Είναι μεσάνυχτα και είσαι ξαπλωμένη στο κρεβάτι. Το φεγγάρι είναι έξω. Ίσως ο σύντροφός σας να ροχαλίζει ή το σπίτι να βγάζει τους νυχτερινούς αναστεναγμούς του. Κλείνεις τα μάτια και, με κάποιο τρόπο, με κάποιο τρόπο, προσπαθείς παρακινήστε το σώμα σας να κοιμηθεί. Αλλά δεν ωφελεί. Και, στην πραγματικότητα, είσαι χειρότερος εξαιτίας αυτού. Με το να σκέφτεστε πώς δεν κοιμάστε, έχετε πλέον πλήρη επίγνωση ότι δεν κοιμάστε και έχετε αφήσει μια βιασύνη από άλλες σκέψεις να εισχωρήσουν στον εγκέφαλό σας. Τώρα, έχει περάσει άλλη μισή ώρα. Είναι άλλη μισή ώρα να μην κοιμάσαι. Αλλά ίσως, απλώς ίσως, αν μπορείτε απλά να κλείσετε τα μάτια σας και προσπάθησε να κοιμηθείς Στην πραγματικότητα αυτή τη φορά, θα λάβετε λίγες ώρες ρεπό πριν από την έναρξη της ημέρας. Αλλά όχι. Όταν ξυπνάτε και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε, μπορεί να νιώθετε ότι δεν υπάρχουν λύσεις. Είναι ένας φαύλος κύκλος.
Υπάρχουν όμως τρόποι να το χειριστείς. Το πρώτο βήμα είναι να κατανοήσετε τον στόχο σας: αποσπάστε την προσοχή σας
Το να ηρεμήσετε τον εγκέφαλό σας ακούγεται δύσκολο και σίγουρα μπορεί να είναι σε περιόδους στρες. Αλλά, οπλισμένοι με τη σωστή ρουτίνα, μπορείτε να σπάσετε τον κύκλο. Ενώ τα βασικά του καλού ύπνου - ρουτίνα, σωστή αυτοφροντίδα όλη την ημέρα κ.λπ. - παραμένουν τα ίδια και αποτελούν ισχυρά εργαλεία για την προετοιμασία του εγκεφάλου ώστε να επιτύχει καλή ξεκούραση, σύμφωνα με τον Dr. Singh. υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε τη στιγμή για να κοιμηθείτε όταν δεν μπορείτε. Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε.
Μια (Πολύ) Σύντομη Λέξη για την Αϋπνία
Πρώτον, μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για την αϋπνία. Αϋπνία δεν είναι μόνο η αδυναμία ύπνου ή ότι ο ύπνος που επιτυγχάνετε είναι κακής ποιότητας, αλλά και όταν έχετε επαναλαμβανόμενα ξυπνήματα μετά τα οποία δυσκολεύεστε να ξανακοιμηθείτε. Είναι σίγουρα λίγο πιο περίπλοκο από αυτό, αλλά για τους σκοπούς μας, αυτό είναι αρκετό. Μία από τις πιο δημοφιλείς εξηγήσεις για την αϋπνία είναι γνωστή ως «3P Model» που επινοήθηκε από τον Δρ. Arthur Spielman και προσφέρει μια κατευθυντήρια αρχή για τα αίτια της διαταραχής.
Τα 3Ps, σύμφωνα με τον Δρ. Singh, αναφέρονται σε προδιαθεσικούς συνταγματικούς παράγοντες, επιταχυνόμενους και διαιωνιστικούς παράγοντες. Οι προδιαθέσεις αναφέρονται σε προβλήματα που δύσκολα αλλάζουν, ριζωμένα, όπως το άγχος ή μια πιο σκληρή αντίδραση στο στρες, που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αϋπνία. Το δεύτερο P, οι επικίνδυνοι παράγοντες, αναφέρεται σε θέματα όπως μια προϋπάρχουσα ιατρική κατάσταση, ένας θάνατος στην οικογένεια ή κάποιο άλλο σημαντικό γεγονός της ζωής που επηρεάζει άμεσα τον ύπνο. Το τελικό P, διαιωνιστικοί παράγοντες, είναι οι διάφοροι τρόποι με τους οποίους ένα άτομο προσπαθεί να χειριστεί την αϋπνία είτε σωστά είτε λανθασμένα.
«Το τελευταίο P είναι πραγματικά το μόνο που έχουμε πραγματικά τον έλεγχο», λέει ο Δρ. Singh. «Αναφέρεται σε συμπεριφορές που σχετίζονται με την ανάπτυξη και τη διατήρηση της αϋπνίας. Και ίσως κοιτάτε οθόνες, ελέγχετε συνεχώς την ώρα ή οτιδήποτε άλλο μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό για την επίτευξη ύπνου». Το κόλπο είναι να κάνετε τις σωστές επιλογές για να αποκτήσετε καλές συνήθειες που σας επιτρέπουν ύπνος να σου έρθει.
Τι να κάνετε όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε: 7 συμβουλές για βοήθεια
Αφήστε το κρεβάτι σας
Σωστά. Εάν δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε σε 15 ή 20 λεπτά, σηκωθείτε και πηγαίνετε κάπου αλλού. Έχετε δωμάτιο επισκεπτών; Μεγάλος. Πήγαινε εκεί. Αλλά και ένας καναπές θα κάνει. Ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε είναι να μείνετε στο κρεβάτι και να σκέφτεστε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. «Μην ξαπλώνετε εκεί να παλεύετε γιατί ο εγκέφαλός σας θα μάθει «Αυτό είναι το ρινγκ του μποξ όπου παλεύουμε για τον ύπνο κάθε βράδυ», λέει ο Δρ Σινγκ. «Το κρεβάτι είναι για ύπνο ή οικειότητα. Δεν κοιμάται, δεν υπάρχει οικειότητα; Μην είσαι στο κρεβάτι. Έτσι μαθαίνεις τον εγκέφαλό σου να συσχετίζει το κρεβάτι σου με τον ύπνο. Όσο περισσότερο ξαπλώνετε εκεί, τόσο περισσότερο θα αυξάνεται το άγχος σας και τόσο χειρότερες θα είναι οι πιθανότητές σας να αποκοιμηθείτε.
Μην κοιτάτε το ρολόι
Αυτό είναι δύσκολο, αλλά είναι σημαντικό. Εάν καταλαβαίνετε τι ώρα είναι, πιθανότατα θα αρχίσετε να σκέφτεστε «Ω, είναι 4:15, ίσως μπορέσω να κοιμηθώ δύο ώρες πριν χρειαστεί να σηκωθώ» και να διαιωνίσετε τον φαύλο κύκλο. «Είναι τόσο σημαντικό να αντισταθείς στον πειρασμό να κοιτάξεις το ρολόι», λέει ο Δρ Σινγκ. «Καθώς θα σας κάνει να συνειδητοποιήσετε πόσο πολύ ύπνο έχετε χάσει». Αυτό σημαίνει, ναι, να αντισταθείτε στον πειρασμό να κοιτάξετε το τηλέφωνό σας.
Αποφύγετε τις οθόνες ή τα έντονα φώτα
Ένα από τα κλειδιά για το Good Sleep 101 είναι ο περιορισμός της ποσότητας φωτός που λαμβάνετε πριν τον ύπνο. Αλλά αυτό ισχύει επίσης όταν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο. Το φως είναι ένα φυσικό σήμα στο σώμα μας ότι είναι ώρα να σηκωθεί και μειώνει την αργή σταγόνα μελατονίνης που λαμβάνουμε. Επομένως, αποφύγετε να ανάψετε τυχόν έντονα φώτα (η εγκατάσταση ενός αμυδρού φωτός αισθητήρα κίνησης στο μπάνιο μπορεί να σας ενδιαφέρει) και να κάνετε κύλιση στο τηλέφωνό σας για να περάσετε την ώρα. Το τελευταίο ισχύει ιδιαίτερα, καθώς το να διαβάζεις ειδήσεις ή να βλέπεις πρωτοσέλιδα τη νύχτα, ειδικά στην ιδιαίτερα έντονη εποχή μας, θα αυξήσει το άγχος.
Διάβασε ένα βιβλίοή Ακούστε ένα Podcast
Μόλις βρεθείτε σε έναν καναπέ ή σε άλλο δωμάτιο, ανοίξτε ένα βιβλίο ή ακούστε ένα podcast. Είτε θα εστιάσει το μυαλό σας για να σας κάνει να σταματήσετε να σκέφτεστε τον ύπνο και να αφήσετε τον ύπνο να σας έρθει. «Θα επιστήσει την προσοχή σας ώστε να μην ανησυχείτε για τον ύπνο και έτσι θα αφήσετε τον ύπνο να έρθει φυσικά», λέει ο Δρ Σινγκ.
Δοκιμάστε την τεχνική 4-8 αναπνοής…
Το όνομα του παιχνιδιού όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε είναι να ηρεμείτε. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνετε αυτό - στη μέση της νύχτας ή οποιαδήποτε στιγμή νιώθετε άγχος - είναι να κάνετε βαθιές αναπνοές. Ο Δρ Σινγκ συνιστά μια απλή τεχνική 4-8. Δηλαδή, εισπνεύστε αργά μετρώντας μέχρι τα τέσσερα δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε για οκτώ δευτερόλεπτα. «Αυτό που κάνετε είναι να επιβραδύνετε την αναπνοή σας για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης και να προκαλέσετε μια κατάσταση ηρεμίας», λέει. "Επιπλέον, ο εγκέφαλός σας είναι κλειδωμένος σε αυτή τη διαδικασία."
…Ή κάποια προοδευτική βαθιά μυϊκή χαλάρωση
Παρόμοια με τη βαθιά αναπνοή είναι αυτή η τεχνική χαλάρωσης που χρησιμοποιείται συχνά στη διαχείριση του άγχους. Η ιδέα είναι, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας και ανεβαίνοντας μέχρι τους αστραγάλους, τα γόνατα, τους μηρούς και κάθε άλλο μυ που μπορείτε να ελέγξετε οικειοθελώς ή να τεντώσετε, να τους σφίξετε για τρία δευτερόλεπτα και μετά να χαλαρώσετε. μετράς μέχρι το τρία και χαλαρώνεις. «Και πάλι, αυτή είναι μια Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία που έχει σκοπό να επικεντρώσει το μυαλό σας στο σφίξιμο ενώ χαλαρώνει όλους τους μύες του σώματός σας», λέει ο Δρ Σινγκ. «Είναι χαλαρωτικό και δύσκολο να παρασυρθείς σε άλλες σκέψεις ενώ εστιάζεις σε αυτό».
Δοκιμάστε λίγο White Noise
Ένας άλλος τρόπος για να δώσετε στο μυαλό σας ένα σημείο εστίασης είναι να χρησιμοποιήσετε κάποιο λευκό θόρυβο. Ίσως είναι βροχή. Ίσως είναι ο άνεμος. Ίσως είναι μια φωτιά που τρίζει. Ίσως είναι απλώς το drone του οπαδού. Όποιο κι αν επιλέξετε, το να ακούτε έναν συνεχή ήχο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να τραβήξετε την προσοχή του μυαλού και να το ηρεμήσετε αρκετά ώστε να φτάσει ο ύπνος.
Προχωρώντας μπροστά
Η σωστή υγιεινή του ύπνου είναι το κλειδί για τη σωστή επανορθωτική ανάπαυση. Εάν δεν τηρείτε τις καλές αρχές κατά τη διάρκεια της ημέρας — αποφεύγοντας τις οθόνες πριν τον ύπνο, περιορίζοντας καφεΐνη, έλλειψη αρκετής ηλιακής ακτινοβολίας, ανεπαρκής άσκηση και ούτω καθεξής — ο ύπνος θα είναι δύσκολος φέρνω σε πέρας. «Ο εγκέφαλος αγαπά τη ρουτίνα», λέει ο Δρ Σινγκ. «Και μόνο όταν κάποιος ακολουθεί τα σωστά βήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας θα δει λιγότερα προβλήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας».
Εάν υποφέρετε από χρόνια αϋπνία, μην περιμένετε μια γρήγορη λύση ξαφνικά. «Δεν μπορείς να αναπτύξεις ένα six pack σε δύο μέρες στο γυμναστήριο», λέει ο Δρ Σινγκ. «Είναι μια διαδικασία για να επιστρέψουμε σε τροχιά. Αλλά με καλές ρουτίνες μπορείτε να φτάσετε εκεί». Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε, ίσως είναι καιρός να μιλήσετε με έναν γιατρό ύπνου. Η βοήθεια είναι εκεί έξω.
