A pesar de ofrecer entrenamiento de velocidad y agilidad, además de un cardiorrespiratorio ejercicio a la par con correr, la cuerda para saltar humilde ha sido históricamente relegada a las clases de gimnasia de la escuela primaria y al cine. capacitación montajes. La gente pasó por alto su portabilidad y versatilidad, o utilizó el tipo incorrecto de cuerda y (literalmente) tropezó. Pero, gracias a la popularidad de CrossFit y la HIIT, la cuerda está teniendo un momento y vuelve a estar de moda como una valiosa herramienta de acondicionamiento físico, especialmente para los padres que están demasiado ocupados para hacer carreras largas.
Por eso contactamos a Dave Hunt. El propietario y creador de Cuerda cruzada, nunca necesitó convencerse del potencial de entrenamiento de la cuerda para saltar. Cuando era niño, constantemente probaba qué tan alto, largo y rápido podía saltar. (Recientemente estableció un récord personal de 639 dobles bajos consecutivos) Como piloto de la Armada, empacó su cuerda para saltar con él en los despliegues y, como empresario, ha diseñado una línea de cuerdas para saltar de alta gama y enseña seminarios de cuerda en todo el país. Para ayudarlo a obtener la mayor recompensa de su cuerda, Hunt ofreció información sobre todo, desde la selección de la cuerda hasta la estructuración del entrenamiento. Salta a ello.
Cómo elegir la cuerda para saltar adecuada
“[Saltar la cuerda] es el único ejercicio en el que puedo pensar en el que comenzar con más peso es mejor para los principiantes que con menos”, dice Hunt. Una cuerda con algo de peso (la cuerda para principiantes de Crossrope es aproximadamente media libra) generará más centrífuga fuerza que un cable liviano, lo que permite que el saltador detecte la ubicación de la cuerda mientras está en movimiento. Esta mayor conciencia hace que sea más fácil aprender a sincronizar y desarrollar la coordinación.
También querrá un mango más grueso que pueda sostener con un "agarre de poder", la forma en que levantaría una barra o una mancuerna. Y aunque el tamaño es importante, Hunt dice que los muchachos no deberían preocuparse demasiado por señalar la longitud exacta de la cuerda. Si bien algunas empresas ofrecen recomendaciones de tamaño basadas en la altura, él dice que realice su propia prueba: párese en el medio de la cuerda con un pie y tire de las manijas para tensarlas. Deben llegar a algún lugar entre la altura del pecho y los hombros.
Saltar la cuerda 101
Antes de incorporar trucos o aumentar la velocidad, debe definir los conceptos básicos de salto, que comienzan con la forma adecuada. “Asegúrese de tener una postura erguida. Sus hombros deben estar hacia atrás y desea que sus manos estén colocadas en línea con el plano de su cuerpo, en algún lugar de aproximadamente seis a 12 pulgadas de ancho de sus caderas a cada lado ”, dice Hunt. Evite dejar que las manos se muevan frente a su cuerpo, ya que eso puede hacer que la cuerda rebote en el piso y golpee sus pies. La rotación de los mangos debe provenir de la muñeca, no de los codos ni de los hombros.
Para la parte inferior del cuerpo, es útil pensar en "saltar" en lugar de "saltar", ya que los pies solo necesitan levantarse del suelo entre una y dos pulgadas para despejar la cuerda. Mantenga los pies juntos y doble ligeramente las rodillas. Evite doblar los talones hacia atrás o llevar las rodillas hasta el pecho. Con cada salto, apunte a aterrizar en la sección de la entresuela del pie, no hacia atrás sobre los talones o sobre los dedos de los pies.
Poniéndose complicado
Si su salto básico es sólido, puede subir la apuesta incorporando variaciones de salto, que requieren un mayor nivel de coordinación y, en algunos casos, una rotación de cuerda más rápida.
Pasos de pie alternativos
Hunt recomienda comenzar su truco con el paso de pie alternativo, ya que es bastante fácil de dominar y se presta para saltar más rápido. En lugar de saltar con ambos pies juntos, atados uno a la vez, como si estuvieras corriendo en el mismo lugar. La cuerda debe pasar por debajo de sus pies mientras cambia su peso de un pie al otro.
Jacks para saltar la cuerda
Esta variación utiliza un movimiento similar al de un gato. Comience con los pies juntos y, en el primer salto, separe los pies ligeramente. En el siguiente salto, vuelva a juntarlos. Continúe con este patrón con cada rotación de la cuerda.
Bajo doble
Los bajos dobles requieren que la cuerda pase por debajo de los pies dos veces por cada salto. Para hacer esto, necesita un poco más alto y aumentar la velocidad de rotación de la cuerda. Recuerde mantener una postura erguida, aterrizar con ambos pies juntos e iniciar la rotación de la cuerda con un rápido movimiento de las muñecas.
Columpio lateral
El swing lateral trabaja el núcleo y la parte superior del cuerpo, pero como en realidad no estás saltando por encima de la cuerda, requiere mucha menos coordinación. Junte las manos frente a su cuerpo y mueva las asas y la cuerda en forma de ocho. Puedes saltar o dar un paso de lado a lado. O, si está utilizando el columpio lateral como un descanso activo, simplemente párese en su lugar.
Entrenamientos
"Si está estructurando su propio entrenamiento, no tiene por qué ser complejo", dice Hunt. "Solo tiene que ser algo que te desafíe al nivel en el que estás y que sea fácil de recordar". Productos básicos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), como Tabata (ocho rondas de 20 segundos de trabajo seguidas de 10 segundos de descanso) o EMOM (un número específico de repeticiones realizadas cada minuto en los minutos) puede ser un buen lugar para comenzar. O use una de estas plantillas.
Entrenamiento a intervalos de 15 minutos
Elija una variación de salto para usar durante todo el entrenamiento. A medida que vaya mejorando, aumente la dificultad saltando más rápido o practicando una habilidad de salto más avanzada, como los saltos dobles.
Acumule 15 minutos de trabajo alternando entre:
- Un minuto de salto de intensidad moderada a alta
- 30 segundos de descanso o descanso activo (por ejemplo, columpios laterales o saltos lentos)
Entrenamiento de habilidades de 10 minutos
Una vez que haya dominado el paso de pie alternativo, saltar la cuerda y doble under, pruebe sus nuevas habilidades y resistencia con cinco rondas de:
- 20 segundos de salto básico
- 20 segundos de pasos de pie alternativos
- 20 segundos de gatos para saltar la cuerda
- 20 segundos de doble infracción
- 40 segundos de descanso
