Καλύτερη προπόνηση σώματος στην παραλία: Χάστε βάρος και χτίστε μυς σε 20 λεπτά

Πες ότι θέλεις γίνε λίγο σε φόρμα και, απλά πείτε, είστε πολυάσχολος γονέας και θέλετε να το κάνετε κάντε το αρκετά γρήγορα. Ας πούμε ότι θα βοηθούσε ότι είναι μια ελάχιστη χρονική δέσμευση, απαιτεί ελάχιστα μετρητά και χρησιμοποιεί ελάχιστο εξοπλισμό — ίσως εάν βρίσκεστε σε μια χρονική στιγμή όπου η πρόσβαση στο γυμναστήριο δεν είναι εφικτό (ή υγιές) και αλτήρες είναι εξαιρετικά δύσκολο να τα βρεις στο διαδίκτυο. Λοιπόν, είστε τυχεροί, γιατί αυτή είναι λειτουργικά η αρχή πίσω από τη βιβλιοθήκη των καλύτερων σχεδίων προπόνησης Beach Body που δημιουργήθηκαν από την εξαιρετικά δημοφιλή επωνυμία βίντεο προπόνησης Beach Body.

Με περισσότερες από 1 δισεκατομμύριο δολάρια σε πωλήσεις για τα DVD γυμναστικής της, η εταιρεία Beach Body γνωρίζει το κοινό της. Ξέρει επίσης πώς να αποκτήσει αυτό το κοινό σε φόρμα και γρήγορα. Για το σκοπό αυτό, ένα από τα πιο περιζήτητα και καλύτερα προγράμματα εκγύμνασης Beach Body είναι το The 21 Day Fix. Η εγκατάσταση? Σε μόλις τρεις εβδομάδες, ακόμη και οι αρχάριοι ασκούμενοι μπορούν να ρίξουν εκατοστά από τη μέση του ενώ

οικοδομική δύναμη και προσθέτοντας ορισμό στην αγκαλιά του, κοιλιακούς, και πόδια.

Κάθε προπόνηση Beach Body διαρκεί περίπου 20 και 30 λεπτά, δηλαδή το χρόνο που χρειάζεται για να καθαριστεί ανεβείτε στο playroom ή διπλώστε ένα φορτίο ρούχων, θα έχετε ιδρώσει και θα έχετε ήδη κρυώσει μπότα. Οι κινήσεις στις προπονήσεις Beach Body είναι ένας συνδυασμός καρδιο και δύναμη, καθιστώντας αυτήν την αποτελεσματική προπόνηση που δίνει έμφαση στην αύξηση του καρδιακού σας παλμού σε σύντομα τμήματα υψηλής έντασης, ενώ παράλληλα χτίζει μυς. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι ένας δοκιμασμένος και αληθινός τρόπος για να αποκτήσετε φόρμα πολύ γρήγορα.

Η παρακάτω προπόνηση είναι εμπνευσμένη από τη ρουτίνα Beach Body. Ευτυχώς απαιτεί σχεδόν καθόλου εξοπλισμός (μόνο ένα σετ ελαφρών αλτήρων). Εάν δεν έχετε αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια νερού, γαλόνια νερού ή μπουκάλια κρασιού, τα οποία είναι πιθανό να έχετε στη διάθεσή σας αν είστε σαν εμάς. Συνδυάζει επίσης τις συνεδρίες άνω και κάτω σώματος σε μια ρουτίνα για το σύνολο του σώματος. Κάνε αυτό Προπόνηση 20 λεπτών τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, για τρεις εβδομάδες, για να έχετε τα αποτελέσματα που αναζητάτε.

Προθέρμανση (3 λεπτά)

• Ψηλά γόνατα
  Από την όρθια στάση, λυγίστε και σηκώστε το δεξί σας γόνατο στον αέρα, σφίγγοντας το με τα δύο χέρια και τραβώντας το στο στήθος σας πριν το αφήσετε. (Σταθείτε ψηλά στο αριστερό σας πόδι.) Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά, μετά δεξιά, κ.λπ. (30 δευτερόλεπτα)
• Προσέγγιση γενικής χρήσης
  Όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σηκώστε και τα δύο χέρια από πάνω. Σηκώστε το δεξί χέρι όσο πιο ψηλά μπορείτε στον ουρανό, ρίχνοντας τον αριστερό ώμο για να επεκτείνετε το τέντωμα. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. (30 δευτερόλεπτα)
• Καταλήψεις
  Από την όρθια στάση, λυγίστε τα γόνατα και βυθίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα, λυγίζοντας τους αγκώνες σας και τυλίγοντας τα χέρια σας προς το στήθος σας. Επιστροφή στην όρθια θέση. Επαναλαμβάνω. (30 δευτερόλεπτα)
• Toe Touch
  Κρατώντας τα πόδια ίσια αλλά χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατά σας, σκύψτε προς τα εμπρός και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Στάση. Επαναλαμβάνω. (30 δευτερόλεπτα)
• Side Lunge
  Σταθείτε με τα πόδια πιο ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε το δεξί γόνατο και μεταθέστε το βάρος στη δεξιά πλευρά. Παλμός για 15 δευτερόλεπτα. Σταθείτε ίσια και μετά μεταθέστε το βάρος στην αριστερή πλευρά. Παλμός 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε και από τις δύο πλευρές. (60 δευτερόλεπτα)

Cardio 1 (5 λεπτά)

• Σχοινάκι: 60 δευτερόλεπτα
  15 δευτερόλεπτα ξεκούραση
• Jumping Jacks: 60 δευτερόλεπτα
  15 δευτερόλεπτα ξεκούραση
• Σχοινάκι: 60 δευτερόλεπτα
  15 δευτερόλεπτα ξεκούραση
• Jumping Jacks: 60 δευτερόλεπτα
  15 δευτερόλεπτα ξεκούραση

Όπλα (2 λεπτά)

• 3 x 20 pushups, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ

Cardio 2 (5 λεπτά)

• Box jumps: 10 άλματα σε ~ 60 δευτερόλεπτα
  15 δευτερόλεπτα ξεκούραση
• Sprint τρυπάνι: Σπριντ (ή τρέξτε στη θέση του) όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 15 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνω.
• Box jumps: 10 άλματα σε ~ 60 δευτερόλεπτα
  15 δευτερόλεπτα ξεκούραση
• Burpees: 90 δευτερόλεπτα

Πόδια (3 λεπτά)

• Βαυαρικά split squats
  Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σταθείτε κοιτώντας μακριά από έναν πάγκο, το δεξί πόδι λυγισμένο και ανασηκωμένο πίσω σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας να ακουμπούν στην επιφάνεια του πάγκου. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο μέχρι ο μηρός σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Ισιώνω. Σημείωση: Μην αφήνετε το αριστερό σας γόνατο να εκτείνεται πέρα ​​από το αριστερό σας δάχτυλο. προσαρμόστε την απόσταση σας από τον πάγκο για να χωρέσετε. Κάντε 10 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά. 3 σετ συνολικά.
• Ο πάγκος με τα πόδια κάθεται
  Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο. Μετακινήστε το βάρος στη δεξιά πλευρά και σηκώστε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί γόνατο και βυθίστε προς τα πίσω μέχρι ο πισινός σας να ακουμπήσει στον πάγκο. Αμέσως κατευθείαν προς τα πάνω σε όρθια θέση. 10 επαναλήψεις, αλλάξτε πλευρά. 2 σετ.

Κοιλιακοί (2 λεπτά)

• 20 στήλες
• 20 κρίκους
• Σχέδιο 60 δευτερολέπτων