Τον τελευταίο χρόνο, ο εγκέφαλός σας έχει προετοιμαστεί για να κρατήσει τον εαυτό σας και την οικογένειά σας ασφαλή, γιατί φυσικά έχει. Αυτό είναι ένα καλό πράγμα. Εάν, ωστόσο, ο εγκέφαλός σας προσηλώνει αυτόματα τα χειρότερα σενάρια — Τι θα συμβεί αν ο COVID εκτιναχθεί ξανά; Τι γίνεται με τους ανθρώπους σε ομάδες; Θα είναι ακόμα ασφαλείς και απόμακροι; Πώς θα αντιμετωπίσω τους ανθρώπους που δεν σέβονται τα όριά μας; — και δεν μπορείς να αποκρούσεις αυτό το συναίσθημα του διαφαινόμενου τρόμου,μπορεί να αντιμετωπίζετε κάτι που ονομάζεται αναμενόμενο ανησυχία, ή φόβο για κάτι που θα μπορούσε να σας συμβεί στο μέλλον.
Το προληπτικό άγχος μπορεί να είναι σύμπτωμα γενικευμένης έναnαγωνία διαταραχή ή διαταραχή πανικού, αλλά τα άτομα χωρίς επίσημη διάγνωση το βιώνουν επίσης – ειδικά αυτή τη στιγμή. Σε ένα Έρευνα Μαρτίου 2021 από την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία, το 50% των συμμετεχόντων ανέφερε ότι βιώνει άγχος σε αυτή τη φάση επανεισόδου της πανδημίας.
Σύμφωνα με νευροεπιστήμονα και θεραπευτή
«Αν αντιμετωπίσατε οδυνηρό άγχος και αβεβαιότητα στο παρελθόν, ειδικά στην παιδική ηλικία, ο εγκέφαλός σας μαθαίνει ότι πρέπει να παραμείνει σε εγρήγορση για να αποφύγει την αβεβαιότητα στο μέλλον», λέει.
Αυτή η υπερεπαγρύπνηση μπορεί να είναι ωφέλιμη εάν πραγματικά σας προστατεύει από το κακό. Αλλά η υπερβολική προσήλωση σε αυτά τα «τι θα γινόταν αν» μπορεί να είναι εξουθενωτική και αντιπαραγωγική – τελικά δεν σας εμποδίζει να ζήσετε την παρούσα στιγμή. Γιατί; Το σώμα σας δεν γνωρίζει απαραίτητα τη διαφορά μεταξύ φανταστικών και πραγματικών γεγονότων. Εάν αποδεχτείτε την τρομακτική ιστορία που λέτε στον εαυτό σας ως αληθινή, το σώμα σας θα ανταποκριθεί σαν να συμβαίνει πραγματικά αυτό το φρικτό πράγμα. Είναι στο χέρι σας να παρέμβετε.
Είναι απολύτως κατανοητό να βιώνεις προληπτικό άγχος αυτή τη στιγμή. Αλλά είναι επίσης σημαντικό να ληφθούν μέτρα για την αντιμετώπιση της σκέψης. Το να ξεπεράσετε το άγχος της πρόβλεψης απαιτεί δουλειά – αλλά εσείς και η οικογένειά σας θα είστε καλύτερα αν μάθετε πώς να χαλιναγωγείτε αυτούς τους φόβους. Ακολουθούν έξι τρόποι που συνιστώνται από τους θεραπευτές για να ξεφύγετε από το άγχος της πρόβλεψης στη στιγμή και μακροπρόθεσμα.
1. Εκτελέστε μερικές ασκήσεις γείωσης
Δεδομένου ότι η προσμονή εστιάζεται σε φανταστικά μελλοντικά γεγονότα, ο Kennedy λέει ότι είναι σημαντικό να γειωθείτε στην παρούσα στιγμή. Ένας τρόπος για να γίνει αυτό; Ενεργοποιήστε τις πέντε αισθήσεις σας όταν μπείτε στον πειρασμό να ανησυχείτε. Ξεκινήστε παίρνοντας μερικές βαθιές αναπνοές και υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας όσο τρομακτικό κι αν φαίνεται το μέλλον, δεν έχει συμβεί ακόμα. Στη συνέχεια, επιλέξτε μια ηρεμιστική αισθητηριακή εμπειρία για εξάσκηση. Μυρίστε ένα ηρεμιστικό αιθέριο έλαιο ή βγείτε έξω και νιώστε το αεράκι στο δέρμα σας. Πηγαίνετε μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο ή βάλτε μουσική και κάντε ένα χορευτικό πάρτι με τα παιδιά σας στην κουζίνα. Υπενθυμίζοντας στον εγκέφαλό σας ότι βρίσκεστε στο παρόν – ασφαλής και υγιής – θα σας αναγκάσει να βγείτε από αυτόν τον βρόχο ανατροφοδότησης που εστιάζεται στο μέλλον.
2. Ασκήστε την ευγνωμοσύνη
Σέμια Ντέρικ, ένας θεραπευτής με έδρα το Σικάγο, λέει ότι μπορεί να είναι χρήσιμο να ασκείτε ευγνωμοσύνη όταν αγχώνεστε για το μέλλον. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πείτε «ευχαριστώ» για τους φόβους σας. Αντίθετα, φτιάξτε μια λίστα με πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες για τα οποία δεν συνέβησαν –- για παράδειγμα, εάν είστε προσηλωμένοι στους φόβους ότι θα αρρωστήσετε, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι εσείς και η οικογένειά σας είστε υγιείς σήμερα. Η εστίαση στο εδώ και τώρα είναι ένας ισχυρός τρόπος για να αποτρέψετε τις ανησυχίες για το μέλλον.
3. Αναβάλετε το άγχος
Εάν το προσδοκώμενο άγχος σας είναι συντριπτικό και αποσπά την προσοχή, ο Derrick προτείνει να λάβετε μια συνειδητή απόφαση να μην ανησυχείτε τώρα και να αποφασίσετε σε ένα συγκεκριμένο χρονικό σημείο που μπορείτε να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας. Για παράδειγμα, αν είστε νευρικοί που θα πάει το παιδί σας στο νηπιαγωγείο κατά τη διάρκεια της πανδημίας, πείτε στον εαυτό σας ότι θα αντιμετωπίσετε την ανησυχία σας εάν το παιδί σας εκτεθεί στον ιό –– και στο μεταξύ, συνεχίστε να εφαρμόζετε τις προφυλάξεις που θα κρατήσουν την οικογένειά σας ασφαλή.
4. Εκτεθείτε σταδιακά σε καταστάσεις που προκαλούν άγχος
Οι προσπάθειες αποφυγής του άγχους συχνά αποδίδουν, ακόμη και εντείνουν τους φόβους μακροπρόθεσμα, σημειώνει Alissa Jerud, PhD, κλινική ψυχολόγος και Κλινικός Επίκουρος Καθηγητής Ψυχολογίας στο Τμήμα Ψυχιατρικής του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια. Αντί να αποφεύγετε καταστάσεις που σας προκαλούν άγχος, βρείτε ανεκτούς τρόπους να τις προσεγγίζετε σταδιακά και επανειλημμένα. Ανησυχείτε μήπως αρρωστήσετε ενώ τρώτε έξω; Δοκιμάστε να τρώτε σε ένα εστιατόριο την εβδομάδα. Σύντομα θα ανακαλύψετε ότι μπορείτε να ανεχτείτε το άγχος σας ενώ απολαμβάνετε το γεύμα σας και, τελικά, το άγχος σας πιθανότατα θα μειωθεί από μόνο του.
5. Αφήστε τον εαυτό σας να φοβηθεί
Όσο αντιπαραγωγικό κι αν ακούγεται, μερικές φορές, πρέπει απλώς να διώξεις αυτά τα αγχώδη συναισθήματα.
Για παράδειγμα, εάν είστε νευρικοί για το να ξαναμπείτε στην κανονική ζωή κατά τη διάρκεια της πανδημίας, θα μπορούσατε να το πείτε τον εαυτό σας ότι, ναι, υπάρχει πιθανότητα να κολλήσετε τον COVID-19 τρώγοντας σε ένα εστιατόριο ή κάνοντας παρέα με έναν φίλος.
Μπορεί να αισθάνεστε συντριπτικό να φανταστείτε εσάς ή την οικογένειά σας σε μια φρικτή κατάσταση, αλλά το να διασκεδάζετε αυτές τις σκέψεις έχει κάποιο όφελος. Πρώτον, η αναγνώριση των φόβων σας μπορεί να ενισχύσει ότι ακόμα κι αν συμβεί το απόλυτο χειρότερο, θα βρείτε έναν τρόπο να τους αντιμετωπίσετε. Επιτρέποντας σε αυτά τα χειρότερα σενάρια να εμφανιστούν, τα καθιστά επίσης λιγότερο ισχυρά.
«Αν το κάνετε αυτό θα σας βοηθήσει να μάθετε ότι μπορείτε να ανεχτείτε αυτές τις τρομακτικές σκέψεις, οι οποίες με τη σειρά τους πιθανότατα θα οδηγήσουν σε μείωση της συχνότητας και της έντασής τους», λέει ο Jerud.
6. Δείτε έναν θεραπευτή
Λίγο άγχος είναι το ίδιο για το μάθημα αυτή τη στιγμή — ειδικά για τους γονείς. Αλλά εάν το άγχος σας είναι δύσκολο να ελεγχθεί ή παρεμβαίνει στην υγιή καθημερινή λειτουργία, μη διστάσετε να απευθυνθείτε σε έναν γιατρό ή θεραπευτή που μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε αυτές τις ανήσυχες σκέψεις.
