¿Estirar mucho? La mayoría de nosotros podría usar más, y esta necesidad aumenta con la edad. Pero es importante tener una rutina de estiramiento sólida, cada vez más a medida que envejece y esos ligamentos que alguna vez fueron flexibles comienzan a convertirse en algo parecido a masticables de cuero crudo. Si bien el entrenamiento cardiovascular y de fuerza forman la columna vertebral del fitness, los investigadores y entrenadores coinciden en que extensión pertenece a la mezcla. Estiramientos de la espalda baja, los estiramientos de los flexores de cadera y de los isquiotibiales deben ser parte de su rutina diaria; estiramientos de cadera, estiramientos de hombros, estiramientos de pantorrillas e incluso estiramientos de cuello tampoco dolerían.
La rutina de 15 estiramientos que se describe aquí se dirige a los principales grupos de músculos y es bastante simple. Algunas reglas básicas: no hay un límite de tiempo estricto y rápido para cada tramo, pero de 10 a 60 segundos es una buena regla general. Estírate hasta tu límite, pero no hasta el punto del dolor. Y empieza despacio.
Estiramiento de la bisagra de isquiotibiales
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Bisagra hacia adelante desde la cintura y alcanza las manos hacia el suelo, doblando ligeramente las rodillas hasta que tus manos se toquen. Manteniendo la espalda recta, camine con las manos hacia adelante en el piso hasta que alcance un ángulo en el que pueda estirar las piernas. A partir de ahí, camine lentamente con las manos hacia los pies, sintiendo el estiramiento en los isquiotibiales. Vuelva a caminar con las manos hacia adelante para relajar los isquiotibiales y luego hacia los pies.
Estiramiento de alcance por encima de la cabeza
Pies separados a la altura de los hombros. Extienda los brazos hacia el techo lo más alto que pueda, levantando la cara hacia el cielo para sentir un estiramiento en el cuello y el pecho.
Estiramiento de alcance diagonal
Comenzando desde la posición de estiramiento en el n. ° 2, deje caer el hombro derecho y estire el brazo izquierdo hacia el cielo, sintiendo un estiramiento en el lado izquierdo de su cuerpo. Sostenga, relájese y repita del otro lado.
Estiramiento de pantorrillas
Frente a una pared. Colocando las palmas de las manos contra la pared, a la altura del pecho, doble las rodillas y estire un pie hacia atrás en posición de estocada. Estire la pierna trasera e intente empujar el talón hacia el suelo, sintiendo el estiramiento en la pantorrilla. (Para una ligera variación, mantenga la rodilla trasera doblada, el talón en el piso y dóblelo más profundamente en el estiramiento).
Estiramiento de estocada lateral
Párese con los pies bien separados. Doble la pierna derecha unos 45 grados, manteniendo la pierna izquierda estirada. Debe sentir un tirón suave a lo largo de la zona interna del muslo / ingle de la pierna izquierda. (Si no siente nada, vuelva al principio y separe aún más los pies). Mantenga el estiramiento mientras inhala y exhala, inclinándose más profundamente para obtener un mayor efecto. Regrese al inicio y repita en el lado opuesto.
Estiramiento de glúteos
Acuéstese de espaldas con las piernas estiradas. Doble su rodilla derecha hacia su pecho, agarrando su espinilla derecha con ambas manos. Jale suavemente la rodilla más cerca de su pecho sin forzarla. Sostenga, suelte, repita en el otro lado.
Estiramiento de cuádriceps de pie
Busque un lugar cerca de una mesa alta o una pared que pueda usar para mantener el equilibrio. Párese con los pies juntos, luego levante el talón derecho hacia su trasero. Coloque su brazo izquierdo contra la pared o mesa para apoyarse, luego agarre su tobillo derecho con su mano derecha, jalando suavemente su pie derecho más cerca de su trasero. El objetivo es mantener la espalda recta y las caderas dobladas debajo de usted. Si no puede lograr esta postura sin sacar el trasero, sus cuádriceps / caderas están demasiado apretados y debe omitir este estiramiento.
Estiramiento cuádruple modificado
Ponte de rodillas, como si estuvieras a punto de proponer matrimonio. Inclínese hacia la pierna delantera, empujando las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la parte superior de la pierna trasera. Sostenga, relájese, cambie de pierna, repita.
Estiramiento de pecho
Acuéstese en el suelo, boca abajo. Doble los codos y coloque las manos cerca de los hombros. Empuje con las palmas de las manos mientras levanta lentamente el torso del suelo. No importa qué tan alto pueda arquearse, el punto es sentir un estiramiento desde su cuello, a través de su pecho, hasta sus abdominales superiores. Inhala y exhala. Relajarse. Repita si lo desea.
Estiramiento de la espalda baja
Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y déjalo reposar allí. Agarrando el muslo izquierdo con ambas manos, tire lentamente de la rodilla izquierda hacia el pecho, permitiendo que la pierna derecha se mueva con ella. Deténgase una vez que sienta un estiramiento profundo y sostenga. Vuelve al inicio y cambia de lado.
Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Levante ambos brazos por encima de la cabeza y luego doble el codo derecho. Agarre su codo derecho con su mano izquierda. Empujando el hombro derecho hacia el suelo, tire del tríceps derecho hacia la cabeza. Sostenga, luego suelte y repita en el otro lado.
Estiramiento de hombros
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Levante los brazos hacia el frente y luego cruce el brazo derecho sobre el pecho hacia el lado izquierdo, manteniéndolo recto. Agarre el tríceps derecho con la mano izquierda (estire hacia arriba desde la parte inferior, no por encima) y tire suavemente de su brazo derecho más profundamente a través de su torso. Sostenga, suelte, repita en el otro lado.
Rollos de cabeza
Sentado en una posición cómoda, gira lentamente la cabeza hacia la derecha, imaginando una gran esfera de reloj que trazas con la barbilla. Asegúrese de dejar caer la barbilla hacia el pecho, luego apúntela hacia el hombro derecho, levántela hacia el techo y bájela hacia el hombro izquierdo. Circule varias veces en esta dirección, luego invierta. Si no siente un estiramiento, profundice los ángulos de rotación hasta que lo sienta.
Estiramiento de la banda iliotibial
Párese con los pies uno al lado del otro. Pase la pierna derecha sobre la izquierda, manteniendo las piernas rectas pero con las rodillas suaves (es decir, no las bloquee). Levante el brazo izquierdo y estírelo sobre su cabeza hacia el lado derecho, doble su torso hacia la derecha para aumentar el estiramiento. Vuelve a empezar, repite del otro lado.
Estiramiento de cuerpo entero
Acuéstese boca abajo en el suelo, con las piernas estiradas y los brazos por encima de la cabeza. Respire profundamente. Mientras exhala, estire los brazos y las piernas lo más lejos que pueda de su núcleo, sintiendo el estiramiento de arriba hacia abajo. Sostenga, luego relájese. Repetir.
