Ο πυρήνας δεν είναι απλώς ένας γοητευτικός μυς. Και οι καλύτερες βασικές ασκήσεις για τους άνδρες έχουν να κάνουν με την αύξηση της ικανότητάς μας να μεταφέρουμε βαριά φορτία (όπως παιδιά και ρούχα) και λιγότερο σκάλισμα των μυών μέσω ασκήσεων ενδυνάμωσης του πυρήνα.
Οι μπαμπάδες χρειάζονται εύκαμπτος, ισορροπημένη και, κυρίως, χρήσιμη φυσική κατάσταση και δύναμη. Γι' αυτό οι βασικές ασκήσεις για τους άνδρες είναι απαραίτητες. Μια εξαιρετική προπόνηση κορμού, γεμάτη με τις καλύτερες ασκήσεις κορμού, είναι το εισιτήριό σας για ένα εύστροφο, ανθεκτικό σώμα.
Πολλοί διαβάζουν «πυρήνα» και σκέφτονται κοιλιακούς. Αλλά ο πυρήνας σας αναφέρεται στην αλυσίδα των μυών που εκτείνεται από το εσωτερικό των μηρών σας μέχρι το πάνω μέρος της πλάτης σας. Ναι, περιλαμβάνει το δικό σας κοιλιακούς, αλλά και τους μηριαίους μηριαίους, τους απαγωγείς ισχίου, τους γλουτούς, τα lats και τις παγίδες σας. Αυτοί είναι οι μύες που, μεταξύ άλλων, σας βοηθούν να αρθρώνεστε, να λυγίζετε, να περιστρέφετε, να γέρνετε και να ισορροπείτε καλύτερα.
Ακολουθούν επτά βασικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση του πυρήνα σας, όπως τις προσφέρει ο Dan Gaz, ειδικός στην άσκηση το πρόγραμμα Mayo Clinic Healthy Living. Προσθέστε τα στις τυπικές προπονήσεις σας και θα γίνετε καλύτερος, πιο λειτουργικός και πιο ανθεκτικός μπαμπάς.
Σούπερμαν Χολντ
Γιατί;
Αυτή η κίνηση, ανά Gaz, είναι ένα εξαιρετικό ενισχυτικό γλουτών και κοιλιακών καθώς και ωραίο τέντωμα για τον καμπτήρα του ισχίου.
Πως να το κάνεις?
Ξάπλωσε στο στομάχι σου. Σηκώστε και τα δύο σας χέρια και τα δύο πόδια σας ταυτόχρονα σαν να είστε δεμένοι σε φιόγκο, κρατώντας μόνο τη μέση και τον αφαλό σας σε επαφή με το έδαφος. Κρατήστε και μετά χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω. Ξεκινήστε κρατώντας το για 15 δευτερόλεπτα. Αυξήστε το χρόνο που κρατάτε με βήματα των 15 δευτερολέπτων, έως και 1 λεπτό. Εάν μπορείτε να κρατήσετε για 1 λεπτό εύκολα, αυξήστε τον αριθμό των σετ.
Προσπάθησε να μην: Πτώση εκτός συγχρονισμού. Εάν συμβεί αυτό, θα ασκήσετε αδικαιολόγητη πίεση σε έναν τομέα. Ο Gaz συμβουλεύει να πηγαίνετε αργά στην αρχή, φροντίζοντας το πάνω μέρος και το κάτω μέρος του σώματός σας να κινούνται ταυτόχρονα.
Σανίδα
Γιατί;
Μία από τις πιο σημαντικές βασικές ασκήσεις. Εκτός από το να δουλεύει τους κοιλιακούς σας, η σανίδα εμπλέκει τους μηριαίους, τους γλουτούς, την πλάτη και τους ώμους σας
Πως να το κάνεις
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος, στο πλάτος των ώμων και απλώστε και τα δύο πόδια προς τα πίσω όπως θα κάνατε για ένα push-up. (Θα πρέπει να πιέζετε μέσα από τις φτέρνες σας, ώστε οι γάμπες σας να επιμηκυνθούν και να κυλήσετε τους ώμους σας κάτω από την πλάτη σας έτσι δεν δεσμεύετε υπερβολικά τους μύες της παγίδας σας.) Σχεδιάστε τον αφαλό σας ώστε να στηρίζετε με την κοιλιά σας και πιέστε βαρέλι. Τόλμησε τον σύντροφό σου να ακουμπήσει το ποτήρι του πάνω σου.
Το Gaz λέει να ξεκινήσετε κρατώντας το για 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να αυξήσετε το χρόνο που κρατάτε με βήματα των 15 δευτερολέπτων μέχρι να φτάσετε στο 1 λεπτό. Εάν μπορείτε να κρατήσετε για 1 λεπτό εύκολα, αυξήστε τον αριθμό των σετ.
Προσπάθησε να μην: Αφήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να κρεμάσει. Θέλετε να κρατήσετε τον πυρήνα και τον πισινό σας δεσμευμένα για να αποτρέψετε τυχόν βουτιά.
Hip Bridge
Γιατί;
«Αυτό στοχεύει τους βαθύτερους κοιλιακούς μύες καθώς και τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους που είναι συχνά αδύναμοι από το κάθισμα», λέει ο Gaz. «Είναι επίσης χρήσιμες για την κλίση της λεκάνης και το κάτω μέρος της πλάτης».
Πως να το κάνεις
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στα πλάγια και τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα σε απόσταση περίπου όσο το πλάτος των γοφών. Σπρώξτε τους γοφούς σας από το πάτωμα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
Ξεκινήστε κρατώντας το στην επάνω θέση για 15 δευτερόλεπτα, προχωρώντας στα 30 δευτερόλεπτα και μετά στα 45 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 2 έως 3 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων.
Προσπάθησε να μην: Μπέρδεψε τα πόδια σου. «Στην αρχική θέση, όταν τα χέρια σας ακουμπούν στα πλάγια, θα πρέπει να μπορείτε να φτάσετε στις φτέρνες σας», λέει ο Gaz. «Αν τα πόδια σας είναι πολύ μακριά, θα μπορούσατε να ασκήσετε μεγάλη πίεση στην πλάτη σας».
Σκύλος πουλί
Γιατί;
"Αυτό επηρεάζει τη σταθερότητά σας στους γοφούς και σας βοηθά να επιμηκύνετε τον ώμο και το ισχίο", λέει ο Gaz. «Δημιουργεί καλό έλεγχο της στάσης του σώματος». Σας δίνει επίσης μια δικαιολογία για να πείτε «κυνηγός πουλιών».
Πως να το κάνεις
Ανεβείτε στα τέσσερα, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη και τον αυχένα σας σε ουδέτερη θέση. Ταυτόχρονα επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι πίσω σας και αγγίξτε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός, ενώ κρατάτε τον εαυτό σας σταθερό και τον πυρήνα δεσμευμένο. Μείνετε για 3 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε, επεκτείνοντας το δεξί πόδι και το αριστερό σας χέρι. Εκτελέστε 2 έως 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Προσπάθησε να μην: Κινηθείτε πολύ γρήγορα. «Οι σκύλοι πουλιών είναι καλύτερο να γίνονται αργά με έλεγχο. Η ορμή δεν είναι καλό πράγμα», λέει ο Gaz. Εάν οι γοφοί σας λικνίζονται δίπλα-δίπλα, τότε πηγαίνετε πολύ γρήγορα.
Medicine Ball Chest Press/Pass
Γιατί;
Αυτή η απλή σύνθετη κίνηση στοχεύει το πάνω μέρος του σώματος και τη συνολική σταθερότητα του πυρήνα σας.
Πως να το κάνεις
Σταθείτε περίπου 3 έως 4 πόδια μπροστά από έναν τοίχο, κρατώντας μια ιατρική μπάλα με τα δύο χέρια. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και δεσμεύστε τον πυρήνα σας. Φέρτε την μπάλα στο στήθος σας και ρίξτε την στον τοίχο. Πιάστε την μπάλα όταν αναπηδήσει πίσω σε εσάς. Εκτελέστε 2 έως 3 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων.
Προσπάθησε να μην: Κλίνει προς τα εμπρός. «Θέλετε μια ψηλή, όρθια στάση», λέει ο Gaz. «Αν χάσεις τη σταθερότητα, θα βάλεις την προσπάθεια στο κάτω μέρος της πλάτης σου». Και μην αφήσετε την μπάλα να σας χτυπήσει στα δόντια.
Medicine Ball Rotational Side Toss
Γιατί;
Αυτό το βαρύ στρίψιμο και ρίψη εμπλέκει όλους τους μυς του πυρήνα σας — και σας αναγκάζει να εστιάσετε στον συντονισμό χεριού-ματιού.
Πως να το κάνεις
Σταθείτε περίπου 3 έως 4 πόδια κάθετα σε έναν τοίχο, κρατώντας μια ιατρική μπάλα και με τα δύο χέρια. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και δεσμεύστε τον πυρήνα σας. Πέτα την μπάλα στον τοίχο. Πιάστε την μπάλα όταν αναπηδήσει πίσω σε εσάς. Εκτελέστε 2 έως 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Ίσως ονόμασε τον εαυτό σου Άτλαντα ενώ είσαι σε αυτό.
Προσπάθησε να μην: Πήγαινε πολύ βαρύ. «Θα πρέπει να μοιάζει με κούνια γκολφ. Πολύ μεγάλο βάρος και δεν θα μπορείτε να το κάνετε με ρευστό τρόπο», λέει ο Gaz. «Θα πρέπει να είναι μια αρκετά ομαλή κίνηση».
Μονόποδη Ρουμανική Deadlift
Γιατί;
Εκτός από την ενδυνάμωση του κάτω μέρους της πλάτης και των μηριαίων, αυτή η κίνηση με το ένα πόδι αυξάνει τη σταθερότητα και την ισορροπία του πυρήνα ενώ διορθώνει τις μυϊκές ανισορροπίες.
Πως να το κάνεις
Όρθιος κρατώντας έναν αλτήρα ή ένα kettlebell στο πλάι, σηκώστε το πόδι απέναντι από το βάρος. Κρατώντας το όρθιο γόνατό σας ελαφρώς λυγισμένο, αρθρώστε στο ισχίο και τεντώστε το ελεύθερο πόδι σας πίσω σας. Χαμηλώστε το βάρος μέχρι η πλάτη σας να είναι παράλληλη με το έδαφος. Στη συνέχεια, σηκωθείτε στην όρθια θέση. Εναλλαγή πλευρών. Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος και εκτελέστε 5 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Πρόοδος σε 10 με 15 σε κάθε πόδι, 2 έως 3 σετ.
Προσπάθησε να μην: Εκτελέστε την κίνηση πολύ γρήγορα. Αυτό επιβαρύνει το κάτω μέρος της πλάτης, κάτι που θα μπορούσε να σας οδηγήσει και να απασχολήσετε μια παγοκύστη στον καναπέ.
