Tal vez comenzó con una mirada de soslayo en el espejo una mañana. O tal vez fue ese agujero de hebilla adicional que te obligaron a usar con tu cinturón lo que te hizo pensar. “Es hora de algunos ejercicios abdominales, empezando por mis abdominales inferiores”, te dijiste. “Es hora de poner en forma a esos cachorros”.
Aquí está la cosa: no existe un grupo de músculos llamado "abdominales inferiores". hay de hecho un serie de músculos que forman su núcleo, incluido el recto abdominal, un par de músculos paralelos que se unen a las costillas inferiores y al hueso púbico y yacen verticalmente a cada lado de la línea media, y los oblicuos, que se encuentran justo fuera del recto abdominal a cada lado de la cuerpo. Es el extremo inferior de estos dos pares de músculos a los que probablemente te refieres cuando dices "abdominales inferiores", dice Darin Hulslander, entrenador certificado de fuerza funcional y rendimiento en Esto es rendimiento en Chicago. “Tus abdominales inferiores no son músculos en sí mismos, sino parte del grupo más grande de músculos que forman tu núcleo”, explica. "Así que realmente no puedes entrenar tus 'abdominales inferiores' sin involucrar otros músculos abdominales".
Dale la vuelta a esa ecuación, y casi cualquier ejercicio abdominal que hagas tendrá un impacto en el área inferior de tus abdominales al menos un poco, ya que son parte de una unidad más grande. Dicho esto, hay algunos movimientos que enfatizan más la parte inferior de tu core que la superior, dice Hulslander.
¿Cuáles podrían ser esos? “Casi cualquier actividad que implique doblar las caderas (correr, subir escaleras) enfatizará el área inferior de los abdominales”, dice. “Entonces, a diferencia de una contracción, donde primero estás disparando la parte superior de los músculos abdominales, una elevación de la pierna recta activa la parte inferior de esos músculos”. ¿Busca más orientación? Comience con los seis movimientos, aquí.
Los mejores entrenamientos para "abdominales inferiores"
Esta rutina de 15 minutos involucrará tu núcleo con énfasis en esa escurridiza área abdominal inferior. No existe una regla estricta sobre la frecuencia con la que flexionar estos músculos, pero Hulslander dice que debe apuntar a tres o cuatro veces por semana, con tres o cuatro series de 15-20 repeticiones. No se preocupe por agregar pesas: "Usar su propio peso corporal suele ser suficiente", dice. “Una vez que 15 a 20 repeticiones comiencen a sentirse fáciles, puedes probar variaciones como apretar una pelota entre las rodillas o los pies mientras haces el movimiento”.
Elevación de pierna recta
Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas frente a usted, los brazos a los lados. Contraiga los abdominales y levante ambos pies del suelo juntos, manteniendo la zona lumbar en contacto con el suelo. Con las piernas estiradas, levante los pies hasta que apunten hacia el techo. Lentamente suelte las piernas hacia el piso, manteniéndolas rectas.
Elevación de piernas colgando
Párate debajo de una barra de dominadas, mirando hacia afuera. Ajuste la barra de modo que cuando se estire y la agarre con un agarre por encima de la cabeza, sus pies apenas toquen el suelo. Manteniendo los brazos y las piernas rectos, contrae los abdominales y gira las caderas, levantando los pies del suelo. Apunta a que tus piernas queden paralelas al piso; liberar.
Abdominales de velocista
Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos a los lados. Involucre su núcleo y comience a hacer una sentadilla tradicional. Mientras levantas el torso del suelo, dobla la rodilla derecha hacia el pecho y presiona el codo izquierdo detrás de ti. (La posición que asumas imitará a un velocista al comienzo de una carrera). Suéltalo y vuelve a rodar hasta el suelo. Repita en el lado opuesto, llevando la rodilla izquierda hacia el pecho y presionando el codo derecho detrás de usted.
Crujido inverso
Comience recostándose boca arriba, con los brazos a los lados, las piernas estiradas en el aire. Involucre sus abdominales y levante sus caderas del piso, presionando sus pies hacia el cielo. Regrese al inicio de manera controlada para completar una repetición.
Lucio deslizante
Para hacer este movimiento, necesitará una superficie lisa, como un piso de linóleo o madera, además de almohadillas deslizantes o toallas de mano para pararse (si su piso es muy resbaladizo, un par de calcetines básicos pueden funcionar bien). Comience colocando cada pie en un deslizador, separados al ancho de las caderas. Manteniendo las piernas rectas, doble las caderas e inclínese hacia adelante hasta que sus manos toquen el suelo. Camine con las manos hacia adelante hasta que su cuerpo forme una V ancha. Involucre su núcleo y acerque sus pies a sus manos, estrechando la forma de V. Deténgase cuando sienta el estiramiento en los isquiotibiales. Presione hacia abajo en los controles deslizantes y deslice los pies hacia atrás hasta el comienzo ancho en forma de V.
bichos muertos
Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies levantados del suelo a 90 grados. Levante ambos brazos directamente sobre sus hombros. Presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo y baja el pie derecho hasta que los dedos de los pies toquen el suelo; al mismo tiempo, extiende tu brazo izquierdo hacia atrás detrás de tu cabeza hasta que tu mano izquierda casi toque el suelo. Exhale y lleve ambos brazos y piernas a la posición inicial. Cambia de lado y repite para una repetición.
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