La tenacidad mental siempre es importante. Pero no es exagerado decir que todos podrían soportar tener un poco más en estos días. Dureza mental ayuda a garantizar que no nos salgamos del control cuando las cosas no salen como queremos, que no rehuimos físicamente y situaciones emocionalmente desafiantes, o que no continuamos escapando a comportamientos porque no podemos manejar enfrentarnos a nuestras emociones. En resumen, es la capacidad de soportar situaciones difíciles, como la que todos enfrentamos en este momento, y hay muchas ejercicios hacer para fortalecerlo, tanto para usted como para su familia.
"Incremento mental tenacidad es posible haciendo Resiliencia formación ”, dice Jenny Arrington, profesora de yoga y cofundadora de la organización de salud y bienestar Rebelde humano La resiliencia es la capacidad de recuperarse del estrés y la adversidad. Está marcado por el valor, la alta tolerancia a la incertidumbre y la capacidad de elegir el coraje sobre la comodidad. “Es un factor protector y está relacionado positivamente con muchas dimensiones del bienestar, incluido el afecto positivo, el optimismo, la satisfacción con la vida y la salud física”.
En el ejército, los nuevos soldados desarrollan fortaleza mental a través del sufrimiento. "Estaríamos en lagos de agua helada, nos quedaríamos al aire libre empapándonos; hay algunas formas bastante interesantes en las que los militares destruyen al individuo", dice Thierry Chiapello, un ex marine que enseña yoga a veteranos. "Tuvimos que descubrir cómo lidiar con situaciones incómodas que nos fueron impuestas por los instructores". Pero hay una variedad de ejercicios de fortaleza mental para hacer que no requieren asistir a un campamento de entrenamiento.
Hablamos con varios expertos para encontrar una variedad de ejercicios de resistencia mental. Si bien no requieren mucho tiempo, con la práctica, te condicionarán para que seas más resistente frente a circunstancias difíciles.
10 ejercicios de entrenamiento de dureza mental
1. Tome duchas frías
Cada uno de los expertos con los que hablamos correlacionó la fortaleza mental con la capacidad de tolerar sentirse incómodo, ya sea mental o físicamente. Comenzar o terminar todos los días con una ducha fría es una manera simple, aunque no fácil, de sentirse más cómodo estando incómodo.
"Cuando tomamos duchas frías, estimulamos nuestra función endocrina, la circulación linfática que estimula el sistema inmunológico y la circulación sanguínea", dice Arrington. “En la tradición yóguica, la ducha fría es una parte recomendada del ritual matutino diario. Lleva sangre a los capilares, fortalece el sistema nervioso y desarrolla la fortaleza mental ".
Arrington admite que no es fácil meterse en una ducha helada. Pero para aquellos que estén preparados para el desafío, no solo proporcionará un entrenamiento continuo de resistencia física y mental, sino que también les dará un impulso de endorfinas y energía para el día.
¿Quieres ponerte cómodo? Arrington recomienda usar el cabezal de ducha de mano, sujetándolo sobre un brazo a la vez, luego una pierna a la vez, avanzando hacia todo el cuerpo (excepto la cabeza).
2. Espere unos minutos para comer cuando tenga hambre
Otra táctica simple para desarrollar la tolerancia a la incomodidad (y el control de los impulsos) es permitirse sentir punzadas de hambre sin tomar un refrigerio.
"Tolerar de cinco a 10 minutos adicionales de hambre aumenta la paciencia", dice el psicólogo con sede en Chicago. Paul Losoff. “Puedes aceptar que está bien esperar, tener hambre, sabes que vas a comer. Pero en lugar de apresurarse a arreglarlo, te sientes con él ". Esto aumenta su tolerancia a sentirse incómodo. "Si eres capaz de hacer eso", agrega Losoff, "podrás tolerar desafíos más difíciles".
3. Haz lo que no quieras hacer (durante 10 minutos)
Cuando hay algo que realmente no desea hacer, como hacer ejercicio o abordar un informe aburrido, repítase a sí mismo que solo tiene que hacerlo durante 10 minutos. Cuando llegue la marca de los 10 minutos, permítase dejar de fumar si lo desea. (Es probable que continúe; comenzar suele ser la parte más difícil).
"Comenzar algo que no quieres hacer entrena a tu cerebro para saber que no tienes que responder a cómo te sientes", dice el psicoterapeuta y editor en jefe de Verywell Mind. Amy Morin. "El hecho de que no tenga ganas de hacerlo no significa que no pueda hacerlo. Eres más fuerte de lo que crees, puedes actuar incluso cuando no estás motivado también ".
Esto también se aplica a asumir desafíos más importantes. Cuando su cerebro intente disuadirlo de hacer algo (como hacer una presentación o probar un nuevo pasatiempo), responda con "Desafío aceptado".
“Tu cerebro te subestima”, dice Morin. "Pero cada vez que haces algo que pensabas que no podrías hacer, desafías a tu cerebro para que empiece a verte como más capaz y competente de lo que cree".
4. Ejercítate sin música ni televisión
Hacer ejercicio es, obviamente, una excelente manera de aumentar su fuerza física y mental. Pero cuando lo hace mientras escucha música o mira televisión, se distrae y limita su oportunidad de experimentar y desarrollar tolerancia por sentirse incómodo. Esté presente con su malestar apagando el iPhone o la tableta y prestando más atención a su respiración y sensaciones físicas, aconseja Arrington.
"Hacer ejercicio con distracción maximiza su capacidad para aumentar su valor", dice ella. Si ya hace ejercicio sin distracciones, dé un paso más y agregue un mantra a sus repeticiones, pasos o respiraciones. "Algunas personas se sienten más cómodas con algo como 'Déjalo ir' o 'Gracias'".
5. Siéntese con sus sentimientos
La próxima vez que empiece a sentirse solo, enojado, ansioso, triste, asustado o celoso, haga una pausa por un momento. Observe si estaba a punto de tomar su teléfono para desplazarse por Instagram o revisar su correo electrónico, o si estaba a punto de encender la XBox o tomar una cerveza. Luche contra el impulso y, en su lugar, siéntese o recuéstese (boca abajo es útil) y cierre los ojos. Vea si puede localizar una sensación física en su cuerpo. ¿Sientes opresión en el pecho? ¿En tu tripa? ¿Mariposas en tu pecho? ¿Opresión en la garganta? ¿Tienes la mandíbula apretada?
Cualquiera que sea la sensación que encuentres, entra realmente en esa sensación. Olvídese de los pensamientos que giran alrededor y no intente averiguar qué emociones está teniendo si no están claras. Simplemente entra en la sensación física y siéntela realmente. Quédese con la sensación física durante unos minutos. Luego pregúntele qué está tratando de decirle.
"Puede sonar extraño", dice Arrington. “Pero esta es una práctica que se utiliza tanto en la psicología de base somática como en las antiguas prácticas yóguicas. Te sorprenderá la cantidad de información que obtienes de esto y probablemente evitarás el hábito dañino que usualmente haces para ignorar tus sentimientos ".
Sentarnos con nuestras emociones puede ser una de las cosas más difíciles que haremos. Para algunas personas, es más fácil entrar en batalla que sentir sentimientos. Pero las cosas más difíciles suelen tener los mejores resultados. Y este ejercicio, según Arrington, no solo desarrollará la fortaleza mental, sino que también "mejorará sus relaciones, ayudar a sanar viejos traumas, permitirte liberarte de los malos hábitos y llevarte al siguiente nivel de desarrollo personal ".
6. Ahora (y durante todo el día), nombra tus sentimientos
A veces es difícil poner un nombre a tus sentimientos. Incluso puede ser difícil admitirte a ti mismo cuando estás nervioso o triste. Pero las investigaciones muestran que etiquetar sus emociones les quita gran parte del dolor. Por lo tanto, consúltese algunas veces al día y pregúntese cómo se siente: configure alarmas en su teléfono para la mañana, la tarde y la noche.
"Si puedes ponerle un nombre a la emoción o la combinación de emociones, te sentirás más fuerte", dice Morin. "Podría ser tan simple como detenerse y tomarse un segundo para nombrar sus sentimientos".
Tome notas en su teléfono o escríbalas con lápiz y papel. Puedes usar un lista de palabras de emociones para ayudarlo a identificar lo que está sintiendo también. "Es importante conectarse con cómo se siente, o no sabrá cómo sus sentimientos afectan sus decisiones. Cuando está enojado o avergonzado, puede correr grandes riesgos que no es necesario ".
7. Respira profundamente
Ya sea como parte de la meditación formal o según sea necesario, la respiración profunda es esencial para desarrollar la fortaleza mental. Le permite regular mejor sus pensamientos, sentimientos y, bueno, respirar cuando las cosas se ponen difíciles. "La respiración profunda ayuda a reducir los niveles de cortisol en el cerebro y el cuerpo que bloquean su cognición, lo que le permite descomprimirse", dice Caroline Leaf, neurocientífico cognitivo y presentador del podcast Cleaning Up The Mental Mess.
“La hiperventilación puede hacerte sentir peor, mientras que la respiración lenta y profunda te calma, reduciendo la adrenalina y el cortisol. Ayuda a que su reacción al estrés funcione a su favor y no en su contra, preparándolo para una acción positiva ". Hoja sugiere dos técnicas de respiración: la pausa de 10 segundos, donde inhala durante tres segundos y exhala durante siete segundos; y el método de respiración de caja, en el que se inspira profundamente durante cuatro segundos, se mantiene durante cuatro segundos y se exhala durante cuatro segundos. También puede inhalar por un lado de la nariz y exhalar por el otro lado. "El flujo de oxígeno de la respiración profunda ayuda a restablecer las partes más profundas de su cerebro y su bioquímica", dice Leaf.
8. Habla con alguien
Hay una gran diferencia entre "ser fuerte" y "actuar duro". Actuar con dureza consiste en fingir que no tienes ningún problema. Ser fuerte consiste en admitir que no tienes todas las respuestas. Si bien puede sentirse incómodo, hablar con alguien puede ayudarlo a desarrollar la fortaleza mental y mejorar.
Por lo tanto, haga un esfuerzo concertado para comunicarse con sus amigos y familiares y hablar con ellos con regularidad. "Un amigo cercano o un miembro de la familia puede brindarle una perspectiva diferente de lo que está experimentando", dice Morin. “Pero esté abierto a la ayuda profesional. Empiece por hablar con su médico para descartar problemas de salud física y luego consiga una derivación a un profesional de la salud mental. En estos días, puede enviar mensajes de texto, chatear con video o conversar por teléfono con un terapeuta ".
9. Practica la gratitud
“Los estudios muestran que las personas agradecidas disfrutan de una serie de beneficios, como un aumento de la inmunidad, un sueño de mejor calidad y más fortaleza mental”, dice Morin. "Busque cosas por las que pueda estar agradecido todos los días y estimulará su músculo mental". Hacer pensar en lo que aprecia un hábito: hágalo antes de levantarse de la cama por la mañana o antes de irse a dormir. Encontrar el lado positivo da forma a la forma en que pensamos sobre el mundo, una parte importante de volvernos más fuertes mentalmente.
10. Admitir errores
Las personas mentalmente duras nunca intentan fingir que sus errores no ocurrieron, la postura predeterminada que adoptan las personas cuando saben que han hecho algo mal. En lugar de simplemente reconocer su error, muchas personas intentan (sin éxito) defender su posición. Esto solo cava más el agujero y conduce a la pérdida de confianza y al deterioro de las relaciones. En lugar de estar demasiado orgullosos para decir que están equivocados, las personas mentalmente duras aceptan toda la responsabilidad por sus acciones. "Admitir tus errores te libera de la culpa", dice Eric Rittmeyer, ex marine y autor de la The Emotional Marine - 68 secretos de fortaleza mental e inteligencia emocional para agradarle a cualquiera al instante. "Al no admitir que estás equivocado, permites que la culpa se siente y se pudra en tu estómago".
Admitir errores también es un buen ejemplo para sus hijos. “Como padres, a menudo nos sentimos culpables por cometer errores frente a nuestros hijos”, dice Leaf. “Pero no deberíamos tratar de encubrir nuestras faltas o dejar que nuestra vergüenza y culpa nos controlen. Más bien, debemos reconceptualizar nuestros errores como valiosas oportunidades de enseñanza que ayudarán a preparar a nuestros hijos para navegar con éxito las partes difíciles de la vida. Necesitamos ser lo suficientemente valientes para admitir que estamos equivocados y lo suficientemente fuertes para corregir el error y seguir adelante. Necesitamos enseñar a nuestros hijos a ser vulnerables, abiertos y honestos, y enseñarles cómo convertir un error en una oportunidad de crecimiento ".
