Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να εστιάσετε στην ενδυνάμωση σας μύες των ώμων. Πρώτον, οι πιο δυνατοί ώμοι σημαίνουν πιο φαρδιούς ώμους και οι φαρδύτεροι ώμοι σας κάνουν η μέση φαίνεται μικρότερη. Για ένα άλλο, οι μύες των ώμων σας είναι ουσιαστικά οι κεφαλές για εσάς δικέφαλος μυς και τρικέφαλοι: Παίρνουν ολόκληρο το μπράτσο και προσθέτουν μήκος και ορισμό, ανεβάζοντάς το σε άλλο επίπεδο εντελώς.
Τα καλά νέα σχετικά με τις προπονήσεις ώμων είναι ότι αυτοί οι μικρότεροι μύες ανταποκρίνονται γρήγορα στο ερέθισμα, που σημαίνει ότι θα δείτε αποτελέσματα σε λίγες μέρες ή εβδομάδες και όχι σε μήνες. Οι μύες που θα χτίσετε είναι ο πρόσθιος, ο πλάγιος και ο οπίσθιος δελτοειδής σας, που καταλαμβάνουν θέσεις, όπως υποδηλώνουν τα ονόματα, στο μπροστινό, στο πλάι και στο πίσω μέρος του ώμου. Άλλοι μύες, όπως ο μείζονος μήκους, το στροφικό πετάλι και ο τραπεζοειδής, εμπλέκονται επίσης σε πολλές ασκήσεις ώμων.
Η σειρά των κινήσεων εδώ διαρκεί περίπου 20 λεπτά και θα πρέπει να εκτελείται δύο φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα.
Όρθια γραμμή μπάρα
Σταθείτε με την πλάτη σας ίσια, κρατώντας μια μπάρα με μια λαβή από το χέρι, τα χέρια ελαφρώς πιο στενά από το πλάτος των ώμων. (Χρησιμοποιήστε αρκετό βάρος για να κάνετε 10 επαναλήψεις.) Ισιώστε τα χέρια σας έτσι ώστε η μπάρα να ακουμπάει στους τετρακέφαλους σας. Λυγίστε τους αγκώνες στο πλάι και πιάστε τους ώμους για να ανεβείτε τη μπάρα προς το πηγούνι σας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά αφήστε το. Κάντε 10 επαναλήψεις, 3 σετ.
Πλευρική ανύψωση
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, την πλάτη ίσια, τα χέρια στο πλάι. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. (Χρησιμοποιήστε αρκετό βάρος για να κάνετε 10 επαναλήψεις.) Διατηρώντας τους αγκώνες μαλακούς, σηκώστε τα χέρια απευθείας προς τα πλάγια. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά αφήστε το. Κάντε 10 επαναλήψεις, 3 σετ.
Στρατιωτικό Τύπο
Χρησιμοποιώντας μια σχάρα squat, ζυγίστε μια μπάρα για 10 επαναλήψεις. Όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τοποθετήστε τη μπάρα πίσω από το λαιμό σας και τοποθετήστε τα χέρια σε μια ευρεία λαβή. Εκπνεύστε, σηκώνοντας τη ράβδο από το ράφι και απευθείας από πάνω. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Εισπνεύστε και καθώς το κάνετε, λυγίστε τους αγκώνες προς τα πλάγια και χαμηλώστε τη ράβδο μπροστά σας περίπου στο επίπεδο της κλείδας. Εκπνεύστε και ισιώστε ξανά τα χέρια σας από πάνω. Αυτή είναι μια αντιπροσωπεία. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Ανύψωση εμπρός αλτήρα
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, την πλάτη ίσια. Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, με την παλάμη στραμμένη προς τους μηρούς σας. (Χρησιμοποιήστε αρκετό βάρος για να κάνετε 10 επαναλήψεις.) Σηκώστε το δεξί σας χέρι ακριβώς μπροστά σας μέχρι ο αλτήρας να είναι παράλληλος με τους ώμους σας, με την παλάμη να κοιτάζει προς το πάτωμα. Κρατήστε ένα δευτερόλεπτο και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε 10 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά. Κάντε 3 σετ. (Εναλλακτικά, μπορείτε να κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και να εναλλάσσετε επαναλήψεις μεταξύ της δεξιάς και της αριστερής πλευράς, μία προς μία.)
Ανύψωση Bent-Over
Αυτή η κίνηση ενεργοποιεί τους οπίσθιους δελτοειδή σας, έναν από τους πιο δύσκολους μύες των ώμων για δέσμευση. Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση, έτσι ώστε το στήθος σας να ακουμπάει τους μηρούς σας. Χαμηλώστε τα χέρια στο πάτωμα, οι παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Εκπνεύστε και σηκώστε τα χέρια απευθείας προς τα πλάγια, επιτρέποντας στους αγκώνες σας να λυγίσουν ελαφρά και σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Χαμηλώστε την πλάτη στο πάτωμα. 10 επαναλήψεις, 2 σετ.
Ανασηκώσεις ώμων
Αυτή η κίνηση εμπλέκει τους μύες της παγίδας μαζί με τους δελτοειδή σας, καθιστώντας την μια εξαιρετική συνολική άσκηση για τους ώμους. Είναι απλό και αποτελεσματικό. Ξεκινήστε να στέκεστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Εκπνεύστε και σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε τους ώμους σας στα αυτιά σας. (Κρατήστε τα χέρια σας ίσια.) Αφήστε. 10 επαναλήψεις, 3 σετ.
Arnold Press
Έχοντας πάρει το όνομά του από τον ίδιο τον OG, θα μάθετε να αγαπάτε την κίνηση που εφηύρε ο Schwarzenegger, επειδή λειτουργεί στους δελτοειδή σας από πολλές γωνίες, δίνοντάς σας μεγάλη έκρηξη για το ποσό της προπόνησής σας. Ξεκινήστε να κάθεστε σε έναν πάγκο, με τον αλτήρα σε κάθε χέρι, τις παλάμες προς τα μέσα, τα χέρια ίσια στα πλάγια. Λυγίστε τους αγκώνες και σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αλτήρες να είναι τοποθετημένοι κάτω από το πηγούνι σας, με τις παλάμες να κοιτούν προς το στήθος. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Γυρίστε τους αγκώνες προς τα έξω και ίσια τα χέρια σας καθώς σηκώνετε τους αλτήρες από πάνω, περιστρέφοντας τους ώμους σας έτσι ώστε να ολοκληρώσετε την κίνηση με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός, τα χέρια ευθεία από πάνω σας. Απελευθερώστε, περιστρέφοντας τους ώμους σας ξανά πίσω στην αρχή. Κάντε 10 επαναλήψεις, 3 σετ.
