Το να γυμνάζεσαι ενώ παρακολουθείς τηλεόραση είναι πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις. Πόσο συχνά βρίσκεστε να κάθεστε εκεί και να τεντώνεστε για το μεγαλύτερο μέρος της παράστασης; Δεν είναι μια αποτελεσματική προπόνηση, ούτε ένας ευχάριστος τρόπος για να παρακολουθήσετε τηλεόραση. Μην τα παρατάς ακόμα. Μια παρακολούθηση τηλεόρασης προπόνηση με βάρος σώματος — είναι δυνατή μια σοβαρή συνεδρία που προκαλεί ιδρώτα και μυϊκή ανάπτυξη. Απλά πρέπει να κάνετε τις σωστές κινήσεις, αυτές που κρατούν τα μάτια σας σταθερά και το κεφάλι ψηλά ενώ καίτε θερμίδες. Εδώ είναι το φύλλο απάτης των 30 λεπτών. Μη διστάσετε να αναμίξετε και να ταιριάξετε τις κινήσεις ή να κάνετε μια ωριαία εκπομπή (αν μπορείτε) για να αφήσετε λίγο περισσότερο το μείγμα να ξεκουραστεί.
0-2:00
Lunges
Ζεστάνετε το σώμα σας με βολάν — μπροστινό γόνατο πάνω από τα δάχτυλα, το πίσω πόδι ελαφρώς λυγισμένο χωρίς να αφήσετε το γόνατό σας να αγγίξει το πάτωμα, μετά σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι να στέκεστε και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι. Δύο λεπτά συνολικά.
2:00-4:00
Καταλήψεις
Σταθείτε, λυγίστε τα γόνατα, ρίξτε το κάθισμα, συνεχίστε να στέκεστε. Επαναλαμβάνω. Δύο λεπτά.
4:00-6:00
Jumping Jacks
Ανεβάστε αυτόν τον καρδιακό ρυθμό. Χέρια πάνω από το κεφάλι κάθε φορά! Δύο λεπτά.
6:00-11:00
Βυθίσεις τρικεφάλου
Βρείτε μια καρέκλα ή καναπέ που βλέπει στην τηλεόραση. Καθίστε, τοποθετώντας τα χέρια σας στην άκρη του καθίσματος. Σύρετε τον πισινό σας προς τα εμπρός μέχρι να βγει από το κάθισμα, με το βάρος σας να υποστηρίζεται από τα χέρια σας. Λυγίστε και ισιώστε τους αγκώνες. Τρία σετ των 10 ντιπ.
11:00-16:00
Wall Sit
Τοποθετήστε την πλάτη σας επίπεδη σε έναν τοίχο, τα πόδια περίπου δύο πόδια μπροστά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι οι τετρακέφαλοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Μείνε εδώ. Ένα λεπτό = ΟΚ. Πέντε λεπτά = Τάξη ελίτ.
16:00-18:00
Πλαϊνή σανίδα
Ξαπλώστε στο πλάι, στηριγμένος στον έναν αγκώνα (κρατήστε αυτά τα μάτια εστιασμένα στην οθόνη!). Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας και σπρώξτε τα πόδια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τον ώμο έως τα πόδια σας. Κρατήστε 60 δευτερόλεπτα. Εναλλαγή πλευρών.
18:00-21:00
Ορειβάτες
Συνήθως, τα κάνετε αυτά με το κεφάλι προς τα κάτω, αλλά όταν το σκέφτεστε, δεν θα έπρεπε να κοιτάτε ψηλά αν ανεβαίνετε ένα βουνό; Φυσικά και πρέπει. Έτσι, για αυτήν τη μία άσκηση, κατεβείτε στην εκτεταμένη θέση push-ups, αλλά σηκώστε το κεφάλι σας και κρατήστε τα μάτια σας στον αγώνα ποδοσφαίρου. Λυγίστε το ένα γόνατο στο στήθος σας και μετά ισιώστε το προς τα πίσω καθώς ανεβαίνετε το άλλο. Συνεχίστε το «τζόκινγκ» με αυτόν τον τρόπο για ένα λεπτό. Ξεκουραστείτε ένα λεπτό. κάνε ένα λεπτό παραπάνω.
21:00-23:00
Καθίσματα
Μπορείτε να τα κάνετε με τον παραδοσιακό τρόπο ή μπορείτε να μπερδέψετε λίγο με το χρονοδιάγραμμα για να μεγιστοποιήσετε την προβολή της τηλεόρασής σας: Ανεβάστε γρήγορα και μετά αργά κυλήστε πίσω προς τα κάτω. Παρεμπιπτόντως, θα δουλέψετε τους βαθύτερους κοιλιακούς σας λίγο περισσότερο σε αυτήν την παραλλαγή. Δώσε μας αυτό που έχεις για δύο λεπτά.
23:00-24:00
Μοσχάρι Ανεβάζει
Καθίστε στην καρέκλα, τα πόδια ακουμπούν στο πάτωμα. Σκύψτε προς τα εμπρός και πιέστε τους τετρακέφαλους σας με τα χέρια σας. Καθώς το κάνετε αυτό, σηκωθείτε πάνω στις μπάλες των ποδιών σας. Χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω. Συνεχίστε να ανεβοκατεβάζετε τις φτέρνες σας, χρησιμοποιώντας τους μύες της γάμπας σας για να αντισταθείτε στην πίεση από τα χέρια σας. Ενα λεπτό.
24:00-26:00
Πλαϊνά Push-Ups
Σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο, με θέα στην τηλεόραση. Ισιώστε το ένα χέρι στο πλάι, έτσι ώστε το χέρι σας να αγγίζει απλώς τον τοίχο. Κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, λυγίστε τον αγκώνα σας και γείρετε στον τοίχο. Σπρώξτε μακριά και πίσω στην όρθια θέση. Κάντε ένα λεπτό σε αυτή την πλευρά, μετά βρείτε τον τοίχο στην απέναντι πλευρά του δωματίου και επαναλάβετε από την άλλη.
26:00-30:00
Τροποποιημένα Burpees
Για την τελευταία σας κίνηση, θα βρεθείτε να σηκώνετε το βλέμμα σας από την τηλεόραση για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου. Ο στόχος σας είναι να ωθήσετε αυτό το μέρος της ακολουθίας όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Ξεκινήστε σε εκτεταμένη θέση push-ups (με την όψη προς τα κάτω, τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα). Κάντε ένα εξαιρετικά γρήγορο push-up, μετά πηδήξτε τα πόδια σας προς τα χέρια σας και σηκωθείτε ψηλά, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Από εδώ, αφήστε τα χέρια σας να παρασυρθούν μπροστά σας ενώ σκύβετε αργά σε ένα εύκολο squat. Κρατήστε πέντε μετρήσεις. Σκύψτε προς τα εμπρός, ρίξτε τα χέρια σας στο πάτωμα και πηδήξτε τα πόδια σας πίσω σε μια θέση έτοιμη για push-ups. Πάμε ξανά. Δύο λεπτά.
Ψύξη/Τέντωμα
Χρησιμοποιώντας την πλάτη της καρέκλας για σταθερότητα, σταθείτε στο αριστερό σας πόδι ενώ λυγίζετε το δεξί σας γόνατο και σηκώνετε τη δεξιά φτέρνα προς τον πισινό σας. Πιάστε το δεξί σας πόδι με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε απαλά τη φτέρνα πιο κοντά στην πλάτη σας. Αφήστε το πόδι σας και ταλαντεύστε το μπροστά από το αριστερό σας πόδι. Λυγίστε το αριστερό γόνατο και ακουμπήστε τη δεξιά σας φτέρνα στον αριστερό τετρακέφαλο. Κρατώντας την πλάτη της καρέκλας με τα δύο χέρια για στήριξη, λυγίστε το αριστερό γόνατο βαθύτερα στο τέντωμα. Ελευθέρωση. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
