Parejas que buscan extender su el embarazo Las rutinas de bienestar más allá de tomar ácido fólico deben considerar el yoga prenatal y los estiramientos durante el embarazo. Ofreciendo una combinación de fortalecimiento de la fuerza, flexibilidad, atención plena, estiramientos amigables con el embarazo, el yoga brinda a las mujeres embarazadas algunos habilidades inesperadas eso podría hacer entrega más fácil. Y cuando los padres se unen, una práctica de yoga prenatal puede ofrecer a las parejas la oportunidad de conectarse.
¿Cuáles son los beneficios del yoga prenatal?
Incluso aquellos que nunca han pisado una estera de yoga pueden hacer yoga prenatal, dice un instructor de yoga certificado y un entrenador de yoga prenatal. Erica Rodefer Winters. El yoga prenatal no solo es discreto por diseño, los beneficios para una mujer que desarrolla una vida humana son innumerables: es una inversión bastante buena.
"Las poses en sí pueden ayudar con muchos dolores y molestias, como la ciática y el túnel carpiano, que tienen las mujeres embarazadas", explica Winters. “Mucho de eso es aprender a sostenerse de una manera que sea más propicia para llevar a un bebé. Cuando llevas la atención plena a eso, puedes ayudar a la ansiedad y los nervios de poder manejar la gran transición ".
Los futuros papás también pueden beneficiarse, explica Winters. Señala que hay muchas técnicas de parto que se basan en la respiración concentrada. Algunos métodos, como Lamaze y el Método Bradley, convierten a los padres en un entrenador de respiración durante el trabajo de parto. Yoga ofrece práctica.
"Respirar", dice Winters. "Eso es exactamente lo que hacen cuando hacen yoga juntos".
Consejos para empezar
Las parejas que deseen comenzar su práctica de yoga prenatal podrán encontrar una variedad de recursos en línea, pero Winters sugiere que aquellos que son nuevos en la práctica deben buscar específicamente videos de yoga prenatal que serán más fáciles de seguir. Su propio sitio, Spoiledyogi.com tiene varios.
Independientemente de lo que elijan las parejas, Winters señala que el yoga prenatal no se trata de competir o sobrepasar los límites. “Durante el embarazo no es realmente el momento de empezar a esforzarse para hacer cosas cada vez más difíciles”, dice. Además, las mujeres deberían usar la práctica para sintonizarse con sus cuerpos. "Un beneficio del yoga prenatal es descubrir dónde está tu ventaja y cómo escucharte a ti mismo".
Para hacer eso, las futuras mamás deben escuchar su respiración. Si una pose está provocando respiraciones superficiales que no llegan hasta el abdomen, es hora de relajarse. Además, Winter advierte que el embarazo produce una hormona llamada relaxina que hace que los tendones se ablanden. Por lo tanto, es mejor no presionar demasiado los estiramientos. En cambio, dice, concéntrese en desarrollar la fuerza.
Finalmente, a medida que avanza el embarazo, las futuras mamás deben estar al tanto de la carga que llevan. "No aplastes al bebé", dice Winters. "Cualquier cosa que hicieras cuando estés acostada sobre tu bebé obviamente sería un no. También se debe evitar cualquier postura que requiera torcerse, que también comprimiría al bebé ".
Yoga prenatal en el primer trimestre
El primer trimestre del embarazo no impone tantos límites físicos al movimiento. Pero tiene una tendencia a afectar los niveles de energía. Con ese fin, Winters sugiere que las madres que ya practican yoga pueden continuar con lo que se sientan cómodas. Ella también recomienda:
- Savasana: Una pose que se suele hacer al final de la práctica. La posición es bastante simple y solo requiere acostarse boca arriba en una posición neutral boca arriba con las extremidades relajadas. Las siestas están bien.
- Postura del niño: Otra postura común y relajante, la postura del niño se logra comenzando con las manos y las rodillas y bajar las caderas hacia los talones para que la parte superior del cuerpo se apoye en los muslos en una especie de fetal posición.
Yoga prenatal en el segundo trimestre
Las posturas de yoga prenatal se vuelven un poco más activas en el segundo trimestre. La energía está regresando, pero hay algunos límites a medida que cambia el cuerpo. Winters recomienda posturas que fortalecen el suelo pélvico y abren las caderas.
- Gato y vaca: Una pose de manos y rodillas que alterna entre una espalda arqueada y un pecho abierto. Winters explica que los movimientos ocurren con el ciclo de la respiración. “Inhala, levanta la coronilla de tu cabeza y ensancha tus clavículas. Exhale, rodee la espalda, sienta que los omóplatos se separan y mire hacia su creciente barriga ".
- Guerrero 2: Esta postura de pie ayuda a fortalecer el suelo pélvico, que es crucial para el nacimiento. Desde las manos y las rodillas o el perro boca abajo, el guerrero dos se logra subiendo un pie entre las manos, presionando el talón opuesto y levantando la parte superior del cuerpo con los brazos extendidos. El resultado final es una buena estocada.
Yoga prenatal en el tercer trimestre
En el tercer trimestre, las posturas tienden a estar relacionadas con la preparación para el trabajo de parto. Estas poses tratan de hacer espacio y respirar en una sensación de apertura relajada. Debido a que el abdomen ha crecido, las futuras mamás deben tener cuidado y traer bloques de yoga si, de lo contrario, un estiramiento haría que el abdomen se aplastara.
- Estocada baja: Simplemente, una estocada. Una pierna se extiende hacia atrás, con los dedos de los pies metidos debajo del pie y la rodilla en el suelo. La otra pierna está hacia adelante con la rodilla alineada sobre el pie. A partir de ahí, Winters aconseja: “Inhala, extiende el pecho hacia adelante para que tu columna sea larga. Exhala y suaviza los hombros, la cara, la lengua y la mandíbula. Quédese aquí durante dos o tres respiraciones lentas y profundas ".
- Postura de la guirnalda: Los niños usan esta postura para ponerse en cuclillas y mirar cosas en el suelo, y esencialmente la postura es simplemente una sentadilla profunda. Los pies y las rodillas deben estar separados y separados para dejar espacio para el vientre. El torso debe estar erguido con la parte inferior suspendida sobre el piso. Las manos se presionan juntas en el corazón con los codos empujando suavemente las rodillas hacia afuera.
