Hace ejercicio para mantenerse saludable y activo para usted y su familia. Pero también vas al gimnasio porque quieres ver los resultados. Y para un chico, la definición de ab es la expresión física más obvia de aptitud física. Pero ejercicios abdominales para hombres no se reduzca a un trillón de abdominales y termine el día. Ese es un plan de entrenamiento anticuado que probablemente provocará lesiones antes de que vea resultados decentes.
Lo que quieres hacer es concentrarte en fortalecer el núcleo más importante, que incluye no solo tus abdominales, sino también tus músculos lumbares, oblicuos y glúteos. Trabajar estos grupos de músculos como una unidad es una forma mucho más efectiva de tonificar que abdominales o abdominales. "Utilizar muchos ejercicios para el torso es la clave para tonificar la cintura y desarrollar la fuerza del torso", dice Jorge Cruise, entrenador de celebridades, entrenador de vida y autor de Las 3 opciones.
Cruise nos brindó una rutina simple de solo peso corporal que puede ayudarlo a desarrollar un núcleo fuerte y funcional que lo ayudará con la estabilidad y la fuerza general y también lo llevará a una sección media explosiva. "Tu núcleo está profundamente dentro de ti y tu cuerpo puede fortalecerlo con solo tu peso", dice Cruise. "Estos sencillos movimientos se pueden realizar en cualquier lugar, en cualquier momento, y lo ayudarán a volver a centrarse en el núcleo".
A diferencia de otros grupos de músculos, el núcleo está formado por músculos de resistencia que pueden, y deben, ejercitarse todos los días. "La variedad es la mejor manera de motivar y evitar el aburrimiento", dice Cruise. Elige dos ejercicios para hacer un día y mézclalos al día siguiente.
Escaladores de tablones
Por qué: "Este es un entrenamiento de cuerpo entero con entrenamiento cardiovascular", dice Cruise. "Quemarás grasa mientras trabajas tu núcleo".
Cómo hacerlo: Comience en una tabla: la parte superior de hacer subir posición. Tire de una pierna hacia adentro para llevar la rodilla al pecho, luego regrese el pie a su posición original. Cambia de pierna. Repetir. Haz 30 en cada lado.
Error común: Ir demasiado rápido. Las personas tienden a realizar ejercicios complejos con el peso corporal que no estresan el cuerpo como debería. "Reduzca la velocidad y sienta el ardor", dice Cruise.
Giros rusos
Por qué: "Esta maniobra tonifica los oblicuos y tira de la cintura", dice Cruise.
Cómo hacerlo: Comience en una posición sentada. Inclínese hacia atrás para que su torso esté en un ángulo de 45 grados con el piso, manteniendo los pies apoyados en el suelo con las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Junte las palmas de las manos frente a su pecho. Gire su cuerpo completamente hacia la izquierda, luego regrese por el centro y hacia la derecha. Repetir. Realiza 30 en cada lado.
Error común: Caída. “Asegúrese de mantener la espalda recta”, dice Cruise. "Si te desplomas, podrías lastimarte".
Plancha lateral con elevaciones de piernas
Por qué: “Estos entrenan tus oblicuos y estabilizan tu columna”, dice Cruise.
Cómo hacerlo: Comience acostado de lado con los pies apilados. Apoya el antebrazo derecho en el suelo y levántate a una posición de plancha lateral, manteniendo el cuerpo en línea recta. Levanta la pierna de arriba. Mantenga esta posición mientras cuenta hasta treinta, luego baje la pierna hacia abajo. Cambia de lado y levanta la otra pierna contando hasta treinta.
Error común: Dejar caer las caderas. "Mantenga su cuerpo recto", dice Cruise. "Y ve despacio al levantar las piernas".
Bicicleta reclinada
Por qué: "Este es un entrenamiento cardiovascular, además de tonificar varios músculos abdominales difíciles de alcanzar", dice Cruise.
Cómo hacerlo: Empiece de espaldas, con las piernas estiradas y los pies juntos. Levanta una rodilla hacia tu pecho, llevando tu muslo a un ángulo de 90 grados con el piso. Cambie de pierna extendiendo la pierna levantada, manteniendo el pie suspendido a unos centímetros del suelo, al mismo tiempo que lleva la otra rodilla hacia el pecho. Repetir. Haz 30 por cada pierna.
Error común: Extendiendo tus piernas; yendo demasiado rápido. “Mantenga todo alineado”, dice Cruise.
