Η συνήθης δικαιολογία σας για να μην γυμνάζεστε είναι ότι το να κυνηγάτε το παιδί σας είναι καρδιο. Αυτό είναι αξιολάτρευτο, αλλά το να σπρώχνεις τα νήπια σε μια κούνια ή να τραβούν κινήσεις γιόγκα για να σέρνουν μέσα από έναν πλαστικό σωλήνα παιδικής χαράς δεν είναι το μέγεθος ενός κουτιού CrossFit που νομίζεις. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να γυμνάζεστε ενώ τα παιδιά σας παίζουν – απλά πρέπει να αφαιρέσετε τη λέξη «ζούγκλα» από το γυμναστήριο της ζούγκλας.
Ρόμπερτ Κίλιαν το κάνει συνέχεια. Το 2015 Σπαρτιάτικη Φυλή Παγκόσμιος Πρωταθλητής (είναι ένας αγώνας δρόμου με εμπόδια, όπως το Tough Mudder, αλλά πιο σκληρός) και ο πατέρας δεν χάνει ευκαιρία να χρησιμοποιήσει τον εξοπλισμό παιχνιδιού σαν κύκλωμα προπόνησης. Αφού ο Killian σας δείξει πώς να σμιλεύετε τον μπαμπά σας σε ένα σωρό κούνιες, τσουλήθρες και να βλέπετε πριόνια, θα αρχίσετε να κοιτάτε την παιδική χαρά περισσότερο σαν γήπεδο δοκιμών.
Για να είμαι δίκαιος απέναντί σας, αυτό λειτουργεί μόνο αν είστε πρόθυμοι να είστε «αυτός ο τύπος» που κάνει έλξεις ενώ οι άλλοι μπαμπάδες της παιδικής χαράς πίνουν παγωμένο καφέ με τα ίδια ρούχα που ξύπνησαν. Για να είμαι δίκαιος με τον Killian, αν του έμοιαζες, ούτε θα σε ένοιαζε.
Swing Set Chin-Up Bar
Σπρώξτε το παιδί σας να το ξεκινήσει. Μόλις αποκτήσουν κάποια ώθηση, μπορείτε να πιάσετε τη ράβδο της κορυφής του σετ αιώρησης για να ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Διασχίστε τη μπάρα για να δουλέψετε με τη δύναμη της λαβής σας ή πυροδοτήστε μερικές έλξεις. Πηδήξτε προς τα κάτω και σπρώξτε το παιδί σας για να συνεχίσει γρήγορα και επαναλάβετε. Είναι σαν μια φυσική διαλειμματική προπόνηση και, αν πηγαίνετε πολύ αργά, το παιδί σας θα γκρινιάζει με πρωταγωνιστή. Αυτό είναι φυσικό κίνητρο.
Εναλλακτικά, βάλτε τους να ξεκινήσουν, πέστε κάτω και κάντε 5-10 μπούρπι πριν τα σπρώξει ξανά. Επαναλάβετε μέχρι να εξαντληθείτε. «Αυτό θα βοηθήσει στην οικοδόμηση της δύναμης του ανώτερου σώματος, του πυρήνα και των γλουτών», λέει ο Killian.
Monkey Bar Dead Hang
Με τα μεγαλύτερα παιδιά, μπορείτε να κάνετε έναν διαγωνισμό για να δείτε πόσο καιρό μπορείτε νεκρός-κρεμασμένος στα μαϊμού μπαρ. Εάν το παιδί πιστεύει ότι είναι βαρετό (το παιδί έχει δίκιο), βάλτε το να μετρήσει και να σας ενθαρρύνει να πιέσετε το χρόνο σας, όλα αυτά θα ενισχύσουν τη δύναμη πρόσφυσης, λέει ο Killian αυτή είναι μια θεμελιώδης δύναμη με οποιοδήποτε μέτρο, είτε διασχίζετε Ολυμπιακούς δακτυλίους σε Σπαρτιάτικους Αγώνες είτε την εφαρμόζετε κατά τη διάρκεια άλλων ασκήσεων όπως η σακούλα άμμου άρση.
Monkey Bar Push Ups και Muscle Ups
Αγοράστε ένα ζευγάρι δαχτυλίδια γυμναστικής για περίπου $30 και φέρτε τα μαζί σας. Μπορείτε να κρεμάσετε τα δαχτυλίδια από μαϊμού μπαρ και να κάνετε μερικά μυϊκές αναταράξεις.
Μπορείτε επίσης να κρεμάσετε τα δαχτυλίδια έτσι ώστε να ακουμπούν 2 έως 3 πόδια πάνω από το έδαφος. Αυτό είναι το σωστό ύψος για να το κάνετε αυξημένα push-ups (όπου τα πόδια σου είναι στους κρίκους και τα χέρια σου στο έδαφος) και υψηλές κρίσεις (όπου αναλαμβάνετε τη θέση του ανυψωμένου push-up αλλά τσακίζετε τα πόδια σας στο στήθος σας ενώ διατηρείτε ίσια τα χέρια). Ο Killian προτείνει να δοκιμάσετε 3 σετ των 30 έως 50 ανυψωμένων κρίσιμων κρίκων που γίνονται με γρήγορο ρυθμό, με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Προαιρετικός: Κλάμα στην εμβρυϊκή θέση.
Bucket Carry Balance Beams
Οι δοκοί ισορροπίας είναι ιδανικές για δραστηριότητες «ξεκούρασης» μεταξύ σετ άλλων ασκήσεων. Η Killian προτείνει να τα περπατάτε όταν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι ήδη υψηλός, για να μεγιστοποιήσετε τον χρόνο σας όταν δεν εκτελείτε περισσότερες κινήσεις που ξεθωριάζουν τους πνεύμονες.
Για πιο δυνατούς μπαμπάδες (ξέρετε ποιοι είστε) και γενναία παιδιά κάτω των 50 κιλών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα παιδιά σας σαν ελεύθερα βάρη. Σηκώστε το παιδί σας και αγκαλιάστε το στο στήθος σας — παρόμοιο με α μεταφορά με κάδο κατά τη διάρκεια ενός σπαρτιατικού αγώνα — και διασχίστε τη δοκό 3 φορές. Εάν χρειάζεται, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε. «Θα δουλέψεις πραγματικά το κάτω μέρος της πλάτης σου», λέει ο Killian. Αυτό θα ήταν το μέρος του σώματος που σε σκοτώνει επειδή δεν είναι αρκετά δυνατό.
Δοκιμή ευκινησίας τοίχου αναρρίχησης σε βράχο
Εάν η παιδική χαρά σας έχει έναν μικρό τοίχο βράχου, μπορείτε να τον διασχίσετε από άκρη σε άκρη για να εξασκηθείτε στην τοποθέτηση των χεριών και των ποδιών σας με ακρίβεια και αποτελεσματικότητα. «Κοιτάξτε κάθε λαβή καθώς το κρατάτε και εστιάστε στο πού θα τοποθετήσετε τα χέρια και τα πόδια σας. Σε έναν αγώνα, αυτό είναι τόσο σημαντικό», λέει ο Killian. Είναι επίσης σημαντικό για να μην πέσετε στον κώλο σας ενώ κρέμεστε από έναν τοίχο.
Πλατφόρμα Step-Ups
Οι περισσότερες παιδικές χαρές έχουν μικρές πλατφόρμες ή κορμούς για να ανεβαίνουν τα παιδιά σας, αλλά μπορείτε να κάνετε βήματα πάνω τους. Ο Killian θα βάλει το παιδί του στους ώμους του ή θα το κρατήσει στο στήθος του και θα τοποθετήσει το ένα πόδι του στην κορυφή της πλατφόρμας. Ανέβα, κατέβα. Επαναλάβετε 10 φορές ή μέχρι να κυριαρχήσει η αίσθηση καψίματος. Κάντε 3 σετ, για συνολικά 60 βήματα.
Sandbox Sandbag Overhead Press
Αγοράστε μια άδεια σακούλα με άμμο από το κατάστημα σιδηρικών και φέρτε την στην επόμενη αποστολή σας στην παιδική χαρά. Γεμίστε το με 20 έως 40 κιλά άμμου (απλώς το δανείζεστε. η παιδική χαρά δεν θα χάσει την άμμο). «Είναι γελοίο πόσες προπονήσεις μπορείς να κάνεις με μια σακούλα άμμου», λέει ο Killian. Ένα από τα πιο εύκολα είναι ένα εναέρια πρέσα. Ή να μεταφέρετε την τσάντα στο στήθος σας (όπως με τον κουβά) για διαστήματα 50 έως 100 γιάρδων. Μην δίνετε σημασία στα παιδιά που σας αποκαλούν διαρρήκτη άμμου.
Για μια πιο έντονη παραλλαγή που απελευθερώνει γαλακτικό οξύ, κάντε 3 σετ από τα ακόλουθα:
- 10 squats κρατώντας το σακουλάκι με άμμο στο στήθος σας
- 10 φορές ρίχνοντας τη σακούλα με άμμο, τη σηκώνετε και σηκώνετε στο στήθος σας
- 10 Τουρκικά ξεσηκώματα με το σακουλάκι με άμμο στον ώμο σου
- Προαιρετικός: Μετά την ολοκλήρωση ενός σετ, μεταφέρετε τη σακούλα άμμου για 50 έως 100 γιάρδες για «ανάρρωση». Ή ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.
Πολλαπλή παιδική χαρά 5K
Αντί να μένετε σε ένα ενιαίο πάρκο ή παιδική χαρά, για μπαμπάδες με μικρά σε καρότσια, η Killian συνιστά να τρέχετε ανάμεσα στις παιδικές χαρές. Δεδομένου ότι οι σπαρτιατικοί αγώνες καλύπτουν 4 έως 15 μίλια απόστασης, αναζητά διάφορα εμπόδια γύρω από τη γειτονιά σε απόσταση μισού μιλίου με ένα μίλι μεταξύ τους. «Δεδομένου ότι είστε κουρασμένοι όταν φτάσετε για πρώτη φορά σε ένα νέο, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε προπόνηση αντοχής και να κάνετε πολλές προπονήσεις», λέει.
Συνδυάστε και ταιριάξτε συγκεκριμένες προπονήσεις στις παιδικές χαρές και χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο λειτουργίας για να αποκτήσετε αντοχή. Εάν οι παιδικές χαρές δεν είναι αρκετά μακριά μεταξύ τους για μια δύσκολη προπόνηση, μπορείτε πάντα να φοράτε ένα Γιλέκο βάρους 16 λιβρών τρέχοντας. Ή, όπως το λες, ένα μωρό.
