Los paseos en caballito son divertidos para su hijo, ¿pero para su cuerpo? No tanto. Ponerse un saco de niño en edad preescolar de 30 a 40 libras sobre la espalda o los hombros agrega peso y presión al cuello y la parte superior de la espalda, lo que puede provocar lesiones y un rápido final a sus días de hacer cabriolas.
"Imagina tu espalda como una palanca y el peso está al final", dice Robert Herbst, 18 veces campeón mundial de levantamiento de pesas, miembro del Salón de la Fama de los deportes de fuerza y entrenador personal. “El peso está lejos de tu centro de gravedad. No es mecánicamente ventajoso ". Antes de que dejes a tu hijo llevarte al desfile, haga algunos de sus ejercicios probados para que también pueda estar tan en forma como un caballo.
Fortalecedores de cuello
¿Por qué? "Definitivamente desea evitar que los discos cervicales abultan, lo que dañará los nervios del cuello", dice Herbst. "Estos son ejercicios isométricos que no los someten a mucha tensión".
Cómo hacerlo
- Junte las manos detrás de la cabeza con los dedos entrelazados y los codos hacia afuera.
- Empuja tu cabeza contra tus manos (y tus manos contra tu cabeza) tan fuerte como puedas, casi como si estuvieras intentando Heisman tú mismo. Mantenga la posición mientras cuenta hasta 10, luego suelte.
- Mueva sus manos a su frente, codos al frente. Empuje su cabeza hacia atrás y presione su cabeza contra sus manos. Mantenga mientras cuenta hasta 10 y suelte.
- Repite en ambos lados de tu cabeza. Sostenga la palma de una mano contra una sien y empuje su cabeza hacia su mano (y nuevamente, su mano hacia su cabeza). Trabaje hasta 3 series para cada una de las 4 direcciones.
Encogimiento de hombros
¿Por qué? Los encogimientos de hombros fortalecen los músculos trapecios que estabilizan la cabeza. Esto asegura que su cuello y espalda puedan sostener el paseo. "No se preocupe por levantar un peso demasiado pesado, no debe levantar el peso con el cuerpo", dice Herbst. "Usa el control y haz un buen estiramiento en la parte inferior del movimiento".
Cómo hacerlo
- Párese derecho y sostenga una mancuerna pesada (pruébela primero con 35 libras) en cada mano con los brazos a los lados.
- Encoge los hombros lo más alto que puedas y sostén. Luego, baje los hombros lo más que pueda. Haz de 2 a 3 series de 10 repeticiones. (Ahora estás poderosamente ambivalente.) Método alternativo: Use una barra sosteniéndola frente a usted y levantándola.
Facepulls
¿Por qué? Este movimiento aísla los músculos que utilizará durante un paseo a cuestas: parte superior de la espalda, dorsales y bíceps. Además, suena como un Mortal Kombat movimiento final.
Cómo hacerlo
- Para este ejercicio, use la máquina de jalones laterales del gimnasio (asegúrese de limpiarla primero) y el mango extendido en forma de U, en el que las palmas de las manos se enfrentan cuando lo sostiene.
- Sentado frente al jalón, inclínese hacia atrás en un ángulo de 45 grados y baje el peso hasta la barbilla, ensanchando los codos.
- Tire del peso con control sin usar su peso corporal. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Buenos días
¿Por qué? Tu espalda baja tiene una tendencia a atrofiarse si está sometido a estrés y no se entrena con regularidad. Bríndele un poco de apoyo a su lumbar para que levantar a su hijo sobre sus hombros no le haga acordear a su columna vertebral.
Cómo hacerlo
- Coloque una barra sobre sus hombros. Con los pies separados un poco más que la distancia de la cintura, inclínese hacia adelante.
- Doble la cintura hasta que esté o cerca de formar un ángulo de 90 grados. Concéntrese en usar sus caderas, isquiotibiales y espalda baja para levantarse.
- Comience con una cantidad moderada de peso y vaya subiendo, haciendo de 4 a 6 repeticiones en 2 a 3 series.
Una última cosa
Cuando los lleve, asegúrese de mantener una buena forma contrayendo sus abdominales y concentrándose en empujar a su hijo hacia su cinturón. Esto apoyará su postura y evitará que se doble como un par de 2 cuando lleve esa carga. "Las personas con problemas de espalda suelen tener abdominales débiles”, Dice Herbst. “Mantén tu núcleo apretado y mantente erguido para que se convierta en un hábito. Estarás feliz de haberlo hecho al día siguiente ". Arre.
