El estrés laboral es una constante en la vida estadounidense, y más de un tercio de nosotros informamos de forma rutinaria que estamos “extremadamente estresado en el trabajo. " Es fácil entender por qué. Los salarios no son buenos. La cultura del ajetreo hace que parezca que la única forma de trabajar es todo el tiempo. Y la tecnología ha difuminado la línea entre el trabajo y la vida personal, lo que hace que sea demasiado fácil de llevar estrés laboral en casa.
Durante el pandemia de coronavirus, todo ese estrés está completamente reprimido en casa para los millones que han tenido que hacer la transición abrupta para trabajar de forma remota, mientras que también tratan de controlar la ansiedad de cuarentena, niños que educan en casay hacer frente a incertidumbre financiera. Sin la estructura sólidamente familiar de la jornada laboral, debemos ser especialmente conscientes de dibujar límites y luchando contra el agotamiento. Entonces, ¿cuáles son las mejores formas de afrontarlo sin que esto afecte a su familia? Hablamos con cinco terapeutas que ofrecieron formas prácticas de combatir el estrés laboral y mantener un equilibrio saludable.
Escápese pequeños momentos para usted
“Cuando los hombres están estresados en el trabajo, deben tomarse un breve descanso. Da un paseo corto. Siéntese en el auto y ponga música. Deben sentarse en su escritorio y respirar más despacio, inhalando a través del diafragma [área del estómago] y exhalando por los labios. También hay una razón por la que todo el mundo debería tomar la hora del almuerzo y no tiene nada que ver con comer. Si su trabajo realmente lo está estresando y no ha tomado vacaciones en bastante tiempo, programe una semana o dos libres. Si eso no es posible, al menos tómate un día de salud mental para descansar, recargarte y relajarte.
En general, incluso si los hombres no se sienten particularmente estresados, todavía necesitan tiempo para sí mismos, un breve descanso o tiempo para divertirse. Para muchos hombres, ser padre y empleado a tiempo completo, incluso si les encanta pasar tiempo con su familia y disfrutar del trabajo que hacen, puede ser estresante. Todo el mundo necesita un cambio en la rutina y un tiempo libre. Necesitan hacer algo que disfruten mucho, sea lo que sea. Cuando puedan ocupar su mente con algo verdaderamente placentero que los aleje de la rutina diaria de la vida, se sentirán mucho mejor ". -Dr. Vinay Saranga, psiquiatra, fundador de Saranga Comprehensive Psychiatry
Muévanse. Y establecer límites.
“No es raro sentirse estresado en el trabajo. Tener algunos consejos y trucos para estar preparado puede marcar una gran diferencia en su estado de ánimo, dolor, malestar y felicidad. A veces puede ayudar a cambiar su entorno y obligar a su cerebro a concentrarse en algo completamente diferente. Si puede tomar un descanso y subir y bajar las escaleras un par de veces, el ejercicio puede ayudar a liberar endorfinas y regula tu respiración. Cuando regrese a su escritorio, es posible que esté cansado, pero su cabeza debe estar más despejada y sus músculos menos tensos. Otra cosa que puede hacer en su escritorio son los ejercicios de respiración. Puede ser difícil cuando recién está comenzando. Sugiero buscar en YouTube videos instructivos sobre respiración cuadrada.
Los papás también deben saber que es importante establecer límites. Está bien tomarse unos minutos para estar solo y practicar la atención plena. Es mejor ser un padre presente y comprometido que llega tarde, que un padre estresado y puntual ". -Vicky Woodruff, RSU, LMSW
Establezca un "tiempo de preocupación" específico
“Algunas de las cosas que los hombres pueden hacer cuando se sienten estresados en el trabajo son ejercicios de respiración profunda o encontrar algo positivo en los factores estresantes negativos. Pueden ponerse unos auriculares y hacer una meditación guiada de exploración corporal rápida de cinco minutos.
También pueden escribir en un bloc de notas lo que los está estresando, casi como una lista de tareas pendientes. Entonces, cada vez que tienen un pensamiento estresante, lo marcan en el bloc de notas y lo guardan. Luego, pueden dedicar tiempo más tarde ese día o noche para preocuparse por los factores estresantes y pensar en soluciones para los problemas en el bloc de notas. A esto lo llamo "tiempo de preocupación". Es importante limitarlo a no más de 10 o 20 minutos porque no querrás rumiar el resto del día y la noche sobre los factores estresantes. Esto podría ayudar porque le da a los pensamientos estresantes un lugar adonde ir. No solo está evitando el estrés; solo está dedicando un tiempo para que no abrume el resto de su día ". —Ashley Chambrello, LMFT
Córtate un poco de holgura
“Examine las expectativas que tiene de usted mismo y vea si son razonables. ¿Eres duro contigo mismo? A menudo, la gente se agota porque intenta hacer las cosas "perfectamente" todo el tiempo. Experimente haciendo un trabajo "suficientemente bueno" y evalúe cómo resulta: ¿alguien (excepto usted) parece darse cuenta?
Otra cosa es mirar su lista de tareas pendientes y ordenar cada elemento por 1) urgencia y 2) importancia. Concéntrese en los elementos que son tanto urgentes como importantes. Delegar o aplazar plazos en los demás.
Y finalmente, ofrécete un poco de compasión. Trabajar es duro. Criar hijos es difícil. Es natural sentirse estresado a veces. Esto no es un defecto, solo estás experimentando un momento humano. Ofrézcase un poco de apoyo en forma de diálogo interno autocompasivo, como "Esto es realmente difícil en este momento. Es humano sentirse así a veces y otras personas también se sienten así. Permíteme ser amable conmigo mismo en este momento ". —Azra Alic, LCSW
Alcanza a tus seres queridos
“Los hombres generalmente no están socializados para creer que hablar sobre sus emociones y buscar apoyo está bien. Buscar apoyo desde el principio es una de las cosas más beneficiosas que puede hacer. Puede ayudarlo a desafiar sus creencias sobre la apertura, lo más probable es que sus seres queridos lo hagan. Siéntete agradecido por tu honestidad, y la vulnerabilidad te acercará en lugar de crear una grieta.
Un paso importante en el manejo del estrés general es normalizar sus propias emociones y validar el estrés que está experimentando. La vida puede volverse muy difícil a veces, y el agotamiento puede acumularse y crear un efecto de bola de nieve. Una vez que se permita sentir lo que esté sintiendo, intente identificar sus factores desencadenantes y sus señales de alerta. Sus factores desencadenantes son las cosas que pueden causar o contribuir a los sentimientos de estrés, y sus señales de alerta son las señales que indican que algo está fuera de balance. Algunos ejemplos de factores desencadenantes incluyen la falta de descansos durante el día, el hambre, la falta de límites en el trabajo y los frecuentes plazos urgentes. Los ejemplos de señales de alerta incluyen irritabilidad, abstinencia de su pareja / amigos, aumento del consumo de alcohol o sustancias y problemas de salud como hipertensión y dolores de cabeza frecuentes.
También es importante señalar que el estrés, en sí mismo, no es el problema; lo que cuenta es cómo lo manejamos. Es importante encontrar formas regulares de comunicarse con usted mismo, incluso si eso significa establecer un recordatorio en su teléfono al mediodía para meditar o simplemente salir por unos momentos. Programar cosas que te hagan sentir como tú mismo, ya sea correr, cocinar, leer o probar un nuevo restaurante, es otra forma de lidiar con el estrés de una manera saludable. Pasar tiempo conectándose con los demás es otro maravilloso antídoto para las experiencias de estrés y agotamiento. Prueba el yoga, camina al aire libre y mejora tu higiene del sueño para obtener aún más beneficios ". -Dra. Rosette Elghossain, psicologo clínico
