Εάν είστε κουρασμένοι και τρέχετε και βρείτε τον εαυτό σας με αυτό το σπάνιο ελεύθερο κομμάτι του χρόνου, θα πρέπει να το χρησιμοποιείτε για να κούνια kettlebells ή να κοιμηθώ περισσότερο; Με άλλα λόγια, που θα κάνει περισσότερα για την ευημερία σας, άσκηση ή ύπνο? Είναι μια ερώτηση που έχουν αντιμετωπίσει οι περισσότεροι γονείς, άνδρες και άνθρωποι. Ποιος δεν είναι λίγος στέρηση ύπνου? Ποιος δεν χρειάζεται περισσότερη άσκηση? Ποιος έχει χρόνο για όλα;
Η απάντηση είναι λίγο περίπλοκη. Σύμφωνα με τους ειδικούς, συνοψίζεται κυρίως στο πόσο κουρασμένοι είστε. Για να λάβετε την καλύτερη απόφαση, πρέπει να αξιολογήσετε το πρόσφατο ιστορικό ύπνου σας και να προσδιορίσετε εάν αισθάνεστε απλώς νωθροί ή έχετε θλιβερή στέρηση ύπνου. Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε.
Πόσο ύπνο και άσκηση χρειάζομαι;
Προφανώς, τόσο ο ύπνος όσο και η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας, και ιδανικά, οι ενήλικες θα πρέπει να αφιερώνουν χρόνο και για τα δύο. «Ο ύπνος είναι ένας πυλώνας της υγείας», λέει η Δρ Phyllis Zee, επικεφαλής της ιατρικής ύπνου στο Northwestern University Feinberg School of Medicine. «Η λήψη των συνιστώμενων επτά ωρών τη νύχτα είναι σημαντική για τη μεταβολική λειτουργία, τη ρύθμιση του βάρους και [την υγεία του εγκεφάλου]. Η ανεπαρκής ποσότητα ή η ποιότητα του ύπνου σχετίζεται τόσο με βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα κακά μέτρα υγείας, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, προβλήματα μνήμης και διαβήτη».
Σταθερός φυσική άσκηση αποφέρει παρόμοια οφέλη και, όπως ακριβώς δεν κοιμάστε αρκετά, η αποτυχία άσκησης μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία. Όχι μόνο αυτό, «υπάρχει μια αμφίδρομη σχέση μεταξύ της ποιότητας του ύπνου και της σωματικής δραστηριότητας», λέει ο Zee. «Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον βαθύ ύπνο και ο καλύτερος ύπνος ενισχύει την ικανότητα άσκησης την επόμενη μέρα».
Επειδή και τα δύο είναι τόσο κρίσιμα για τη βέλτιστη υγεία, οι ειδικοί γιατροί διστάζουν να πουν το ένα είναι πιο σημαντικό από το άλλο. Ωστόσο, υπάρχει ένας βασικός διαχωρισμός μεταξύ των δύο: "Έχουμε μια βιολογική ανάγκη να κοιμηθούμε - είναι μια συμπεριφορά που πρέπει να κάνουμε κάθε μέρα", λέει Christopher Kline, Ph. D., επίκουρος καθηγητής στην Έρευνα Φυσικής Δραστηριότητας και Διαχείρισης Βάρους του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ Κέντρο. «Η σωματική δραστηριότητα, από την άλλη πλευρά, είναι σίγουρα ωφέλιμη για την υγεία, αλλά η λιγότερη δραστηριότητα για λίγους Οι μέρες εδώ και εκεί δεν έχουν τον ίδιο αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία με το να αμελείς τον ύπνο για συνεχόμενες ημέρες».
Με άλλα λόγια, η παράλειψη των προπονήσεων, αν και δεν είναι ιδανική, δεν θα σας εμποδίσει να λειτουργήσετε, ενώ η έλλειψη ύπνου σίγουρα θα σας εμποδίσει. «Η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει πολλές πτυχές της ημερήσιας λειτουργίας, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου με τον οποίο οι γονείς αλληλεπιδρούν και αντιμετωπίζουν τα παιδιά τους», λέει ο Kline. «Ο πολύ λίγος ύπνος ή ο ύπνος κακής ποιότητας μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, να σας κάνει πιο ασταθείς και να αυξήσει τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης».
Κάνοντας την επιλογή: Ύπνος ή Άσκηση
Εάν έχετε πραγματικά στερηθεί ύπνου, που σημαίνει ότι έχετε κοιμηθεί πολύ λίγες ώρες ή κοιμηθήκατε άσχημα για συνεχόμενα βράδια, θα πρέπει να επιλέξετε περισσότερο ύπνο. Διαφορετικά, η άσκηση είναι η καλύτερη επιλογή.
«Τριάντα λεπτά άσκησης έχουν μεγαλύτερη επίδραση στην υγεία από 30 λεπτά επιπλέον ύπνου», λέει ο Kline, «ωστόσο, αυτό μόνο αν λαμβάνετε τη βασική ποσότητα της απαραίτητης ανάγκης ύπνου, δηλαδή τουλάχιστον 6,5 ή 7 ώρες Νύχτα. Έτσι, αν έχετε, ας πούμε, επτά ώρες, άρα βρίσκεστε στο χαμηλότερο άκρο του υγιούς εύρους, τότε σίγουρα θα έλεγα άσκηση αντί να μετακινηθείτε από επτά έως 7,5 ώρες ύπνου».
Εάν ο επιπλέον ύπνος σας έχει τη μορφή υπνάκου, υπάρχει μια προειδοποίηση: Κρατήστε τον σύντομο. «Η έρευνα δείχνει ότι ο ύπνος με δύναμη 30 λεπτών ή λιγότερο μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση της ενέργειας και της εγρήγορσης», λέει ο Kline. «Και επειδή δεν μπαίνεις στα βαθύτερα στάδια του ύπνου, ένας σύντομος μεσημεριανός ύπνος δεν θα επηρεάσει τον ύπνο της επόμενης νύχτας όπως θα επηρεάσει ένας μεγαλύτερος ύπνος. Το πρόβλημα, ωστόσο, είναι ότι εάν στερείτε ύπνου, είναι δύσκολο να σταματήσετε αυτόν τον υπνάκο στα 30 λεπτά. Οι μεγαλύτεροι μεσημεριανοί ύπνοι και αυτοί που τοποθετούνται αργότερα μέσα στην ημέρα, όπως στις 2 ή στις 3 μ.μ., δημιουργούν έναν φαύλο κύκλο να κοιμάμαι τρομερά εκείνο το βράδυ, μετά να χρειάζομαι έναν υπνάκο την επόμενη μέρα, μετά να κοιμάμαι τρομερά ξανά την επόμενη Νύχτα."
Η Zee συμφωνεί ότι η απόφαση για αναβολή ή άσκηση εξαρτάται από το επίπεδο κούρασής σας. Εάν κοιμηθήκατε αρκετά το προηγούμενο βράδυ, αλλά μόλις είχατε μια μεσημεριανή πτώση ενέργειας, τότε μην κοιμάστε, λέει. Αντ 'αυτού, κάντε μια βόλτα 30 λεπτών ή κάντε κάποια άλλη μορφή άσκησης, η οποία θα σας βοηθήσει επίσης να κοιμηθείτε καλύτερα και βαθύτερα εκείνο το βράδυ.
Και όταν πρόκειται για εκείνες τις πρώτες πρωινές ώρες που θα μπορούσαν είτε να περάσουν στο κρεβάτι είτε να χρησιμοποιηθούν για να ιδρώσουν: «Αν είσαι ξύπνιος, είναι περασμένες 5 το πρωί και δεν μπορείς να ξανακοιμηθείς, σήκω», λέει η Zee.. «Και πάλι, αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε νωρίτερα και να παραμείνετε κοιμισμένοι περισσότερο το επόμενο βράδυ». Εάν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εκείνη την ώρα νωρίς το πρωί για άσκηση, ακόμα καλύτερα.
Πώς να κοιμάστε περισσότερο και να ασκείστε καλύτερα
Για να παραμείνετε κάπως δραστήριοι χωρίς να θυσιάσετε τον ύπνο, το κόλπο μπορεί να είναι να αναζητήσετε μη παραδοσιακούς τρόπους για να αποκτήσετε σωματική δραστηριότητα. «Οι πρόσφατες ομοσπονδιακές κατευθυντήριες γραμμές γυμναστικής τονίζουν ότι πραγματικά οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία και δεν χρειάζεται να γίνεται σε επίσημες αυξήσεις των 30 λεπτών για να μετρήσει ή να είναι ωφέλιμη», λέει ο Kline. «Η εργασία σε πιο τυχαία δραστηριότητα του τρόπου ζωής θα μπορούσε να βοηθήσει πολύ στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης ή στην ελαχιστοποίηση του αντίκτυπου της μειωμένης φυσικής κατάστασης, εάν δεν υπάρχει τρόπος να ενταχθούν στην επίσημη άσκηση».
Αν και μπορεί να μην έχετε αρκετό χρόνο μόνοι σας για να κάνετε μια σταθερή προπόνηση με βάρη ή μια βόλτα με ποδήλατο 30 μιλίων, υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι για να κάνετε κρυφά επιπλέον κίνηση όλη την ημέρα. Κούρεμα γκαζόν, σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα, χορός γύρω από την κουζίνα με το μωρό στην αγκαλιά σου, δέσιμο παιδί στο καρότσι του και πηγαίνει για ένα γρήγορο τζόκινγκ — όλα μετράνε και τίποτα από αυτά δεν απαιτεί παράλειψη ύπνος.
