Ως γονιός, υπερβολική σκέψη είναι σχεδόν δεύτερη φύση. Ας πούμε ότι δούλευες αργά για μια εβδομάδα και χάνεις την ώρα του ύπνου κάθε βράδυ. Τι κακόγουστο, σωστά; Δεν σκόπευες να παρασυρθείς σε οποιοδήποτε έργο σε κρατούσε μακριά, αλλά συνέβη. Εάν είστε υπερβολικά σκεπτόμενοι, θα αναρωτηθείτε τον αντίκτυπο που έχει αυτό στα παιδιά σας, επειδή, όπως θα μπορούσατε να πείτε στον εαυτό σας, «ένας καλός γονέας δεν χάνει την ώρα του ύπνου». Αυτό Η υπερβολική σκέψη μπορεί να σας οδηγήσει σε μια μικρή σπείρα και να καταλήξετε στο συμπέρασμα «Είμαι κακός πατέρας». Αυτές οι αρνητικές δηλώσεις ζουν στη συνέχεια στο μυαλό σας μέχρι να αποκτήσουν βάρος και να σας βαρύνουν σαν πέτρα.
Τζον Άκουφ αποκαλεί τέτοιες φράσεις σαν ένα σπασμένο "soundtrack" - δηλαδή ένα σύμπτωμα υπερβολικής σκέψης που σε κάνει να μηρυκάζεις, να αισθάνεσαι ενοχή ή ντροπή, και, τελικά, δεν σας βγάζει πουθενά. Τουλάχιστον, δεν οδηγούν σε θετική δράση και επομένως πρέπει να προσαρμοστούν. Διαφορετικά, απλώς σπαταλάτε πόρους σε αυτές τις αδιέξοδες σκέψεις. Γι' αυτό ο Acuff αναφέρεται στην υπερβολική σκέψη ως «ο μεγαλύτερος κλέφτης από όλους».
«Κλέβει χρόνο, δημιουργικότητα, παραγωγικότητα, ελπίδα», λέει.
Στο νέο του βιβλίο Soundtracks: The Surprising Solution to Overthinking, Acuff, ο οποίος βρέθηκε ένοχος για υπερβολική σκέψη και συνειδητοποίησε πόσο συνηθισμένο είναι να εγκλωβίζεσαι σε αδιέξοδες σκέψεις, εκθέτει ξεκάθαρα το θέμα και παρέχει ένα έξυπνο πλαίσιο για να βοηθήσει τους ανθρώπους να ανακτήσουν τον έλεγχο των εσωτερικών τους διαλόγων για την καλύτερα. Η ιδέα: αναγνωρίστε τα σπασμένα soundtrack, αντικαταστήστε τα με νέα που είναι συνδεδεμένα με μια δράση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τα νέα τόσο συχνά ώστε να γίνουν αυτόματα.
Ναι, αυτό απαιτεί αρκετή αυτογνωσία και, ναι, μερικές φορές το να πιάνεις τον εαυτό σου στην πράξη να σκέφτεσαι υπερβολικά μπορεί να είναι δύσκολο. Αλλά με την απόσταξη της ιδέας στους πιο απλούς όρους, ο Acuff παρουσιάζει ένα τόσο απλό-απλώς-μόνο-μπορεί-σύστημα που είναι αναζωογονητικό στην απλότητά του.
Ο ίδιος ο γονέας, ο Acuff, ομιλητής με κίνητρα και συγγραφέας μπεστ σέλερ, γνωρίζει πολύ καλά πόσο εύκολο είναι για τις μητέρες και τους πατέρες να σκέφτονται υπερβολικά και να παγιδεύονται σε έναν ακρωτηριαστικό κύκλο αρνητική αυτοσυζήτηση. Οι συμβουλές που μοιράζεται Soundtracks έχει ιδιαίτερη απήχηση για τους γονείς. Επειδή αυτό που περιγράφει είναι μάντρα που οδηγούν σε περισσότερη συγχώρεση, περισσότερη χάρη, περισσότερη αποτελεσματικότητα και που αποτελούν καλύτερο παράδειγμα για τα παιδιά σας.
Πατρικός μίλησε στον Acuff για την υπερβολική σκέψη, τη δύναμη της αλλαγής της εσωτερικής σου φωνής, τον τρόπο αναγνώρισης και αναπλαισίωσης ενός χαλασμένου soundtrack και πώς να μεταδώσεις αυτό το ισχυρό εργαλείο στα παιδιά σου.
Σε Soundtracks ορίζεις την υπερβολική σκέψη με συγκεκριμένο τρόπο.
Ο τρόπος που ορίζω την υπερβολική σκέψη είναι όταν αυτό που νομίζεις παρεμποδίζει αυτό που θέλεις. Έτσι, εάν υπάρχει κάτι που θέλετε και αρχίσετε να σκέφτεστε όλα τα πρόσθετα κόστη που σας εμποδίζουν, αυτό είναι υπερβολικό. Αποκαλώ την υπερβολική σκέψη τον μεγαλύτερο κλέφτη από όλους γιατί πραγματικά πιστεύω ότι είναι. Κλέβει χρόνο, δημιουργικότητα, παραγωγικότητα, ελπίδα.
Ας πούμε ότι κάνετε ένα λάθος και αρχίζετε να σκέφτεστε υπερβολικά και να το πείτε στον εαυτό σας Είμαι ο χειρότερος μπαμπάς. Αυτό δεν σε κάνει να θέλεις να κάνεις καλά πράγματα για τον μπαμπά. Απλώς σε ξεδιπλώνει από ντροπή. Άρα, απλώς σκέφτεσαι υπερβολικά, επαναλαμβάνοντας Είμαι ο χειρότερος μπαμπάς, είμαι ο χειρότερος μπαμπάς, είμαι ο χειρότερος μπαμπάς και δεν σε οδηγεί να βρεις, ας πούμε, 10 τρόπους για να γίνεις καλύτερος μπαμπάς. Είναι πιθανό να σας οδηγήσει να σκεφτείτε Οτιδήποτε προσπαθώ θα με κάνει τον χειρότερο πατέρα.
Αναφέρεστε σε τέτοιες αρνητικές σκέψεις ως "soundtracks". Και η κύρια ιδέα που παρουσιάζετε είναι ότι οι άνθρωποι πρέπει να αναγνωρίσουν και να αντικαταστήσουν τα «σπασμένα» soundtrack με νέα, πιο θετικά.
Ένα soundtrack είναι απλώς η φράση μου για μια επαναλαμβανόμενη σκέψη. Είναι αυτές οι εσωτερικές σκέψεις που ακούτε και που έχουν τη δύναμη να αλλάξουν όλη τη στιγμή. Συχνά, δεν γνωρίζουμε καν αυτούς που ακούμε.
Με τους απλούστερους όρους, αυτό που προσπαθεί να κάνει το βιβλίο είναι να βοηθήσει τους αναγνώστες με τρία πράγματα: να αποσύρετε τα σπασμένα σας τα soundtrack, αντικαταστήστε τα με νέα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτά τα νέα τόσο συχνά ώστε να γίνονται τόσο αυτόματα όσο το παλιό. Κάθε νέο soundtrack πρέπει να συνδυαστεί με μια δράση, ώστε να οδηγεί κάπου. Γιατί η υπερβολική σκέψη δεν σε οδηγεί πουθενά.
Μπορείτε να μου αναφέρετε ένα παράδειγμα;
Σίγουρος. Γνωρίζω πολλούς γονείς κατά τη διάρκεια της πανδημίας με το soundtrack του «Είμαι τρομερός στο εικονικό σχολείο». Τους λέω πάντα, «Λοιπόν, ναι, θα έπρεπε να είσαι. Δεν το έχεις ξανακάνει». Γιατί η χειρότερη στιγμή για να μάθεις κάτι νέο είναι κατά τη διάρκεια μιας παγκόσμιας πανδημίας.
Έτσι, σε αυτήν την κατάσταση, θα έδινα στους γονείς που ανησυχούν για το εικονικό σχολείο ένα νέο soundtrack που θα τους έλεγα να γράψουν σε ένα post-it κοντά στον υπολογιστή τους: «Αυτό είναι το πρώτο μου παγκόσμιο πανδημία."
Αυτό είναι ένα απλό soundtrack που τους βοηθά να συνειδητοποιήσουν, Γιατί είναι αυτό προκλητικό; Σωστά,αυτή είναι η πρώτη μου παγκόσμια πανδημία. Τους δίνει τη δυνατότητα να πουν, «Εντάξει, συγγνώμη, είμαι λίγο μπερδεμένος». Οι πιθανότητες είναι ότι είστε επίσης τρομερός στο αιωροπτερισμό. Πιθανότατα δεν το έχετε κάνει ποτέ, οπότε στοιχηματίζω ότι θα ήσασταν πολύ κακός σε αυτό.
Μειώνει την πίεση.
Σε αυτή την περίπτωση, ναι. Οι γονείς ασκούν αυτή την πίεση στους εαυτούς τους, επομένως ένα νέο soundtrack όπου υπενθυμίζετε στον εαυτό σας την αλήθεια είναι πραγματικά χρήσιμο. Και από εκεί μπορείς να κάνεις θετικές κινήσεις.
Είναι θέμα επαναβαθμονόμησης. Κάτι που είναι χρήσιμο αλλά και πολύ δύσκολο κάποιες στιγμές.
Απολύτως. Πολλές φορές η δημιουργία soundtrack σημαίνει να αποσύρετε αυτά που έχετε μαζί σας. Είχα ένα σωρό άτομα να δημοσιεύσουν το "Παλιό soundtrack. Νέο soundtrack» σε ένα φόρουμ. Αυτός ο μπαμπάς είπε ότι το παλιό του soundtrack ήταν: «Δεν μπορώ να γίνω καλός μπαμπάς γιατί δεν είχα καλό μπαμπά».
Μιλάμε για ένα τοξικό soundtrack. Δεν μπορεί να το διορθώσει. Δεν μπορεί να διορθώσει ότι ο πατέρας του ήταν χάλια. Και πιστεύει ότι, επειδή ο μπαμπάς του ήταν κακός και δεν τον έμαθε ή όπως και να 'χει, δεν μπορεί να είναι καλός μπαμπάς; Αυτό δεν βοηθά με κανέναν τρόπο.
Αλλά ξαναέγραψε το soundtrack του σε: «Μπορώ να μάθω πώς να είμαι καλός μπαμπάς». Με άλλα λόγια, αυτό έρχεται στο εξής: Μαθαίνω πώς να είμαι καλός μπαμπάς. Απλώς αυτό το συναίσθημα θα αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο αλληλεπιδρά με τα παιδιά του. Αυτό το νέο soundtrack είναι δυνατό. Και τόσο συχνά απλά κάθεται και φεύγει, εντάξει; Τι κάνω για να αλλάξω νοοτροπία;
Χρησιμοποιεί μια θετική επιβεβαίωση για να αντικαταστήσει τον αρνητικό κύκλο αυτο-ομιλίας που μπορεί να είναι τόσο εύκολο να εμπλακείτε.
Ακριβώς. Αλλά ο όλος στόχος του είναι οι νέες σκέψεις να οδηγούν σε νέες πράξεις, οι οποίες στη συνέχεια οδηγούν σε νέα αποτελέσματα. Οπότε, ο στόχος δεν είναι μόνο να νιώθουμε καλύτερα. τελικά ο στόχος είναι να εκτελώ καλύτερα. Ξέρω ότι θα κάνω διαφορετικές ενέργειες όταν έχω διαφορετικές σκέψεις και θα έχω διαφορετικά αποτελέσματα.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα από τη ζωή μου: Βρήκα μια νέα δουλειά και αύξησε τα ταξίδια μου. Από το να ταξιδεύω μηδέν ημέρες το χρόνο, πήγα σε περίπου 80 ημέρες το χρόνο. Ένιωσα απαίσια. Ένιωσα τόσο ένοχος. Όποτε έφευγα για ένα ταξίδι, έκανα αυτή τη μεγάλη δραματική έξοδο και έλεγα πράγματα όπως «Λυπάμαι πολύ παιδιά. Θα είμαι σπίτι σε τέσσερις ύπνους».
Τελικά, η γυναίκα μου με τράβηξε στην άκρη και είπε: «Δεν ντρεπόμαστε που ταξιδεύεις — το κάνεις. Ζητάτε από τα παιδιά να το κρατήσουν αυτό. Δεν ξέρουν καν να λυπούνται. τους διδάσκεις πώς να νιώθουν λύπη».
Είπε απλώς: «Πήγαινε να κάνεις τη δουλειά σου. Είμαστε τόσο ενθουσιασμένοι, θα κάνετε τη δουλειά σας. Το υποστηρίζουμε. Δεν λέμε το αντίθετο. Το αντίθετο λες. Πήγαινε να κάνεις τη δουλειά σου».
Αυτό είναι ένα εξαιρετικό σύστημα υποστήριξης. Πώς αναμορφώσατε όμως το soundtrack;
Λοιπόν, έπρεπε να σταματήσω και να αναρωτηθώ, Γιατί νιώθω ότι είμαι κακός μπαμπάς αν ταξιδεύω; Και όταν τράβηξα αυτό το νήμα, συνειδητοποίησα ότι είχα έναν μπαμπά που δεν ταξίδευε και μια μαμά που δεν ταξίδευε και ήταν καλοί γονείς. Έτσι, έπεισα τον εαυτό μου αυτό Οι καλοί γονείς δεν ταξιδεύουν και ότι όταν ταξιδεύω, είμαι κακός γονιός. Έπρεπε να σταματήσω και να πω στον εαυτό μου ότι αυτό δεν είναι αλήθεια. Δεν πρόκειται να το πιστέψω αυτό.
Έπρεπε να βρω ένα νέο soundtrack, το οποίο κατέληξε να είναι: «Δεν υπάρχει χώρος για ντροπή στη βαλίτσα μου».
Η δράση σε αυτό το νέο soundtrack είναι ότι γιορτάζω την έξοδο με τα παιδιά μου. Λέω «Γεια, θα πάω να κάνω μια δουλειά που αγαπώ». Άνοιξα αυτό το soundtrack. Και αργότερα, όταν θα διασκεδάσουμε έξω ως οικογένεια, λέω, «Γεια, θυμάσαι, όταν ήμουν εκτός πόλης στην Οκλαχόμα; Η δουλειά μου μας βοήθησε να ζήσουμε αυτή την εκπληκτική εμπειρία».
Πρόσθεσα αυτό το τελευταίο μέρος γιατί συνειδητοποίησα ότι ένα μεγάλο πρόβλημα που έχουν πολλοί γονείς είναι ότι επικρίνουν την εργασία για 18 χρόνια και μετά εκπλήσσονται που το παιδί τους δεν θέλει να βρει δουλειά μετά το κολέγιο. Ήξερα ότι αν εξανθρωπίσω την εργασία για 18 χρόνια, τα παιδιά μου ίσως δεν θα είχαν αυτή την προοπτική. Αυτή ήταν μια άλλη δράση στο soundtrack μου.
Και αυτό που είπατε ότι ανταποκρίνεστε στις προηγούμενες προσδοκίες της οικογένειάς σας είναι πολύ αληθινό. Για τους γονείς που είχαν καλή παιδική ηλικία, είναι εύκολο να θέλουν να αναδημιουργήσουν αυτό που έκαναν οι γονείς τους, αλλά είναι σχεδόν αδύνατο να το κάνουν με τον ίδιο τρόπο. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να δημιουργήσετε ένα αρνητικό soundtrack.
Και ο εγκέφαλός σας δεν σας λέει καν την αλήθεια. Ο εγκέφαλός σου είναι κάπως τράνταγμα. Διαστρεβλώνει τις αναμνήσεις σας. Θα μπορούσες να είχες πάει στην παραλία δύο φορές ως παιδί με τον μπαμπά σου. Αλλά στη μνήμη σου, νιώθεις ότι πήγες 100 φορές και ότι, κάθε καλοκαίρι ο μπαμπάς σου ήταν τρελά διαθέσιμος. Τελικά, αρχίζεις να σκέφτεσαι Αν δεν είμαι πολύ διαθέσιμος ως μπαμπάς, πρέπει να είμαι αποτυχημένος. Αλλά δεν το θυμάσαι καλά.
Και με τη γνωστική προκατάληψη, θέλετε να πιστεύετε τα πράγματα που ήδη πιστεύετε. Έτσι, αν πιστεύετε ότι είστε κακός γονέας, θα συνεχίσετε να βλέπετε παραδείγματα αυτού. Πρέπει να εργαστείτε ενεργά ενάντια σε αυτό.
Μια φράση στην οποία επιστρέφω ξανά και ξανά είναι: «Ο φόβος έρχεται δωρεάν. Η ελπίδα έρχεται με τη δουλειά». Τα αρνητικά συναισθήματα θα σας βρουν από μόνα τους. Πρέπει να εργαστείτε για να βρείτε τα θετικά.
Πώς αναγνωρίζετε ένα σπασμένο soundtrack;
Εδώ είναι ένας πολύ απλός τρόπος για να το καταλάβετε: Γράψτε κάτι που θέλετε να κάνετε. Δεν χρειάζεται να είναι τεράστιο. Μπορεί να είναι μικρό, όπως «θέλω να πάω το παιδί μου στον πρώτο του αγώνα μπέιζμπολ» ή «θέλω να γράψω ένα βιβλίο». Στη συνέχεια, ακούστε την πρώτη σκέψη που έχετε. Η αντίδραση είναι εκπαίδευση, γι' αυτό ακούστε την αντίδρασή σας. Εάν πριν καν ρωτήσετε, λέτε στον εαυτό σας πράγματα όπως Δεν έχουμε χρήματα για αυτό, δεν θα μπορέσουμε ποτέ να πάμε, ή ποιος είσαι εσύ που πιστεύεις ότι μπορείς να το κάνεις αυτό; τότε σκέφτεσαι υπερβολικά και αυτό είναι ένα κακό soundtrack.
Όταν συμβεί αυτό, κάνετε αυτή τη σκέψη τρεις απλές ερωτήσεις: Νούμερο ένα: Είναι αλήθεια? Νούμερο δύο: Είναι χρήσιμο - αυτό είναι, με κινεί μπροστά ή με κρατάει πίσω; Και νούμερο τρία: Είναι ευγενικό; - αυτό είναι, Αν το έλεγα σε έναν φίλο θα ήθελε ακόμα να γίνει φίλος μου;
Και αν ρωτήσεις τις σκέψεις σου αυτές οι σκέψεις - όχι κάθε σκέψη, αλλά οι δυνατές, οι κραυγαλέες — αυτές οι τρεις ερωτήσεις, θα εκπλαγείτε με πόσα σπασμένα soundtracks ακούτε προς το.
Ο τρόπος που έχουμε συζητήσει τα soundtrack είναι ότι είναι σε μεγάλο βαθμό εσωτερικές. Αλλά φαντάζομαι ότι μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν, ας πούμε, ως ένα πιο θετικό οικογενειακό σύνθημα ή απλώς ως μέσο έκφρασης αξιών.
Ναι. Κάθε οικογένεια έχει soundtrack. Αλλά είναι συχνά τυχαία, όχι σκόπιμα. Επομένως, νομίζω ότι οι γονείς πρέπει να ρωτήσουν Ποια είναι τα soundtrack της οικογένειάς μας; Τι θέλουμε να είναι; Ποιο είναι το πραγματικό τώρα, ποιο είναι το φιλόδοξο και πώς θα φτάσουμε εκεί;Πώς μοιάζει αυτό;
Μπορεί να είναι σοβαρά πράγματα ή μπορεί να είναι ανόητα πράγματα. Ένα από τα σάουντρακ της οικογένειάς μας για το οποίο μιλάμε πολύ είναι το "Early is on time". Προσπαθούμε να βρούμε θέσεις νωρίς. Αυτό είναι απλώς κάτι που διδάσκουμε στα παιδιά μας. Ένα άλλο είναι «Δεν εμφανιζόμαστε πεινασμένοι». Αν πάμε οδικό ταξίδι για να δούμε φίλους, και εκτός κι αν υποτίθεται ότι έχουμε δείπνο εκεί, θα πάρουμε κάτι να φάμε στην πορεία για να μην εμφανιστούμε μια ιδρωμένη καυτή ακαταστασία και περιμένουμε να μας σερβίρουν βραδινό. Αυτή είναι η δράση που κάνει το soundtrack να λειτουργεί.
Το απόλυτο soundtrack για καθένα από αυτά είναι «να είσαι προσεκτικός με τους άλλους. μην δικαιούστε». Αυτό είναι το υποκείμενο και των δύο παραδειγμάτων.
Αλλά η σκέψη για τα soundtracks είναι ζωτικής σημασίας για τις οικογένειες. Αν πει ένα παιδί, δεν θα γίνω ποτέ ομάδα μπέιζμπολ. Αυτό είναι ένα σπασμένο soundtrack. Οι γονείς μπορούν να πουν, «Εντάξει, ας δουλέψουμε για ένα νέο. Πώς μοιάζει αυτό;»
Αν ένα παιδί πει, «Όλοι οι φίλοι μου με μισούν». Εντάξει, ουα ουα, ας κρατηθούμε εκεί. Είναι αλήθεια ότι? Είναι χρήσιμο; Είναι ευγενικό; Και μετά δουλέψτε από εκεί για να δημιουργήσετε ένα νέο.
Προσφέρει μια πολύ απλή γλώσσα για χρήση με παιδιά.
Ολοκληρώνοντας, υπάρχει κάποιο soundtrack που σας φαίνεται χρήσιμο ή το αγαπημένο σας;
Νομίζω ότι ένα για το οποίο μιλάμε πολύ στην οικογένειά μας είναι: «Περάστε, όχι τελειώστε». Οι άνθρωποι θα λένε συχνά, πώς μπορώ να ξεπεράσω το σύνδρομο απατεώνων; Ή πώς μπορώ να ξεπεράσω τον φόβο; Αλλά η λέξη «πάνω» κάνει ένα σπασμένο soundtrack γιατί είναι λέξη τελειομανίας. Σημαίνει ότι σκαρφάλωσες πάνω από έναν τοίχο και τώρα έχεις τελειώσει με κάτι.
Έτσι, στην οικογένειά μας διδάσκουμε ότι, όχι, το περνάς εσύ. Σε κάθε επίπεδο που κάνεις κάτι νέο, υπάρχει κάποιος φόβος εκεί. Το περνάς, το δουλεύεις και το προσπερνάς. Αλλά δεν χρειάζεται να το ξεπεράσετε γιατί την επόμενη φορά που θα νιώσετε φόβο, νιώθετε ότι απέτυχες. Γι' αυτό λέμε περάστε, όχι τελειώστε. Εργάζεστε ενεργά σε αυτό.
Και ένα άλλο που λέμε είναι «Ο φόβος παίρνει φωνή, όχι ψήφο». Ο φόβος υπάρχει. Ας το παραδεχτούμε. Αλλά δεν έχει λόγο για το τι κάνετε ή τι δεν κάνετε. Δεν μπορεί να κάθεται στην κορυφή του τραπεζιού.
Θα τα κλέψω και τα δύο.
Νομίζω ότι οι γονείς πρέπει να γνωρίζουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν τι σκέφτονται. Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι μια σκέψη είναι απλώς κάτι που εμφανίζεται από μόνη της και δεν έχετε καμία δύναμη. Αλλά μόλις πεις στον εαυτό σου, Έχω την άδεια και τη δυνατότητα να επιλέξω τι σκέφτομαι κατά τη διάρκεια της ημέρας, να με οδηγήσει σε δράση που θα κάνω; Εκεί γίνεται πραγματικά διασκεδαστικό.
Και πότε οι γονείς αρχίζουν να λένε αυτά τα πράγματα στα παιδιά τους; Ειναι υπεροχο. Τα παιδιά το υιοθετούν πιο γρήγορα από τους ενήλικες, επειδή οι ενήλικες έχουν 20 χρόνια σπασμένα soundtrack να ξεμάθουν. Ένα παιδί όχι. Όταν λες σε ένα παιδί την αλήθεια, απλώς τρέχει μαζί της.
