Οι κακές συνήθειες γεννούν κακές συνήθειες. Αυτό είναι ότι ακόμα και όταν προσπαθούμε να διαμορφώσουμε νέες, πιο υγιεινές συνήθειες, όλοι έχουμε κακές συνήθειες που εμποδίζουν το δρόμο μας. Προσπαθούμε να κόψουμε το κάπνισμα και μια βδομάδα αργότερα απορρίπτουμε ένα κοινοβούλιο από κάποιον στη δουλειά. Προσπαθούμε να προπονούμαστε πέντε ημέρες την εβδομάδα και μετά από δύο εβδομάδες, σταματάμε.
Γιατί λοιπόν σκοντάφτουμε; Δεν καταλαβαίνουμε πραγματικά τι συνήθεια είναι πραγματικά και τι χρειάζεται για να σχηματιστεί ένα καλό, λέει Γουέντι Γουντ, ένα ψυχολόγος και καθηγητής Ψυχολογίας και Επιχειρήσεων στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνια. Η Wood εξερευνά τη φύση του σχηματισμού συνήθειας στο νέο της βιβλίο, Καλές συνήθειες, Κακές συνήθειες. Per Wood, σχηματίζοντας συνήθειες δεν χρειάζεται να είναι δύσκολο. Ούτε η κατάργηση μιας κακής συνήθειας. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι τόσο εύκολο όσο το να μην κάνεις τίποτα, αλλά σίγουρα δεν μπορείς να δημιουργήσεις καλές συνήθειες κάνοντας αυταπάρνηση και περιορισμό. Όλα έχουν να κάνουν με την αλλαγή προοπτικής.
Πατρικός μίλησε στον Γουντ για τι δεν ξέρουν οι άνθρωποι για τις συνήθειεςκαι γιατί οι περίοδοι σημαντικών αλλαγών στη ζωή, όπως το να γίνετε νέος γονέας, είναι απαραίτητες για τη δημιουργία συνήθειας.
Πώς σχηματίζει κάποιος μια συνήθεια; Πώς μπορώ να πηγαίνω περισσότερο στο γυμναστήριο ή να σταματήσω να τρώω επιδόρπιο κάθε βράδυ;
Μπορώ να σας πω ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να σχηματίσουν μια συνήθεια. Όταν ερώτησα τους ανθρώπους και τους ρώτησα τι περιλαμβάνει, πάνω από το 80 τοις εκατό είπε ότι για να δημιουργήσεις μια συνήθεια, πρέπει να ασκήσεις θέληση και να έχεις πολύ αυτοέλεγχο. Αυτό απλά δεν είναι αλήθεια.
Στην πραγματικότητα, διαμορφώνουμε συνήθειες όλη την ώρα και το κάνουμε χωρίς να συνειδητοποιούμε τι κάνουμε. Οι συνήθειες είναι μέρος του εγκεφάλου μας που δεν γνωρίζουμε συνειδητά. Αποτελούν μέρος του νοητικού μας μηχανισμού. Αυτό λειτουργεί έξω από την κατανόησή μας για τον εαυτό μας.
Αλλά δεν είναι σαν να πηγαίνω ασυναίσθητα στο γυμναστήριο κάθε μέρα και να ξυπνάω στο τέλος της προπόνησης και αναρωτιέμαι τι έκανα.
Όταν σκέφτεστε την αλλαγή συμπεριφοράς, θα πρέπει πραγματικά να σκεφτείτε ότι έχει δύο στάδια. Υπάρχει αυτό για το οποίο όλοι γνωρίζουμε πολλά, που είναι το πρώτο μέρος. Αυτό κάνουμε όταν σχηματίζουμε τα ψηφίσματα της Πρωτοχρονιάς. Παίρνουμε μια απόφαση, και τουλάχιστον για λίγο, ασκούμε κάποια θέληση για να προσπαθήσουμε να το πετύχουμε. Έτσι, αποφασίζουμε να χάσουμε βάρος, αποφασίζουμε να ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα άσκησης, βάζουμε τον εαυτό μας σε έναν προϋπολογισμό. Κάνουμε αυτά τα πράγματα και μπορούμε να τα κάνουμε για μικρό χρονικό διάστημα. Αλλά οι περισσότεροι από εμάς δεν ακολουθούμε.
Το δεύτερο μέρος της αλλαγής συμπεριφοράς είναι η συντήρηση. Πώς κολλάτε με αυτό; Και εκεί έρχεται ο σχηματισμός συνήθειας.
Έχω ακούσει ότι χρειάζονται 30 ημέρες για να κάνεις κάτι για να το κάνεις συνήθεια. Είναι αλήθεια ότι?
Θα ήταν υπέροχο να ίσχυε αυτό, γιατί οι περισσότεροι από εμάς μπορούμε να συμβαδίσουμε με μια νέα ανάλυση για τόσο καιρό. Αυτήν τη στιγμή, η καλύτερη εικασία από την έρευνα που έχουμε είναι ότι χρειάζονται δύο έως τρεις μήνες για να δημιουργηθεί μια απλή συνήθεια.
Αλλά υπάρχουν καλά νέα εκεί.
Εντάξει, θα δαγκώσω: Ποια είναι τα καλά νέα;
Εάν παραλείψετε και ξεκινήστε πάλι να ξοδεύετε χρήματα ή δεν πας στο γυμναστήριο, δεν πειράζει. Δεν έχεις καταστρέψει τη συνήθεια σου. Μόλις ξεκινήσετε ξανά, η συνήθεια σας ξεκινά σχεδόν στο ίδιο σημείο που ήταν όταν το σταματήσατε. Άρα η συνήθεια σας είναι πολύ επιεική. Η μνήμη συνήθειας συσσωρεύεται πολύ αργά με την πάροδο του χρόνου. Οι πρώτες φορές που κάνεις [τη νέα συμπεριφορά] είναι οι πιο σημαντικές, γιατί εκεί μαθαίνεις τα περισσότερα, αλλά είναι και οι πιο δύσκολες.
Τότε είναι που αλλάζεις ό, τι έχεις κάνει στο παρελθόν. Με την πάροδο του χρόνου, καθώς συνεχίζετε να κάνετε το ίδιο πράγμα, αυτό το ίχνος μνήμης γίνεται ισχυρότερο και έχετε αποκτήσει μια συνήθεια. Αυτό σας επιτρέπει να κάνετε κάτι χωρίς να το σκέφτεστε πραγματικά.
Και ίσως αυτό είναι κάτι που πρέπει να ορίσουμε εδώ — τι είναι συνήθεια;
Λοιπόν, τι είναι μια συνήθεια;
Συνήθεια μπορεί να είναι ουσιαστικά οποιαδήποτε συμπεριφορά. Τα θεωρούμε ασήμαντα πράγματα όπως βουρτσίζω τα δόντια ή φτιάχνοντας καφέ το πρωί, αλλά σχεδόν κάθε συμπεριφορά μπορεί να γίνει συνηθισμένη. Ακόμη και πολύ περίπλοκα πράγματα όπως η οδήγηση αυτοκινήτου [είναι συνήθειες.] Οι συνήθειες είναι απλώς νοητικές συντομεύσεις που μας επιτρέπουν να επαναλαμβάνουμε την ίδια συμπεριφορά που κάναμε στο παρελθόν.
Η οδήγηση έχει όλα τα σπουδαία παραδείγματα και χαρακτηριστικά του σχηματισμού συνήθειας. Είναι κάτι που κάνετε συχνά. Έχετε την τάση να το κάνετε σχεδόν με τον ίδιο τρόπο κάθε φορά. και λαμβάνετε μια ανταμοιβή στο τέλος, που σημαίνει ότι θα φτάσετε κάπου που θα πάτε.
Αυτά είναι τα τρία συστατικά του σχηματισμού συνήθειας. Δεν περιλαμβάνει θέληση ή λήψη αποφάσεων. Αντίθετα, μαθαίνεις συνήθειες από αυτό που κάνεις. Το να σηκώνεσαι το πρωί σε μια καθορισμένη ώρα, να το κάνεις ξανά και ξανά, μέχρι να γίνει αυτό που κάνεις αυτόματα, χωρίς να χρειάζεται να πάρεις απόφαση — αυτή είναι η ομορφιά των συνηθειών. Μόλις δημιουργήσετε καλές συνήθειες, τότε απλώς προχωρούν αυτόματα χωρίς να χρειάζεται να αγχώνεστε και να αγωνίζεστε.
Αλλά ακούγεται ότι, αρχικά, χρειάζεστε κάποια δύναμη θέλησης για να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας.
Όταν αλλάζεις τη συμπεριφορά σου, ναι, υπάρχει κάποια θέληση και απόφαση, αλλά όλες οι συνήθειες που έχεις ήδη, απλώς τις έκανες γιατί ήταν το εύκολο πράγμα. ή μόλις βρεθήκατε να περπατάτε δίπλα στον αυτόματο πωλητή στη δουλειά το μεσημεριανό γεύμα και δεν είχατε πολύ χρόνο, οπότε αποφασίσατε να αγοράσετε ένα πακέτο ντόνατς και αυτό λειτούργησε και είναι ικανοποιητικό. Έχουν ωραία γεύση και δεν πεινάτε πια.
Έτσι, το κάνατε ξανά την επόμενη μέρα, και την επόμενη μέρα, και στη συνέχεια τελικά γίνεται η απάντησή σας. Δεν υπάρχει δύναμη θέλησης εκεί. είναι απλώς από ευκολία, ήταν ό, τι πιο εύκολο εκείνη την εποχή.
Αν λοιπόν ξυπνήσω μια μέρα και είμαι σαν, Πρέπει να αλλάξω τη ζωή μου. Πρέπει να ασκηθώ. Πώς μπορώ να το κάνω αυτό με τρόπο που να μην υποτροπιάζω ή να μην καταφέρω να φτάσω σε αυτό το όριο των δύο έως τριών μηνών;
Αυτή είναι μια μεγάλη ερώτηση. Γνωρίζουμε μερικά πράγματα για τη δημιουργία συνήθειας που θα σας βοηθούσαν. Το ένα είναι ότι θέλετε να το κάνετε όσο πιο εύκολο γίνεται. Η έρευνα εξέτασε πόσο μακριά ταξιδεύουν οι άνθρωποι στο γυμναστήριό τους ή σε ένα γυμναστήριο επί πληρωμή. Διαπιστώνει ότι αν πηγαίνετε πέντε μίλια, είναι πιθανό να πηγαίνετε στο γυμναστήριο μόνο μία φορά το μήνα. Εάν το γυμναστήριό σας είναι τριάμισι μίλια μακριά, πηγαίνετε πέντε φορές το μήνα. Αυτό το ενάμισι μίλι δεν θα πρέπει να κάνει μεγάλη διαφορά, λογικά, αλλά πραγματικά κάνει γιατί είναι λιγότερο πιθανό να επαναλάβετε κάτι αν είναι δύσκολο.
Εάν το γυμναστήριό σας είναι στο δρόμο για το σπίτι από τη δουλειά ή αν είναι κοντά στο σπίτι σας, τότε είναι πολύ πιο εύκολο να φτάσετε και είναι πολύ πιο πιθανό να το επαναλάβετε ως συνήθεια. Άρα αυτό είναι ένα πράγμα.
Οτι έχει νόημα.
Ένα άλλο πράγμα που γνωρίζουμε είναι ότι θα δημιουργήσετε μια συνήθεια με μεγαλύτερη επιτυχία εάν σας αρέσει η άσκηση που κάνετε. Και τα γυμναστήρια μας βοηθούν εδώ, γιατί τα γυμναστήρια μετατρέπονται σε φανταχτερά μέρη με καφέ μπαρ. Μερικοί έχουν ακόμη και μπαρ κρασιού! Είναι μέρη που σε κάνουν να νιώθεις ότι θέλεις να κάνεις παρέα. Έτσι τα γυμναστήρια προσπαθούν να μας βοηθήσουν εδώ.
Αλλά οι άνθρωποι που πήγαιναν στο γυμναστήριο και έκαναν γυμναστική τακτικά, αλλά το έκαναν επειδή ένιωθαν ένοχοι αν δεν πήγαιναν, δεν δημιούργησαν συνήθειες τόσο επιτυχημένα όσο οι άνθρωποι που πήγαιναν στο γυμναστήριο και απολάμβαναν πραγματικά αυτό που έκαναν.
Η ουσία είναι: βρείτε μια άσκηση που σας αρέσει να κάνετε. Θα το κάνετε πολύ πιο συχνά από κάτι που δεν σας αρέσει. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε μια άσκηση που σας αρέσει να κάνετε, απλώς βόλτα το σκύλο σας. Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική άσκηση. Ακούστε βιβλία σε κασέτα ενώ προπονείστε. Όταν γυμνάζομαι, Παρακολουθώ ανταγωνιστικές εκπομπές μαγειρικής. Αυτό δεν είναι κάτι που αφήνω τον εαυτό μου να το κάνω οποιαδήποτε άλλη φορά, γιατί είναι εντελώς σπατάλη. Όμως, είναι διασκεδαστικό! Είναι υψηλής ενέργειας. Είναι καλό να γυμνάζομαι και μου αρέσει το φαγητό, οπότε το κάνει διασκεδαστικό για μένα.
Έτσι, η ενοχή και η απέχθεια για τον εαυτό δεν είναι καλά κίνητρα.
Θέλετε την εμπειρία - όποιο κι αν είναι το πράγμα που προσπαθείτε να μετατρέψετε σε συνήθεια - για να νιώσετε καλά. Και υπάρχει ένας επιστημονικός λόγος πίσω από αυτό. Όταν βιώνουμε ανταμοιβές ή έχουμε καλά συναισθήματα, ο εγκέφαλός μας απελευθερώνει ντοπαμίνη. Αυτή είναι η καλή χημική ουσία. Συγκεντρώνει επίσης πληροφορίες στη μνήμη και ταξινομεί τα γραμματόσημα στη [συμπεριφορά] ως συνήθεια. Θέλετε λοιπόν αυτή η απελευθέρωση ντοπαμίνης να συμβεί όταν προπονείστε. Αυτό θα βοηθήσει στην αυτοματοποίηση της συμπεριφοράς και στη διαμόρφωση αυτής της νοητικής συντόμευσης που είναι συνήθεια.
Λοιπόν, είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να αποκτήσετε νέες συνήθειες όταν η ζωή σας είναι σταθερή; Ή μήπως είναι καλύτερα όταν τα πράγματα είναι όλα σε ροή — όπως, ας πούμε, αφού γίνετε νέος γονιός;
Αυτό που βρήκαμε είναι ότι όταν οι άνθρωποι βρίσκονται σε μεταβατικό στάδιο, όπως είστε εσείς όταν είστε νέος γονέας, και η ζωή σας διαταράσσεται, πολλά από τα στοιχεία που μας κάνουν να επαναλαμβάνουμε τις ίδιες συμπεριφορές αλλάζουν. Έτσι, είναι ακριβώς σαν να μετακομίζεις σπίτι. Κατά κάποιο τρόπο, είναι ένα παράθυρο ευκαιρίας για να λάβετε κάποιες αποφάσεις.
Όταν είσαι νέος γονέας, είσαι αγχωμένος, κουρασμένος, ανήσυχος. Θυμάμαι εκείνες τις μέρες. Έχω δύο γιους. Και στις δύο εγκυμοσύνες, έγινα τεράστια και κατέληξα με πολλά επιπλέον κιλά μετά. Ήμουν πολύ άβολα. Αυτό που κατέληξα είναι ότι χρειαζόμουν μια άσκηση που θα μπορούσα να κάνω, η οποία θα έπαιρνε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο και θα είχε τη μεγαλύτερη έκρηξη για το συντομότερο χρονικό διάστημα — γιατί δεν έχετε χρόνο.
Μόλις άρχισα να τρέχω έξω από την εξώπορτά μου. Έτρεξα για 10 λεπτά για να ξεκινήσω, έκανα περίπου μισό μίλι, αλλά κόλλησα με αυτό, γιατί δεν μπορούσα να δω άλλο τρόπο να αλλάξω τη συμπεριφορά μου. Κατάφερα να μείνω σε αυτό, και στην πραγματικότητα, κατέληξα να τρέχω κάθε μέρα μέχρι πολύ πρόσφατα, και οι γιοι μου είναι τώρα 30.
Δεν νομίζω ότι θα μπορούσα να το κάνω αυτό αν δεν ήμουν σε μεταβατικό στάδιο και αν η ζωή μου δεν είχε διαταραχθεί με άλλους τρόπους. Μπόρεσα να βάλω συνθήματα για να με διευκολύνει να τρέχω, γιατί όλα στη ζωή μου ήταν χαοτικά.
Πολλοί άνθρωποι σκληραίνουν πολύ γρήγορα και καίγονται.
Νομίζω ότι αυτό κάνουν οι περισσότεροι. Έχουν μεγάλο κίνητρο και ασκούν πολλή θέληση για να ξεκινήσουν, αλλά δεν εστιάζουν στα εξής: Τι μπορώ να επαναλάβω, ότι απολαμβάνω, και αυτό είναι εύκολο, και που μπορώ να το διατηρήσω με την πάροδο του χρόνου; Με το σχηματισμό συνήθειας, η εστίαση πρέπει πάντα να είναι στη συμπεριφορά. Τι κάνω? Είναι βιώσιμο; Πώς μπορώ να το κάνω βιώσιμο;
Η εστίαση δεν πρέπει να είναι στο αποτέλεσμα: Έχασα πέντε κιλά αυτή την εβδομάδα; Εάν το κάνετε αυτό, τότε θα μπείτε στην αυταπάρνηση, τη δύναμη της θέλησης, τον αυτοέλεγχο για να χάσετε αυτό το τεράστιο ποσό βάρους και απλά δεν είναι βιώσιμο.
Ακούγεται πολύ σαν μια υγιεινή συνήθεια είναι επίσης απλώς η ισορροπία.
Ναι, έχει να κάνει με το τι μπορείς να κάνεις και τι μπορείς να κάνεις εύκολα και να απολαμβάνεις να κάνεις.
Και να μην χτυπάς τον εαυτό σου αν δεν μπορείς.
Σωστά. Εάν βασίζεστε πάρα πολύ στη δύναμη της θέλησης, τότε μόλις [η συνήθεια δεν σχηματιστεί], αισθάνεστε σαν αποτυχημένος. Κατηγορείς τον εαυτό σου. Αντί να καταλάβετε ότι η εστίασή σας ίσως δεν είναι αυτό που πρέπει. Πρέπει να είναι στη συμπεριφορά.
Έγραψα αυτό το βιβλίο γιατί νιώθω ότι οι άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν αυτό το μέρος της συμπεριφοράς τους. Αυτοί κατηγορούν τον εαυτό τους. Αν κοιτάξετε γύρω σας, το 60 τοις εκατό από εμάς είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Σχεδόν κανείς δεν συνταξιοδοτείται με αρκετά χρήματα που εξοικονομούνται για ένα άνετη συνταξιοδότηση. Όλοι ανταποκρινόμαστε στο περιβάλλον με τον ίδιο τρόπο. Δεν είναι ατομικό μας πρόβλημα. Αντίθετα, έχει να κάνει με τα περιβάλλοντα που έχουμε δημιουργήσει και την κατανόηση του τρόπου προσαρμογής τους, ώστε να λειτουργούν καλύτερα για εσάς.
Άρα η δύναμη της θέλησης δεν είναι το κλειδί. Δεν μπορούμε απλώς να σφίξουμε τα δόντια μας και να περιμένουμε να το ξεπεράσουμε.
Έχει απομείνει από αυτή την προτεσταντική εργασιακή ηθική και οι πουριτανοί. Νόμιζαν ότι η αυταπάρνηση είναι ο τρόπος για να φτάσουμε στον παράδεισο. Και έτσι καταλήξαμε να πιστεύουμε ότι υπάρχει κάτι ιδιαίτερο σε αυτό. Κάτι που είναι καλό, υψηλό, αντί να είναι τόσο οδυνηρό όσο πραγματικά είναι.
Είναι περισσότερο σαν: τι πρέπει να περιμένω να μου παρέχει προϊόντα ή η πόλη μου; Δεν ψάχνουμε έξω από εμάς για λύσεις. Υποθέτουμε ότι πρέπει να τα κάνουμε όλα μόνοι μας.
