Seamos honestos con nosotros mismos: el equipo nunca es realmente la barrera para ponerse en forma. Puedes ponerte en muy buena forma simplemente haciendo entrenamientos de peso corporal. Puedes perder peso con un par de zapatos y un tramo de escaleras. Puede ser rasgado de arriba a abajo, y queremos decir rasgado, con nada más que un barra de dominadas sencilla, como llama Derek Holmes, un entrenador personal en Chicago. “la herramienta menos apreciada en el gimnasio”. Un buen entrenamiento con barra de dominadas, argumenta, es una parte esencial de cualquier régimen de acondicionamiento físico. “Sí, se usa para dominadas”, dice, “pero puede hacer mucho más”.
El desafío y la belleza de este equipo único es que, por diseño, todo lo que haces con él implica usar tu propio peso corporal como resistencia. Por lo tanto, es poco probable que se lesione de la forma en que podría hacerlo al usar una máquina con demasiado peso. Por otro lado, la pureza de estos movimientos también hace que sea difícil manipularlos, lo que significa que tendrás que trabajar para cada repetición.
Recuerda esto: si estás luchando por encontrar un solo crujido al revés esta vez, no te rindas. Con cada esfuerzo, estás sentando las bases para volver más fuerte e intentarlo de nuevo mañana.
“Cada vez que esté trabajando en un espacio al que no está acostumbrado, en este caso, en el aire, automáticamente será más difícil y usará músculos que no sabía que tenía”, dice Holmes. “Comience con pocas repeticiones, tome tantos descansos como necesite y desarrolle desde allí”.
¿Listo? Comienza aquí, con 7 movimientos en 30 minutos que te harán sentir bien.
El movimiento: carreras colgantes
Qué funciona: Hombros, antebrazos, oblicuos, flexores de cadera
Cómo: Cuélgate de la barra de dominadas, con los brazos rectos. Usando los hombros, los antebrazos y el torso para estabilizar el torso, mueve las piernas por el aire con el movimiento de carrera durante 30 segundos. Suelte y relájese, luego vuelva a hacerlo durante 30 segundos más. Repita 4 veces.
El movimiento: inmersión de tríceps
Qué funciona: Sí, tríceps
Cómo: Si es posible, levante el pecho por encima de la barra con un agarre en pronación clásico (las palmas de las manos mirando hacia el lado opuesto del cuerpo). Continúe levantando su torso por encima de la barra hasta que sus brazos estén rectos y sus caderas paralelas a la barra. (Nota: si esto es demasiado difícil, use un banco o una silla para ponerse en posición). Doble los codos los lados y baje lentamente su cuerpo hasta que los brazos estén doblados en ángulo recto y el pecho esté paralelo a bar. Enderezar la espalda para empezar. Haz 10 repeticiones, 2-3 series.
El movimiento: abdominales al revés
Qué funciona: Rectus abdominis (músculos de seis paquetes); transverse abdominis (músculos abdominales profundos)
Cómo: Colgado de la barra de dominadas, mueva los pies hacia adelante y hacia atrás para generar impulso, luego levante las piernas en el aire, deje que el torso se incline hacia atrás, y mueva las piernas hacia arriba y a través de los brazos, permitiéndoles pasar por encima de la barra de dominadas, con las rodillas anclando su cuerpo en la barra. Una vez que se sienta equilibrado, suelte suavemente las manos y baje el torso hacia el piso, de modo que cuelgue de las rodillas. Involucre sus abdominales, extienda sus brazos hacia el cielo y doble su torso hacia la barra lo más que pueda; liberar. Haz 10 repeticiones, 5 series.
El movimiento: Remo inclinado
Qué funciona: Bíceps, base
Cómo: Lanza una cuerda sobre la parte superior de la barra de modo que sostenga los extremos de la cuerda en cada mano a la altura del pecho. Camine hacia adelante hasta que esté parado debajo de la barra. Manteniendo los pies firmemente plantados y las piernas y el torso en una línea recta, comience a inclinarse hacia atrás, estirando los brazos y permitiendo que la cuerda sostenga su peso. Cuando su cuerpo esté en un ángulo de 45 grados con respecto al piso, doble los codos y comience a levantarse nuevamente para ponerse de pie. Baja y sube 10 veces; descansa durante 30 segundos, luego repite.
El movimiento: elevaciones de piernas colgantes
Qué funciona: Hombros, antebrazos, cuádriceps, transverso del abdomen, oblicuos
Cómo: Cuélguese de la barra de dominadas usando un agarre supino (las palmas hacia usted). Manteniendo las piernas juntas y lo más rectas posible, contraiga los músculos centrales, enganche los cuádriceps y levante las piernas lo más alto que pueda, con el objetivo de que queden paralelas al suelo. Liberar. Haz 5 repeticiones, 4 series.
El movimiento: círculos con las rodillas colgando
Qué funciona: Rectus abdominis, transverse abdominis, oblicuos externos, oblicuos internos, flexores de la cadera, glúteo medio
Cómo: Cuelgue de la barra con un agarre supino. Manteniendo las piernas juntas, doble las rodillas y levántelas hacia el pecho. Gira la parte inferior de tu cuerpo y deja caer las rodillas hacia el lado izquierdo. Manteniéndolos aún doblados y juntos, haga un círculo con las rodillas bajas y regrese a la línea central, luego gire hacia la derecha y haga un círculo con las rodillas hacia la derecha y hacia arriba, luego regrese a la posición inicial (haciendo un giro completo). circulo). Haz cuatro círculos a la izquierda, luego invierte y haz cuatro círculos a la derecha. Descansa, luego repite.
El movimiento: Cradle Rock
Qué funciona: Bíceps, tríceps, dorsal ancho, core
Cómo: Comience desde la posición de colgado, agarre por debajo de la mano. Dobla los codos como si fueras a hacer una dominada, luego dobla las rodillas y balancea las piernas dobladas hacia arriba. techo, dejando caer la cabeza y el torso hacia atrás para encontrar un "punto de equilibrio" en una cuna posición. Involucrando su núcleo, siendo "meciéndose", levantando los pies, luego la cabeza, hacia adelante y hacia atrás en un movimiento de balanceo. Roca 10 veces, liberación. Haz 3 series.
Cómo entrenar para hacer un pull-up
OK, si debe incluir el OG de los ejercicios con barra, aquí está.
Primero, la forma correcta de hacer un pull-up: agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza (palmas hacia afuera), con las manos separadas al ancho de los hombros. Deje que sus brazos cuelguen rectos, luego enganche su núcleo, doble los codos y levántese hasta que su barbilla despeje la barra. Lentamente baje la espalda hacia abajo. Apunta a 10 repeticiones, 2 series.
¿No puedes hacerlo? Este es un plan de juego de tres meses para impresionar a tus amigos de CrossFit. ¡Sin embargo, no pierdas de vista el entrenamiento de cuerpo completo de arriba!
Mes 1: Realice varias series de dominadas individuales para acumular 10 series de 1 (para un total de 10 repeticiones) en el transcurso de un entrenamiento completo. “Tu progreso se reduce a la repetición”, dice decano somerset, entrenador personal y fisiólogo del ejercicio certificado de Edmonton, Alberta, Canadá. “Si estás caminando por la calle, haz una sola repetición desde la luz de la calle o desde un andamio de construcción. En el gimnasio, haz una sola repetición entre cada serie de ejercicios. Si puedes hacer dos, mejor”.
A continuación, realice varias series de un poco menos de su máximo de repeticiones. “Digamos que puedes hacer cómodamente 6 repeticiones”, dice Somerset. “Completar 10 series de 3 repeticiones te permitirá acumular 30 repeticiones en total sin maximizar por completo ninguna de las series, excepto quizás las últimas”.
Mes 2: Acumule el mismo volumen de repeticiones en menos series, disminuyendo las repeticiones si es necesario. “Podrías completar seis repeticiones por serie en cinco series, o quizás ocho, siete, seis, cinco, cuatro para un total de 30 repeticiones, con un poco de sobrecarga en las primeras 2 series”, dice Somerset.
Mes 3: Obtenga el máximo de repeticiones en la primera serie de su entrenamiento cuando esté fresco, luego de un calentamiento ligero. “Si eres capaz de llegar a diez, estás perfecto, pero si te quedas corto, el resto del entrenamiento son 10 repeticiones por cada uno que te faltó”, dice Somerset. “Si lograste nueve, te quedan diez repeticiones en el entrenamiento. Si lograste ocho, tienes 20. Siga el desglose del volumen del mes dos y complete en la menor cantidad de juegos posible ".
Siga esta rutina y podrá elevarse regularmente por encima de la barra, y tendrá la espalda y los brazos para demostrarlo.
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