Un cuerpo sano comienza con un núcleo fuerte. Es un precepto repetido durante mucho tiempo que sigue siendo cierto. Fuerza del núcleo es esencial para la resistencia, te mantendrá fuera de la lista de lesionados y también te ayudará a mantener a raya ese cuerpo de papá. Hasta este último punto: los entrenamientos de fuerza central no superan el listas de adelgazamiento por una razón. No importa cuántos movimientos centrales hagas, estás no conseguir un paquete de seis y no perderá peso a menos que lo combine con una dieta balanceada (más verduras, menos carbohidratos) y un estilo de vida activo. En otras palabras, haga un seguimiento de sus tablas con una caminata larga con los niños, luego con el perro y luego con una carrera. Aún así, los movimientos centrales son el único ejercicio que le costará exagerar. Así que sigue adelante y realiza estos 27 ejercicios básicos esenciales, a menudo y con vigor.
1. Flutter Kick. Acuéstese boca arriba, con las piernas extendidas y los talones a unas 6 pulgadas del suelo. Coloque sus manos a los lados o debajo de la parte baja de la espalda para apoyarse. Empiece a mover las piernas hacia arriba y hacia abajo, como si estuviera haciendo la brazada de espalda en la piscina. Agita la patada durante 20 segundos, descansa 10 y luego haz 20 segundos más.
2. Caída de pierna. Acuéstese boca arriba en el suelo, con las piernas estiradas en el aire y los pies juntos. Coloque sus manos a los lados o debajo de la parte baja de la espalda para apoyarse. Sin doblar las rodillas, baje las piernas justo por encima del suelo y luego levántelas hasta su posición vertical. Haz 10 repeticiones, descansa 10 segundos y luego haz otras 10 repeticiones.
3. Ruleta rusa. Comience en una posición sentada. Inclínese hacia atrás para que su torso esté en un ángulo de 45 grados con el piso, manteniendo los pies apoyados en el suelo con las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Junte las palmas de las manos frente a su pecho. Gire su cuerpo completamente hacia la izquierda, luego regrese por el centro y hacia la derecha. Repetir. Realiza 30 en cada lado.
4. Giro ruso avanzado. Agarre una pelota medicinal o mancuerna de 8 a 10 libras y repita el giro ruso. Haz 10 repeticiones, descansa 10 segundos. Haz 3 series
5. Navaja. Desde una posición de flexión extendida, active sus abdominales y levante las caderas en el aire hasta que su cuerpo forme una forma de V invertida. Mantén la posición durante tres segundos, luego vuelve a bajar a una posición de flexión extendida, manteniendo la espalda plana. Repite la secuencia durante 60 segundos.
6. V-Sits. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados frente a usted. Coloque un balón medicinal entre sus pies. Inclínese hacia atrás y levante los pies del piso, estirando las piernas hasta que su peso esté equilibrado en una posición de V. A partir de aquí, mantenga esta posición durante 30 segundos o, para un desafío más avanzado, doble y estire las piernas mientras mantiene la sujeción en V. Relájate, luego repite.
7. Tirador de cable lateral. Configure la máquina de cable a un peso que pueda usar para 8-10 repeticiones. Párese perpendicular a la máquina de cable, el lado izquierdo más cercano, colocando la polea a la altura del pecho. Manteniendo los pies y las caderas estacionarios, gire el torso hacia la izquierda y agarre el mango de la polea con ambas manos, con los brazos rectos. Tire del cable hasta que sus brazos estén rectos frente a su cuerpo y su torso esté recto sobre sus piernas. Sostenga por un conteo, luego gire hacia la máquina para regresar a la posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones, luego repite en el lado opuesto. Haz 2 series completas.
8. Crujidos reversos. Acuéstese en el suelo de espaldas, las rodillas dobladas a 90 grados, los pies levantados varios centímetros del suelo. Contraiga los abdominales y levante las caderas del suelo, manteniendo la columna vertebral redondeada. Levanta las rodillas hacia el techo. Relájate y repite tantas veces como puedas.
9. Elevación de rodilla de pullup. Con un agarre por encima de la cabeza, realiza una dominada estándar. Una vez que su cabeza despeje la barra, mantenga la contracción mientras dobla las rodillas hacia el pecho. (Para una versión más simple, cuelga de la barra de dominadas con los brazos extendidos. Doble las rodillas hacia el pecho y luego suéltelas). Haga de 8 a 10 repeticiones, 30 segundos de descanso. 2 juegos.
10. Chuleta diagonal. Configure la máquina de cable a un peso que pueda usar para 8-10 repeticiones. Arrodíllese a medias perpendicularmente a la máquina de cable, el lado izquierdo más cercano a la máquina y la rodilla izquierda doblada frente a usted (pierna derecha en el piso). Coloque la polea justo por encima de la altura de la cabeza. Manteniendo la parte inferior del cuerpo inmóvil, gire hacia la izquierda y agarre el mango de la polea con ambas manos, con los brazos rectos. Jale el cable en diagonal hasta que sus brazos estén hacia abajo en su cadera derecha, torso torso hacia su lado derecho. Mantenga la posición durante una cuenta, luego gire hacia la izquierda para volver a la posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones, luego repite en el lado opuesto. Haz 2 series completas.
11. Elevaciones de piernas colgantes. No se deje engañar por su nombre: los levantamientos de piernas colgantes son uno de los mejores entrenamientos abdominales que puede hacer. El movimiento trabaja esos músculos abdominales inferiores profundos que los ejercicios básicos como los abdominales pierden. Empiece por colgarse de una barra, con las piernas rectas. Involucre su núcleo y levante ambas piernas estiradas frente a usted. Repita hasta que falle.
12. Elevación de piernas en pronación. Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas y la mano metida debajo de la parte inferior de la columna para apoyarse. Active sus abdominales y levante las piernas a unos 45 grados. Más bajo. Hágalo 10 veces.
13. V-Holds. Siéntese en el suelo, con las rodillas dobladas y la mano metida debajo de las rodillas. Involucre su núcleo y levante lentamente los pies del piso varias pulgadas. Una vez que encuentre el equilibrio, extienda las piernas frente a usted, creando una forma de V con su cuerpo. Mantenga 60 segundos.
14. Bicicletas. Este favorito de las clases de aeróbicos en todas partes aumenta su ritmo cardíaco con el trabajo de los oblicuos. Empiece de espaldas, con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza. Levante la cabeza y los pies del suelo y comience a mover las piernas hacia adelante y hacia atrás mientras monta en bicicleta. Lleve el codo opuesto a la rodilla a medida que avanza. Haz 60 segundos, descansa 20 segundos y vuelve a empezar.
15. Abdominales. El primo de full AbdominalesLos abdominales implican acostarse boca arriba, con los pies apoyados en el suelo o elevados en el aire con las rodillas dobladas. Realice pequeñas contracciones de los músculos abdominales para subir y bajar el torso unos centímetros. Puede hacer esto con las manos a los lados o detrás de la cabeza como apoyo. Apunta a 100 abdominales.
16. Bisagras invertidas. Comience en una posición extendida de lagartija, piernas y brazos rectos. Desde aquí, suba las caderas hacia el techo, manteniendo la espalda plana y las piernas rectas. Continúa hasta que tu cuerpo forme una V invertida, con tu trasero como vértice. Mantén esta posición mientras cuentas hasta cinco, luego estírate lentamente hacia atrás de manera controlada. Haz 10 bisagras invertidas.
17. Tablón estándar. Empiece a acostarse boca abajo en el suelo, con el torso apoyado en los codos. Involucrando su núcleo, levante su cuerpo sobre sus antebrazos y dedos de los pies, asegurándose de que su cuerpo forme una línea larga desde los hombros hasta los pies. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible, trabajando hasta 90 segundos.
18. Tabla lateral. Desde la posición de tabla frontal, cambie su peso de modo que descanse sobre su brazo derecho. Gire todo el cuerpo de modo que el hombro izquierdo apunte hacia el techo y las piernas se apilen una encima de la otra con el lado izquierdo en la parte superior. Mantenga una línea recta desde sus hombros hasta sus pies. Sostenga por un minuto, luego gire hacia el otro lado y repita.
19. Giros. Comience este movimiento con la misma forma de V ancha que la anterior. En lugar de latir hacia arriba y hacia abajo, mueva ambos brazos hacia el lado derecho y gire el torso para seguirlo. Empiece a “pulsar” en esta posición, haciendo pequeños giros hacia la derecha y de regreso al centro (en lugar de hacia arriba y hacia abajo). Hágalo 10 veces, luego gire los brazos y el torso hacia el lado izquierdo y repita.
20. Limpia parabrisas. Empiece a acostarse boca arriba, con los pies en el aire y las piernas estiradas. Coloque los brazos a ambos lados del soporte. De manera controlada, deje caer ambas piernas hacia la derecha, alcanzando el piso. Mantenga las caderas quietas y mirando hacia el techo. Vuelva a colocar las piernas en la línea central y luego déjelas caer hacia el lado izquierdo. Repite este movimiento de lado a lado (como un juego de limpiaparabrisas) 10 veces.
21. Piernas levantadas. Acuéstese de espaldas con las piernas estiradas. Meta las manos debajo de la parte baja de la espalda como apoyo. Manteniendo las piernas rectas y juntas, levante los pies del suelo hacia el techo. De forma controlada, baja las piernas hacia el suelo sin arquear la espalda. Hágalo 10 veces.
22. Rollo de barra. Coloque la barra en el suelo y agregue pesos de 45 libras (no se preocupe; no los levantará). Ahora póngase de rodillas, agarre la barra en un ángulo de 60 grados y gírela hacia afuera lentamente hasta que sus codos estén al lado de sus orejas. Manteniendo el control, vuelva a subir la barra. Repite 5 veces.
23. Alrededor del mundo. Desde una suspensión (en una barra de dominadas), levante lentamente las piernas hacia la derecha, hacia arriba y dibuje un círculo en el aire con un movimiento en sentido contrario a las agujas del reloj. Ahora inviértalo y haz un círculo en el sentido de las agujas del reloj. Repite cinco veces.
24. Plank Mountain-Climbers. Empiece en una plancha. Tire de una pierna hacia adentro para llevar la rodilla al pecho, luego regrese el pie a su posición original. Cambia de pierna. Repetir. Haz 30 en cada lado. No vayas demasiado rápido. Las personas tienden a realizar ejercicios complejos con el peso corporal que no estresan el cuerpo como debería.
25. Plancha lateral con elevaciones de piernas. Comience acostado de lado con los pies apilados. Apoye el antebrazo derecho en el suelo y levántese a una posición de tabla lateral, manteniendo el cuerpo en línea recta. Levanta la pierna de arriba. Mantenga esta posición mientras cuenta hasta treinta, luego baje la pierna hacia abajo. Cambia de lado y levanta la otra pierna contando hasta treinta.
26. Bicicleta reclinada. Empiece de espaldas, con las piernas estiradas y los pies juntos. Levanta una rodilla hacia tu pecho, llevando tu muslo a un ángulo de 90 grados con el piso. Cambie de pierna extendiendo la pierna levantada, manteniendo el pie suspendido a unos centímetros del suelo, al mismo tiempo que lleva la otra rodilla hacia el pecho. Repetir. Haz 30 por cada pierna.
27. Abdominales. De-difamado, los humildes abdominales, si se hace mal, hace poco bien y puede causar un daño desgarrador. Pero cuando se hace bien, sigue siendo una especie de entrenamiento de abdominales. Los buenos abdominales se hacen lentamente, involucrando los músculos centrales y enfocándose en la forma. Si estás en esto por la cantidad ("¡Hice 200, hermano!"), Simplemente no lo estás haciendo bien.
