Su excusa habitual para no hacer ejercicio es que perseguir a su hijo es cardio. Eso es adorable, pero empujar a los niños pequeños en un columpio o hacer movimientos de yoga para gatear a través de un tubo de plástico para el patio de juegos no es el equivalente en una pinta de una caja de CrossFit que crees. Eso no significa que no pueda hacer ejercicio mientras sus hijos juegan, solo tiene que eliminar la palabra "jungla" del gimnasio de la jungla.
Robert Killian hace esto todo el tiempo. El 2015 Carrera espartana Campeón del Mundo (es una competencia de carrera de obstáculos, como Tough Mudder, pero más dura) y el padre nunca pierde la oportunidad de usar el equipo de juego como un circuito de entrenamiento. Después de que Killian te muestre cómo cincelar a tu papá en un montón de columpios, toboganes y sierras, comenzarás a ver el patio de recreo más como un campo de pruebas.
Para ser justos contigo, esto solo funciona si estás dispuesto a ser "ese tipo" que está haciendo dominadas mientras los otros papás del patio de recreo beben café helado con la misma ropa con la que se despertaron. Para ser justos con Killian, si te parecieras a él, tampoco te importaría.
Barra de dominadas del juego de columpios
Empuja a tu hijo para que empiece. Una vez que tengan algo de impulso, puede agarrar la barra transversal de la parte superior del conjunto de columpios para comenzar su entrenamiento. Atraviesa la barra para trabajar en tu fuerza de agarre o dispara algunas dominadas. Salta y empuja a tu hijo para que vuelva a funcionar rápido y repite. Es como un entrenamiento de intervalos natural y, si vas demasiado lento, tu hijo empezará a llorar. Esa es la motivación natural.
Alternativamente, póngalos en marcha, desplácese hacia abajo y haga 5-10 eructos antes de empujarlos de nuevo. Repita hasta que esté agotado. "Esto ayudará a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, el centro y los glúteos", dice Killian.
Monkey Bar Dead Hang
Con niños mayores, puede tener una competencia para ver cuánto tiempo puede muerto en las barras de mono. Si el niño piensa que es aburrido (el niño tiene razón), pídales que cuenten y anímelo a que apriete su tiempo, todo lo cual aumentará la fuerza de agarre, dice Killian. esta es una fortaleza fundamental en cualquier medida, ya sea que esté atravesando anillos olímpicos en carreras espartanas o aplicándola durante otros ejercicios como saco de arena levantamiento.
Flexiones de brazos y músculos con barra de mono
Compra un par de anillos de gimnasia por alrededor de $ 30 y tráelos contigo. Puedes colgar los anillos de las barras de mono y hacer algunos musculosos.
También puede colgar los anillos para que descansen de 2 a 3 pies por encima del suelo. Esa es la altura adecuada para hacer flexiones elevadas (donde sus pies están en los anillos y sus manos en el suelo) y abdominales elevados (donde asume la posición de la lagartija elevada pero hace crujir las piernas contra el pecho mientras mantiene los brazos rectos). Killian sugiere probar 3 series de 30 a 50 abdominales elevados a un ritmo rápido, con 30 segundos de descanso entre series. Opcional: Llorando en posición fetal.
Vigas de equilibrio de transporte de cangilones
Las vigas de equilibrio son excelentes para actividades de "descanso" entre series de otros ejercicios. Killian sugiere caminar con ellos cuando su frecuencia cardíaca ya es alta, para maximizar su tiempo cuando no realiza más movimientos que revientan los pulmones.
Para los papás más fuertes (ya sabes quién eres) y los niños valientes que pesan menos de 50 libras, puedes usar a tus hijos como pesas libres. Levante a su hijo y abrácelo contra su pecho, similar a un llevar cubo durante una carrera espartana - y cruce la viga 3 veces. Si es necesario, descanse y repita. "Realmente trabajarás tu espalda baja", dice Killian. Esa sería la parte del cuerpo que te está matando porque no es lo suficientemente fuerte.
Prueba de agilidad de pared de escalada en roca
Si su patio de recreo tiene una pequeña pared de roca, puede atravesarla de lado a lado para practicar la colocación de las manos y los pies de manera precisa y eficiente. "Mire cada agarre mientras lo sostiene y concéntrese en dónde va a colocar sus manos y pies. En una carrera, eso es muy importante ”, dice Killian. También es importante para que no se caiga de culo mientras cuelga de una pared.
Plataformas escalonadas
La mayoría de los patios de recreo colocan plataformas pequeñas o troncos para que sus hijos se suban, pero usted puede subir en ellos. Killian pondrá a su hijo sobre sus hombros, o los sujetará contra su pecho, y colocará un pie en la parte superior de la plataforma. Da un paso hacia arriba, da un paso hacia abajo. Repita 10 veces o hasta que la sensación de ardor se apodere. Haz 3 series, para un total de 60 step-ups.
Prensa aérea con bolsa de arena Sandbox
Compra una bolsa de arena vacía en la ferretería y tráela a tu próxima misión en el patio de recreo. Llénelo con 20 a 40 libras de arena (solo lo está pidiendo prestado; el patio de recreo no se perderá la arena). "Es ridículo cuántos entrenamientos puedes hacer con un saco de arena", dice Killian. Uno de los más fáciles es Press de hombros. O llevar la bolsa en el pecho (de la misma manera que lo hizo con el cubo) durante intervalos de 50 a 100 yardas. No prestes atención a los niños que te llaman ladrón de arena.
Para una variación más intensa que libera ácido láctico, haz 3 series de lo siguiente:
- 10 sentadillas mientras sostienes el saco de arena contra tu pecho
- 10 veces soltando el saco de arena, recogiéndolo y levantándolo hasta el pecho
- 10 Atuendos turcos con el saco de arena al hombro
- Opcional: Después de completar una serie, lleve la bolsa de arena de 50 a 100 yardas para "recuperarse". O descanse de 30 segundos a un minuto.
Zona de juegos múltiple 5K
En lugar de quedarse en un solo parque o patio de recreo, para los papás con pequeños en cochecitos, Killian recomienda correr entre los patios de recreo. Dado que las carreras espartanas cubren de 4 a 15 millas de distancia, busca varios obstáculos alrededor del vecindario a una distancia de media milla a una milla. "Ya que estás fatigado cuando llegas a uno nuevo, es una excelente manera de agregar entrenamiento de resistencia y realizar múltiples entrenamientos", dice.
Mezcle y combine entrenamientos específicos en los patios de recreo y use ese tiempo de ejecución para aumentar la resistencia. Si los patios de recreo no están lo suficientemente separados para un entrenamiento agotador, siempre puedes usar un Chaleco de peso de 16 libras mientras corre. O, como usted lo llama, un bebé.
