Πηγαίνετε μπάλες στον τοίχο. Ξεκουραστείτε για λίγο. Πήγαινε πάλι μπάλες στον τοίχο. Αυτή είναι η ιδέα πίσω από τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), μια φυλή άσκησης που έχει σχεδιαστεί για να πυροδοτεί το λίπος, αυξήσει την αντοχή, και χτίστε δύναμη σε ελάχιστο χρόνο. Οι προπονήσεις HIIT είναι κυκλώματα πολλών εκρήξεων 30-45 δευτερολέπτων έντονης δραστηριότητας που ακολουθούνται από περιόδους αποκατάστασης 15 δευτερολέπτων. Παίρνουν λίγο χρόνο (τα περισσότερα μπορούν να γίνουν σε 30 λεπτά ή λιγότερο), αλλά εξακολουθούν να χτίζουν και να καίνε ίση ή μεγαλύτερη ποσότητα μυών και αντοχής από μια τυπική προπόνηση — ναι, επειδή είναι έντονες, αλλά και επειδή οι μπάλες που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό στον τοίχο βοηθούν το σώμα σας να συνεχίσει να καίει θερμίδες πολύ καιρό αφότου έχετε χτυπήσει ντους.
Από σχεδίαση, το HIIT είναι ιδανικό για πολυάσχολους μπαμπάδες. Αλλά υπάρχει ένα άλλο πλεονέκτημα στο στυλ sprint-stop-sprint: αύξηση αυτού του cardio που κυνηγά το παιδί. «Το να συμβαδίζεις με τα παιδιά δεν είναι μια γραμμική εμπειρία», λέει
Ακολουθούν τρεις προπονήσεις HIIT, η καθεμία ειδικά σχεδιασμένη από την Jordan για να αυξήσει τη δύναμη, την αντοχή και τη λειτουργική φυσική κατάσταση. Εκτελέστε τα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα και αυξήστε τις μπάλες.
Το καρδιοκύκλωμα
«Η έμφαση εδώ δίνεται στην αύξηση του καρδιακού παλμού για την ενίσχυση του καρδιακού μυός σας», λέει ο Jordan. Τα squats και τα pushups είναι αναστολές από τις ασκήσεις καρδιο, αλλά όχι αρκετή επιβράδυνση για να αφήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό να πέσει. Όσο για τα κρίσιμα; Είναι εξαιρετικά για τον πυρήνα, αλλά σας επιτρέπουν επίσης λίγη ανάκαμψη πριν ξεκινήσετε το σιρκουί για δεύτερη ή τρίτη φορά. «Τριάντα δευτερόλεπτα οποιασδήποτε από αυτές τις ασκήσεις θα σας ωθήσουν, αλλά τα επιπλέον 15 δευτερόλεπτα θα σας φορολογήσουν περισσότερο και θα έχουν μεγαλύτερη επίδραση στη δύναμη της καρδιάς σας», λέει ο Τζόρνταν.
Πως να το κάνεις: Εκτελέστε καθεμία από τις παρακάτω ασκήσεις για 45 δευτερόλεπτα με μέγιστη προσπάθεια και μετά ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση μέχρι να ολοκληρωθούν όλα. Κάντε δύο έως τρεις φορές.
- Jumping Jacks
- Καταλήψεις
- Ορειβάτες
- Κάμψεις
- Ψηλά γόνατα
- Τσάντες για ποδήλατα
Φροντίστε να: Προσέξτε τη φόρμα και την τεχνική σας. Ο Τζόρνταν λέει: «Μείνετε στις μύτες των ποδιών σας και συνεχίστε να κουνάτε τα χέρια σας πάνω-κάτω στους γρύλους για τους ορειβάτες, βεβαιωθείτε ότι ο πισινός σας δεν κουνιέται πάνω-κάτω. Τα πόδια σας θα πρέπει να πηγαίνουν μπρος-πίσω, αλλά το σώμα σας θα πρέπει να είναι κατά τα άλλα ακίνητο. Τα ψηλά γόνατα θα πρέπει να αισθάνονται σαν σπριντ – όχι τζόκινγκ. Σηκώστε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται και τραβήξτε τα χέρια σας σαν να είστε ο Γιουσέιν Μπολτ. Χάσετε κάποιο από αυτά και δεν εργάζεστε όσο σκληρά μπορείτε».
Το Λειτουργικό Κύκλωμα
Η λειτουργική φυσική κατάσταση λειτουργεί πολλές μυϊκές ομάδες μαζί ως μονάδα σε αντίθεση με την εκπαίδευση των μυϊκών ομάδων μεμονωμένα. «Η μπούκλα του δικεφάλου γίνεται μεμονωμένα, αλλά το να σηκώνεις ένα παιδί από το έδαφος και να το κρατάς στο ύψος του στήθους εμπλέκει πολλές μυϊκές ομάδες», λέει ο Τζόρνταν. "Ως πατέρας, θέλω λειτουργική φυσική κατάσταση - όχι μεγάλους δικέφαλους μυς", λέει ο Jordan. Αυτές οι κινήσεις γενικά λειτουργούν σε δύο ή τρία επίπεδα κίνησης - εμπρός και πίσω, πλάι-πλάι και περιστροφικά - και όχι μόνο σε ένα, που είναι αυτό που περιλαμβάνουν οι περισσότερες ασκήσεις στο γυμναστήριο. «Το να βάλεις ένα παιδί σε ένα κάθισμα αυτοκινήτου απαιτεί τρία επίπεδα κίνησης».
Πως να το κάνεις: Εκτελέστε καθεμία από τις παρακάτω ασκήσεις για 30 δευτερόλεπτα με μέγιστη προσπάθεια και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση μέχρι να ολοκληρωθούν όλα. Εκτελέστε τρία κυκλώματα.
- Burpees
- Lunge και Rotation
- Σπάιντερμαν Push-Up
- Ανακάτεμα από πλευρά σε πλευρά
- Side Lunge
- Push-Up και Rotation
Φροντίστε να: Πάρτε το αργά στην αρχή. «Αυτά γίνονται καλύτερα σε ένα επίπεδο προσπάθειας που δεν θέτει σε κίνδυνο τη φόρμα και την τεχνική», λέει ο Τζόρνταν. «Αυξήστε την ταχύτητα και την ένταση με την πάροδο του χρόνου αντί να πηγαίνετε πολύ γρήγορα πολύ σύντομα». Και για αυτήν την περιστροφή, φροντίστε να εκτελέσετε το πόδι πρώτα διατηρώντας μια σταθερή και όρθια στάση και μετά περιστρέψτε προς μία κατεύθυνση κρατώντας το κάτω θέση. «Οι άνθρωποι προσπαθούν να κάνουν και τα δύο ταυτόχρονα, κάτι που συμβιβάζεται», λέει ο Τζόρνταν.
Το κύκλωμα ισχύος
Η «δύναμη» εδώ είναι μια αναφορά στην εκρηκτική ισχύ—τον τύπο που χρειάζεστε για άλματα, σπριντ, οριοθετήσεις. «Οι μπαμπάδες το χρειάζονται για να συμμετέχουν στις δραστηριότητες των νηπίων», λέει ο Jordan. Αυτός ο συνδυασμός των τριών πολύ Προκλητικές ασκήσεις δύναμης που χωρίζονται από δύο βασικές ασκήσεις θα σας φέρουν εκεί. Αυτό δεν είναι για αρχάριους. Και προειδοποιήστε: «τα 10 επιπλέον δευτερόλεπτα μετά τα 30 μπορεί να είναι σαν μια αιωνιότητα»,
Πως να το κάνεις: Εκτελέστε καθεμία από τις παρακάτω ασκήσεις για 40 δευτερόλεπτα με μέγιστη προσπάθεια και μετά ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση μέχρι να ολοκληρωθούν όλα. Εκτελέστε δύο κυκλώματα.
- Plyo Split Squat
- Πλαϊνή σανίδα
- Power Squat
- Γέφυρα με ένα πόδι
- Power Push-Up
Φροντίστε να: Τελειοποιήστε τη φόρμα ανύψωσης ισχύος πριν επιχειρήσετε αυτό το κύκλωμα. Αυτές οι ασκήσεις δεν είναι για αρχάριους και απαιτούν κατανόηση της μηχανικής στερεών προτού αυξήσετε την ταχύτητα.
