι άντρες που είναι σε άριστη φυσική κατάσταση είναι επιρρεπείς στο να χτυπήσουν κάτι όταν ένα μωρό αρχίζει να ουρλιάζει στις 3 π.μ. Αυτό συμβαίνει επειδή εσείς και το νωτιαίο υγρό σας ακόμα κοιμάστε λίγο πολύ. Ο Bornstein συνιστά να ρέει το αίμα σας κάνοντας 10 squats ή περπατώντας πάνω και κάτω τις σκάλες. Μην ανησυχείτε, το μωρό σας θα εξακολουθεί να κλαίει όταν φτάσετε εκεί.
Πώς να σταματήσετε να ξαπλώνετε
Σε αντίθεση με αυτά μπαμπάδες στην Αφρική που δεν αφήνουν το μωρό τους κάτω για τον πρώτο χρόνο της ζωής τους, κρατάτε το μωρό σας συνολικά μερικές ώρες την ημέρα. Η κακή στάση του σώματος είναι υπεύθυνη για τα περισσότερα προβλήματα της πλάτης - επομένως είναι πραγματικά το 90 τοις εκατό του να κάθεσαι με το μέρος σου γραφείο όλη την ημέρα που κάνει το 10 τοις εκατό του χρόνου στο λίκνο το άχυρο το σπάει την καμήλα… εσείς ξέρω.
Είτε οι γονείς κάθονται σε ένα γραφείο είτε κρατούν το παιδί σας, υπάρχει μια τάση να στρογγυλεύει το πάνω μέρος της πλάτης, προκαλώντας πόνο στον αυχένα, πόνο στη μέση και σπασμούς. Η λύση δεν είναι πάντα τόσο απλή όσο ένα όρθιο γραφείο.
«Θα είμαι ο πρώτος που θα παραδεχτώ ότι κάθομαι όλη μέρα επειδή είμαι συγγραφέας», λέει. «Μισώ το όρθιο γραφείο γιατί αποσπάται η προσοχή μου» Οπότε, αν δεν προτιμάτε τη μόδα μιας καμπίνας που είναι και διάδρομος, δοκιμάστε αυτό:
- Οι ώμοι πίσω, το στήθος έξω. «Σκεφτείτε τις ωμοπλάτες σας σαν ένα μαντήλι που θέλετε να βάλετε στην πίσω τσέπη σας», λέει ο Bornstein.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σπρώξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω. Αυτό θα τεντώσει το στήθος και την πλάτη σας.
- Το να κάθεσαι όρθια δεν είναι μια τεταμένη κίνηση - δεν πρέπει να είσαι άκαμπτος όταν είσαι όρθιος.
- Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για να το κάνετε αυτό κάθε 60 δευτερόλεπτα. «Όταν καθόμαστε στη δουλειά ξεχνάμε αυτά τα πράγματα. Καθόμαστε συνεχώς, προσπαθώντας να στριμώξουμε 8 ώρες δουλειάς σε 3 ώρες γιατί θέλουμε να πάμε σπίτι για να δούμε το παιδί μας».
Facebook / Born Fitness
Πώς να ενισχύσετε τον πυλώνα
«Το καλύτερο πράγμα για να είσαι υπεράνθρωπος μπαμπάς είναι να αυξάνεις το βάρος με την πραγματική κίνηση. Προετοιμάστε το σώμα σας για το μεταβλητό φορτίο.» Αυτό σημαίνει ότι ένας αλτήρας δεν προσπαθεί να πηδήξει από την αγκαλιά σας χωρίς προειδοποίηση, αλλά ένα παιδί 2 ετών το κάνει. Λάβετε λοιπόν υπόψη σας μια μικρή δυναμική κίνηση (όπως το να πετάτε μια ιατρική μπάλα από τον τοίχο) στη ρουτίνα της προπόνησής σας.
Εδώ είναι οι ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στοχεύστε τους γοφούς, τους γλουτούς και τους μηριαίους. Βασικά, όλες εκείνες οι περιοχές που έχουν ατροφήσει από υποβολή αναφορών TPS όλη μέρα:
- Άσκηση Clamshell
- Ανύψωση ισχίου
- 90/90 Stretch
- Παραλλαγή σανίδας: «Πολλοί άνθρωποι κάνουν κανονική σανίδα, αλλά η στατική χωρίς δυναμική κίνηση δεν είναι πραγματική ζωή. Αν κάνω κάτι σε άψογη κατάσταση, είμαι εντάξει, αλλά προσθέσω ένα παιδί 40 κιλών που κουνιέται, είναι τελείως διαφορετικό».
- Αρση βάρους: «Το deadlift είναι η καλύτερη ανθρώπινη άσκηση. Χειρισμός βάρους από το πάτωμα στο σώμα. Τι πιο πρωταρχικό από το να σηκώνεις βάρος και να μειώνεις;»
Περισσότερος πυρήνας καθώς μεγαλώνετε εσείς (και τα παιδιά σας).
«Από το να χρειάζεται να κουβαλάς το παιδί σου στο να θέλεις να παίξεις μαζί του», λέει ο Bornstein, ο οποίος προτείνει ότι όσο μεγαλώνεις η κόλλα που συγκρατεί το σώμα σου - τον πυρήνα σου - γίνεται ακόμη πιο σημαντική. Ή ίσως θέλετε να γίνετε γνωστός ως «παλιός μπαμπάς» κατά την παραλαβή.
ΓΕΝΝΗΣΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ
Οι ειδικοί λένε ότι το σώμα επωφελείται από πιο σύντομες, πιο έντονες ρουτίνες άσκησης. "Αν μπορείτε να πάτε 10-15 λεπτά ευθεία, μπορείτε να τρέξετε με το παιδί σας", λέει ο Bornstein. Σχεδιάστε να κάνετε αυτές τις 4 ασκήσεις 2 έως 3 φορές την εβδομάδα — για το υπόλοιπο της ζωής σας.
- Κάμψεις
- Σειρά σωματικού βάρους
- Lunges
Γιόγκα Ή Όχι (Γα)
«Οι διατάσεις είναι καλές για την ελαστικότητα, αλλά οι άνθρωποι πηγαίνουν στη γιόγκα και στο pilates και βάζουν το σώμα τους θέσεις για τις οποίες δεν είναι έτοιμοι. Ξεκινήστε με βασικές κινήσεις», λέει ο Bornstein. Εάν δοκιμάσετε μερικά από αυτά και αισθάνεστε σαν ένα κουλουράκι που μπορεί να βιώσει βασανιστικό πόνο, κάντε λιγότερα.
- Πόζα γέφυρας
- Σκύλος προς τα κάτω
- Σανίδα
- Απορριπτική στροφή της σπονδυλικής στήλης
- Πόζα καρέκλας
- Πόζα πτώματος
Όταν πληγωθείς
Είναι βέβαιο ότι θα συμβεί, ακόμα κι αν έχετε κάνει όλα τα παραπάνω. Δείτε πώς μπορείτε να ανακτήσετε γρήγορα:
- Χρησιμοποιήστε έναν συνδυασμό θερμότητας και πάγου.
- Εάν έχετε μυϊκή καταπόνηση, δεν θέλετε να πάρετε ιβουπροφαίνη.
- Η αδράνεια θα επιβραδύνει τη διαδικασία επούλωσης. Κάντε μερικές απλές κινήσεις. Πηγαίνετε μια βόλτα και βάλτε αίμα στην περιοχή. Ο πόνος στην πλάτη δεν θεραπεύεται από μόνος του.
- Μην κάνετε την κανονική σας προπόνηση
- Ζητήστε μια μέρα άδεια από την οικογένειά σας. Αστειεύεστε, μην το ρωτάτε αν θέλετε τα παιδιά σας να σας αγαπήσουν ή ο σύντροφός σας να κοιμηθεί ξανά μαζί σας.
