Agregue esto a su lista de lesiones deportivas que preferiría no tener: diástasis de rectos, la división de su área abdominal, que puede causar desde una molestia leve hasta un dolor significativo. La reparación de la diástasis de rectos puede requerir semanas o meses de rehabilitación o incluso cirugía para repararla. Afortunadamente, en los casos más leves, los ejercicios de diástasis de rectos que se enfocan en los abdominales pueden ayudar.
Si ha oído hablar de la diástasis de rectos (y probablemente no lo haya hecho), podría haber sido junto con el parto de su esposa. La afección afecta con mayor frecuencia a las mujeres embarazadas (alrededor del 60 % de ellas la desarrollan, según la Clínica Cleveland), más comúnmente durante su tercer trimestre a medida que el feto en crecimiento presiona hacia arriba y hacia afuera contra la pared abdominal. Cuando esto sucede, el recto abdominal, esas dos bandas verticales de músculo que forman el llamado paquete de seis - comienzan a separarse. Después del parto, una vez retirada la bola de boliche, los músculos abdominales se vuelven a juntar. O por lo menos ellos deberian. Cuando no lo hacen, esto se llama diástasis de rectos.
“La diástasis de rectos es la separación anormal de los músculos rectos abdominales”, dice Dr. Lorenzo Masci, un especialista en medicina deportiva con sede en el Reino Unido. "Por lo general, estos músculos, también conocidos como el paquete de seis músculos— están unidos en el medio por tejido conectivo”. Este tejido mantiene los músculos juntos, donación abdominales su definición, explica, y está diseñado para estirarse si crece el tamaño del abdomen.
Pero en algunos casos, el tejido pierde su elasticidad y ya no se contrae. En cambio, se forma un bulto. “Generalmente, se ve un bulto visible entre los músculos rectos”, dice Masci. “Por lo general, el bulto empeora cuando está de pie y disminuye cuando está acostado”.
El embarazo es la causa principal de la afección en las mujeres, y los hombres pueden contraerla cuando tienen peso adicional alrededor de la cintura. “En los hombres, la obesidad o las enfermedades de los órganos del abdomen, como el agrandamiento del hígado o el bazo, pueden causar una diástasis”, dice Masci. Ganar y perder kilos repetidamente también puede causar la afección.
Y si estás cargando un poco más en el medio y también levantas pesas, ten cuidado. “Generalmente, vemos diástasis de rectos en deportes donde los hombres son más grandes y tienen que usar su abdomen músculos para aumentar la presión, como en el levantamiento de pesas y el atletismo de campo como el disco o el lanzamiento de peso”, Masci dice.
Reparación de diástasis de rectos
Cuando la tensión repetitiva de los músculos abdominales conduce a su separación, con el tiempo puede causar debilidad en su núcleo. A su vez, esto conduce adificultad para levantar objetos y un mayor riesgo de dolor de espalda baja, dolor pélvico, malestar e incontinencia urinaria. Si experimenta alguno de esos síntomas, vale la pena hablar con su médico porque en casos leves casos, la diástasis de rectos puede ser más difícil de detectar si no sabe lo que está buscando. El ultrasonido se puede usar para ayudar con el diagnóstico, dice Masci.
El tratamiento de la diástasis de rectos depende en gran medida del tamaño de la separación, que se mide tanto por encima como por debajo del ombligo. Un espacio de más de tres centímetros se considera anormal, dice Masci. Más de cinco centímetros pueden requerir una intervención quirúrgica para corregir. Es probable que su médico también observe si el tejido conectivo se ha desgarrado y se ha formado un orificio; esto se conoce como hernia y probablemente requerirá cirugía.
Ejercicios de diástasis de rectos
Para espacios de menos de cinco centímetros, su médico puede sugerir fisioterapia ejercicios para ayudar a acercar los músculos rectos abdominales. Realice los movimientos aquí al menos tres veces a la semana, durante aproximadamente 15 minutos en total, para ayudar a mejorar la diástasis de los rectos (pero, por supuesto, hable primero con su médico).
tablones
Cómo: Ponte a cuatro patas. Déjate caer sobre los codos mientras extiendes las piernas detrás de ti, descansando sobre los dedos de los pies. Forma una larga línea recta desde tu cabeza hasta tus pies; mantener durante 30-60 segundos. Repita dos veces.
tablones laterales
Cómo: Acuéstese en el suelo sobre su lado derecho, apoyando el torso con el codo derecho. Extienda las piernas de modo que la parte exterior de su pie derecho quede presionada contra el suelo con el pie izquierdo apilado encima. Levanta las caderas del suelo para crear una línea recta desde los hombros hasta los pies. Mantenga 30-60 segundos. Cambia de lado y repite.
Lagartijas
Cómo: Comience en una posición de tabla extendida (brazos y piernas estirados, manos debajo de los hombros). Doble los brazos para que los codos apunten hacia la parte trasera de la habitación y baje el pecho hasta el suelo. Estira los brazos y vuelve a empezar. Haz tres series de 10 repeticiones.
Diapositivas de tacón
Cómo: Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Presionando el talón derecho contra el suelo, deslice el pie derecho hacia adelante hasta que la pierna quede recta. De nuevo, clavando el talón derecho en el suelo, contrae los abdominales y tira del pie derecho hacia atrás hasta la posición inicial. Haz cinco veces a la derecha, cinco veces a la izquierda.
Contracciones Abdominales
Cómo: Acuéstese en el suelo, las rodillas dobladas, los pies planos. Manteniendo la columna vertebral una posición neutral, tense los músculos del estómago y sostenga durante cinco tiempos. Relajarse. Repita 10 veces.
Ejercicios del suelo pélvico
Cómo:ejercicios de Kegel ¡No solo para mujeres! Siéntese o acuéstese en una posición cómoda. Tome una respiración profunda. Mientras exhala, contraiga los músculos pélvicos profundos como si estuviera tratando de detener el flujo de orina o bloquear un pedo. Sostenga mientras cuenta hasta cinco y suelte. Repita 5-10 veces.
Acurrucarse
Cómo: Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Exhala y levanta los hombros del suelo, manteniendo la parte inferior de la espalda en contacto con el suelo. Estudios muestran que realizar este ejercicio regularmente puede ayudar a disminuir el espacio entre los músculos rectos abdominales. Mantenga la cuenta de tres y suelte. Haz 10 veces.
Estos ejercicios por sí solos deberían ayudar a unir los músculos abdominales. Si no funcionan después de varias semanas, hable con su fisioterapeuta sobre el uso de aparatos ortopédicos y estimulación eléctrica neuromuscular, dice Masci. Estudios muestran que el el uso de estimuladores musculares con ejercicios es mejor que el ejercicio solo para que sus abdominales vuelvan a tener una forma saludable.
