Si estás a punto de buscar en Google cómo hacer abdominales, o invertir abdominales, o buenos entrenamientos de abdominales y mira otro video de ejercicios que incluye toneladas y toneladas de abdominales y variaciones de abdominales, por favor, cuelgue el teléfono. Hay mucho más en un entrenamiento de core completo y efectivo que abdominales y abdominales. Ejercicios abdominales que no incluyen abdominales son difíciles de encontrar, pero los tenemos aquí. Así que prepárate para revolucionar tu rutina de ejercicios.
Hay muchos de los mejores ejercicios abdominales para hombres que nos brindan fuerza del núcleo sin necesidad de que nos acuestemos de espaldas y nos sentemos y nos sentemos, una y otra vez.
Ejercicios de plancha, v-ups oblicuos, ejercicios de abdominales superiores. Estos ejercitan su núcleo tan bien como un entrenamiento de abdominales que lo aburrirá hasta la mitad. Este entrenamiento está lleno de alternativas de abdominales que ayudarán a tonificar su núcleo sin ser, bueno, desesperadamente aburrido.
Además del hecho de que son aburridos, todo ese redondeo de la columna al hacer abdominales pone estrés en la espalda baja que puede causar lesiones con el tiempo. Además, el ejercicio trabaja los abdominales en dos planos de movimiento, pero no compromete los oblicuos ni el transverso del abdomen, lo que limita la verdadera cantidad de fuerza central que puede desarrollar.
No te preocupes, abdominales planos (o el siempre codiciado abdominales) no se construyeron solo con abdominales. Hay muchos otros movimientos que pueden darte el tono muscular que deseas sin la monotonía que temes. Aquí hay 12 ejercicios abdominales para probar en lugar de abdominales.
Alternativa de abdominales n. ° 1: abdominales
El primo de los abdominales completos, los abdominales implican acostarse boca arriba, con los pies apoyados en el suelo o elevados en el aire con las rodillas dobladas. Realice pequeñas contracciones de los músculos abdominales para subir y bajar el torso unos centímetros. Puede hacer esto con las manos a los lados o detrás de la cabeza como apoyo. Apunta a 100 abdominales.
Alternativa de abdominales n. ° 2: V-Holds
Una parte clave de la fuerza central es el equilibrio. En este ejercicio, comience a sentarse con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque una mano detrás de cada rodilla. Inclínese lentamente hacia atrás, levantando los pies del piso para que se mantengan suspendidos a unos centímetros del suelo. Cuando encuentre el punto óptimo en el que está equilibrado entre las piernas levantadas y el torso inclinado hacia atrás, deténgase. Intente extender las piernas en una posición recta, de modo que su cuerpo forme una V. Sostenga por 10 conteos.
Alternativa de abdominales n. ° 3: abdominales en bicicleta
Un viejo pero bueno, el movimiento de la bicicleta es genial porque involucra tus músculos oblicuos mientras giras tu torso de lado a lado. Empiece por recostarse boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies en el aire. Doble los codos y coloque las manos detrás de la cabeza. Empiece a dar vueltas con las piernas en un movimiento similar al de una bicicleta, llevando el codo opuesto a la rodilla. Haz esto por un minuto.
Alternativa de abdominales n. ° 4: bisagras invertidas
Comience en una posición extendida de lagartija, piernas y brazos rectos. Desde aquí, suba las caderas hacia el techo, manteniendo la espalda plana y las piernas rectas. Continúa hasta que tu cuerpo forme una V invertida, con tu trasero como vértice. Mantén esta posición mientras cuentas hasta cinco, luego estírate lentamente hacia atrás de manera controlada. Haz 10 bisagras invertidas.
Alternativa de abdominales n. ° 5: planchas
De un extendido hacer subir posición, desplácese hacia abajo para que su peso esté apoyado por sus codos, que deben descansar debajo de sus hombros. Mantenga esta posición, con la espalda recta, durante un minuto.
Alternativa de abdominales n. ° 6: plancha lateral
Desde la posición de tabla frontal, cambie su peso de modo que descanse sobre su brazo derecho. Gire todo el cuerpo de modo que el hombro izquierdo apunte hacia el techo y las piernas se apilen una encima de la otra con el lado izquierdo en la parte superior. Mantenga una línea recta desde sus hombros hasta sus pies. Sostenga por un minuto, luego gire hacia el otro lado y repita.
Alternativa de abdominales n. ° 7: pulsos crujientes
Empiece a sentarse en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies metidos debajo de un sofá o la base de una silla para apoyarse. Estire los brazos frente a usted e incline lentamente el torso hacia atrás hasta que la parte superior del cuerpo forme una V ancha con las piernas. Deténgase en esta posición y comience a hacer pequeñas pulsaciones hacia adelante y hacia atrás con la parte superior del cuerpo. Haz esto por un minuto.
Alternativa de abdominales n. ° 8: giros
Comience este movimiento con la misma forma de V ancha que la anterior. En lugar de latir hacia arriba y hacia abajo, mueva ambos brazos hacia el lado derecho y gire el torso para seguirlo. Empiece a “pulsar” en esta posición, haciendo pequeños giros hacia la derecha y de regreso al centro (en lugar de hacia arriba y hacia abajo). Hágalo 10 veces, luego gire los brazos y el torso hacia el lado izquierdo y repita.
Alternativa de abdominales n. ° 9: elevaciones de piernas
Acuéstese de espaldas con las piernas estiradas. Meta las manos debajo de la parte baja de la espalda como apoyo. Manteniendo las piernas rectas y juntas, levante los pies del suelo hacia el techo. De forma controlada, baja las piernas hacia el suelo sin arquear la espalda. Hágalo 10 veces.
Alternativa de abdominales n. ° 10: rollo de barra
Coloque la barra en el suelo y agregue pesos de 45 libras (no se preocupe; no los levantará). Ahora póngase de rodillas, agarre la barra en un ángulo de 60 grados y gírela hacia afuera lentamente hasta que sus codos estén al lado de sus orejas. Manteniendo el control, vuelva a subir la barra. Repite 5 veces.
Alternativa de abdominales n. ° 11: La vuelta al mundo
Desde una suspensión (en una barra de dominadas), levante lentamente las piernas hacia la derecha, hacia arriba y dibuje un círculo en el aire con un movimiento en sentido contrario a las agujas del reloj. Ahora inviértalo y haz un círculo en el sentido de las agujas del reloj. Repite cinco veces.
Alternativa de abdominales n. ° 12: limpiaparabrisas
Empiece a acostarse boca arriba, con los pies en el aire y las piernas estiradas. Coloque los brazos a ambos lados del soporte. De manera controlada, deje caer ambas piernas hacia la derecha, alcanzando el piso. Mantenga las caderas quietas y mirando hacia el techo. Vuelva a colocar las piernas en la línea central y luego déjelas caer hacia el lado izquierdo. Repite este movimiento de lado a lado (como un juego de limpiaparabrisas) 10 veces.
Alternativa de abdominales n. ° 13: patada de aleteo
Empiece de nuevo de espaldas con las piernas extendidas y los talones a unos quince centímetros del suelo. Coloque sus manos a los lados o debajo de la parte baja de la espalda para apoyarse. Empiece a mover las piernas hacia arriba y hacia abajo, como si estuviera haciendo la brazada de espalda en la piscina. Patea durante 20 segundos, descansa 10 y luego haz 20 segundos más.
Alternativa de abdominales n. ° 14: abdominales inversos.
Una vez más boca arriba, con las rodillas dobladas a 90 grados, levante los pies varios centímetros del suelo. Contraiga los abdominales y levante las caderas del suelo, manteniendo la columna vertebral redondeada. Levanta las rodillas hacia el techo. Relájate y repite tantas veces como puedas.
