Probablemente pienses en yoga como una rutina de estiramiento inductora del zen en lugar de una la quema de grasa ir para pérdida de peso. Estarías equivocado. Una amplia investigación muestra que hacer yoga puede ayudar quemar grasa corporal. Un estudio encontró que durante un período de 10 años, aquellos que hacían yoga regularmente perdieron alrededor de 5 libras en comparación con aquellos que se saltaron la práctica de yogui y ganaron 14.
Y no es necesario comprometerse con versiones muy intensas como los estudios de 100 grados para ver resultados. Un estudio de la Universidad de California en San Diego encontró que las personas que hicieron yoga suave dos veces por semana durante seis meses perdieron un promedio de 31 centímetros cúbicos de grasa subcutánea, el tipo que realmente puede arruinar su salud junto con sus pantalones Talla. El poder del yoga para desarrollar músculos puede ser una de las razones: muchas posturas activan múltiples grupos de músculos con un solo movimiento, y cuanto más músculo tenga, más rápido su cuerpo quemará grasa. Los investigadores creen que las propiedades desestresantes de la práctica pueden ser otra explicación de su poder quemar grasa, ya que el yoga ayuda a reducir los niveles de cortisol, una hormona del estrés relacionada con un aumento de grasa abdominal.
Para aprovechar al máximo una sesión de yoga de 20 minutos, desea movimientos de fortalecimiento de la fuerza que activen la mayor cantidad de músculos en una postura. Echa un vistazo a los movimientos aquí, modificados para darte el mayor rendimiento por tu inversión.
Giro de estocada alta
Empiece de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso con el pie derecho hacia adelante, doblando la rodilla derecha y manteniendo la pierna izquierda (trasera) recta. Estire la mano izquierda hacia el suelo hasta que pueda apoyar la palma en el suelo. Manteniendo la mano izquierda en el suelo, gira el hombro derecho y el pecho hacia el techo, alcanzando el cielo con el brazo derecho. Sostenga mientras inhala y exhala contando 10. Vuelve a la posición inicial. Repita en el lado opuesto, luego repita toda la secuencia una vez más.
Postura de la silla
Esta es la versión de yoga de una sentadilla. Empiece a pararse con los pies separados a la altura de los hombros. Levante los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia adentro. Manteniendo la espalda recta, exhale y doble las rodillas en cuclillas, las rodillas sobre los dedos de los pies, los muslos paralelos al piso. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda, avanzando hasta un minuto. Vuelva a ponerse de pie. Repite tres veces.
Kumbhakasana (postura del tablón)
Empiece a cuatro patas, luego extienda las piernas hacia atrás, como si se estuviera preparando para hacer una lagartija. Mantenga la espalda recta, creando una línea larga desde los hombros hasta los pies. Sostenga mientras inhala y exhala profundamente durante un minuto. Descansar. Repetir.
Pose de diosa
No prestes atención al nombre: los dioses y los simples mortales también pueden obtener un gran entrenamiento de glúteos y cuádriceps con este movimiento. Empiece a ponerse de pie con las piernas muy anchas (alrededor de 4 pies de distancia), los pies ligeramente hacia afuera. Doble las rodillas y deje caer su asiento hacia el suelo como si estuviera haciendo una sentadilla. Aprieta los músculos de tus glúteos y mantén la espalda recta. Pulsa hacia arriba y hacia abajo durante un minuto. Descanse 30 segundos, luego vuelva a hacerlo.
Postura del perro boca abajo a la plancha
Este movimiento total del cuerpo trabaja los músculos principales al mismo tiempo que mejora la flexibilidad. Empiece a cuatro patas, con las manos por debajo de los hombros, las rodillas por debajo de las caderas y la espalda plana. Inhale, luego, mientras exhala, levante las caderas hacia el techo, estire las piernas y empuje hacia atrás con los talones, de modo que su cuerpo forme una V invertida. Sostenga mientras inhala y exhala. Inhale de nuevo y, mientras exhala, mueva el peso hacia adelante sobre los brazos y bájese en una postura de plancha extendida (los brazos y las piernas permanecen rectos como si se estuviera preparando para hacer una lagartija). Sostenga por cinco conteos. Doble las rodillas y vuelva a ponerse a cuatro patas. Repite la secuencia 10 veces.
Postura del barco
Prepárate para sentir el ardor con este movimiento. Comience a sentarse con las piernas frente a usted, las rodillas dobladas. Colocando las manos en el suelo a ambos lados de las caderas para mantener el equilibrio, incline el cuerpo hacia atrás ligeramente y levante los pies del suelo unos centímetros. Una vez que haya encontrado un punto de equilibrio, levante las manos del suelo y colóquelas a cada lado de sus piernas elevadas. A partir de aquí, intente estirar las piernas, de modo que su cuerpo cree una forma de V. Mantenga la posición durante 30 segundos (o tanto tiempo como pueda) mientras inhala y exhala profundamente. Relajarse. Repite dos veces más.
Perro hacia abajo Split / Half Crowlift
Empiece a cuatro patas. Estire las piernas y suba las caderas hacia el techo, manteniendo las manos en el suelo, para crear una forma de V invertida. Levante la pierna derecha detrás de usted y en el aire lo más alto que pueda. Sostener. Suelta la pierna derecha y dobla la rodilla derecha. Mueva su peso hacia adelante y baje las caderas mientras estira su cuerpo hacia una posición extendida de flexiones. A medida que desciende, balancee la pierna derecha doblada hacia el lado derecho delantero de modo que la rodilla llegue fuera de su brazo derecho. Estire la pierna y vuelva a la posición inicial. Vuelve para empezar. Haz cinco veces, luego repite en el lado opuesto.
Chaturanga Dandasana
Una especie de flexión baja, comienza este movimiento en una posición de plancha extendida, con los brazos y las piernas estirados. Mueva su cuerpo hacia adelante para que sus manos estén debajo de su pecho en lugar de hombros. Doble los codos hacia atrás (no hacia los lados) y baje a una posición de flexión baja, con el pecho apenas rozando el piso (más profundo de lo que lo haría para una flexión de estilo occidental). Levántese de nuevo en una postura de tabla extendida. Repite 10 veces.
Postura del puente
Acuéstese de espaldas, con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies tan cerca del trasero como sea posible. Empuje los talones, active los glúteos y levante las caderas del suelo lo más alto que pueda sin ejercer presión sobre el cuello. Mantenga esta posición, respirando profundamente, durante un minuto. Ruede por su columna vertebral mientras se relaja y regresa a su posición inicial. Haz tres veces.
