Ya conoces el viejo dicho: bueno ejercicios abdominales porque los hombres son difíciles de encontrar. De hecho, una búsqueda rápida en Google mostrará que hay casi tantos "mejores entrenamientos para abdominales" como Modelos de Instagram, lo que hace que los de calidad (ejercicios abdominales, no personas influyentes en las redes sociales) sean realmente difíciles de discernir. Lo que está en juego de elegir un entrenamiento de abdominales ineficaz en casa es mucho más que una pérdida de tiempo. De hecho, algunos ejercicios, realizados incorrectamente, pueden desencadenar una Lesión de espalda o causar dolor severo. Por lo tanto, si está buscando un entrenamiento de abdominales bueno y efectivo sin una caja sucia o un estudio que huele a pies, no busque más. Esta serie práctica de ejercicios abdominales es muy amplia, eficaz y, sin duda, le dará un núcleo de acero para fin de mes.
Primero, comencemos con algo de anatomía básica: la sección media en realidad está compuesta por múltiples músculos. El recto abdominal es probablemente el que mejor conoce. Recorriendo la línea central desde el esternón hasta el hueso púbico, es el músculo del que la gente suele hablar cuando busca un paquete de seis u ocho. Luego están los oblicuos, que técnicamente son dos conjuntos de músculos. Corren en diagonal debajo del recto abdominal, comenzando en las costillas inferiores y terminando en los huesos de la cadera. El transverso del abdomen es aún más profundo, rodeando los lados de su torso y estabilizando su núcleo.
Por supuesto, ningún programa de abdominales de calidad descuida la zona lumbar. músculos, que desempeñan un papel integral en la definición de su núcleo, tanto estéticamente (eliminan parte de esa situación de saliente de grasa lateral) como funcionalmente (una espalda baja fuerte te ayuda a rotar tu núcleo y a pararte más erguido y te ayudará con todo lo que un niño pequeño te levanta probablemente lo haga). Si el entrenamiento de abdominales que prefieres en casa no les dedica algo de tiempo, nuestro consejo es que uses Photoshop para tus abdominales, ya que será mucho más fácil y lucirá muchísimo mejor.
Pero nuestro entrenamiento lo golpea todo: los abdominales, los oblicuos, la espalda baja. Estos 10 movimientos esculpirán su sección media en una máquina abdominal media sin necesidad de una membresía en el gimnasio o una selfie en el espejo del baño. Por supuesto, ningún entrenamiento básico conducirá a una barriga plana si no va acompañado de una alimentación inteligente y manteniendo el cardio - si eres llevar kilos de más, vas a tener agallas, no importa cuántas tablas hagas. Pero síganos y lo acercaremos más, y en menos tiempo del que piensa.
El entrenamiento de abdominales de 15 minutos para hombres
Una vez que pueda completar el entrenamiento a continuación cómodamente, agregue repeticiones a su serie, o series a su circuito, para seguir desafiándose.
V-Sits
Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados frente a usted. Coloque un balón medicinal entre sus pies. Inclínese hacia atrás y levante los pies del piso, estirando las piernas hasta que su peso esté equilibrado en una posición de V. A partir de aquí, mantenga esta posición durante 30 segundos o, para un desafío más avanzado, doble y estire las piernas mientras mantiene la sujeción en V. Relájate, luego repite.
Patada de aleteo
Acuéstese boca arriba, con las piernas extendidas y los talones a unas 6 pulgadas del suelo. Coloque sus manos a los lados o debajo de la parte baja de la espalda para apoyarse. Empiece a mover las piernas hacia arriba y hacia abajo, como si estuviera haciendo la brazada de espalda en la piscina. Agita la patada durante 20 segundos, descansa 10 y luego haz 20 segundos más.
Tablón
Póngase en una posición de flexión extendida, luego bájese hasta los codos. Manteniendo su cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies, mantenga la posición durante 60 segundos. Para variaciones sobre el tema, pruebe con una tabla lateral (apóyese sobre un codo y luego levante las caderas del suelo para crear una línea recta desde los pies hasta los hombros).
Caída de la pierna
Acuéstese boca arriba en el suelo, con las piernas estiradas en el aire y los pies juntos. Coloque sus manos a los lados o debajo de la parte baja de la espalda para apoyarse. Sin doblar las rodillas, baje las piernas justo por encima del suelo y luego levántelas hasta su posición vertical. Haz 10 repeticiones, descansa 10 segundos y luego haz otras 10 repeticiones.
Navaja
Desde una posición de flexión extendida, active sus abdominales y levante las caderas en el aire hasta que su cuerpo forme una forma de V invertida. Mantén la posición durante tres segundos, luego vuelve a bajar a una posición de flexión extendida, manteniendo la espalda plana. Repite la secuencia durante 60 segundos.
Levantamiento de rodilla pullup
Con un agarre por encima de la cabeza, realiza una dominada estándar. Una vez que su cabeza despeje la barra, mantenga la contracción mientras dobla las rodillas hacia el pecho. (Para una versión más simple, cuelga de la barra de dominadas con los brazos extendidos. Doble las rodillas hacia el pecho y luego suéltelas). Haga de 8 a 10 repeticiones, 30 segundos de descanso. 2 juegos.
Ruleta rusa
Agarra una pelota medicinal o una mancuerna de 8 a 10 libras. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados frente a usted. Sostenga el peso con ambas manos, los brazos rectos frente a su pecho. Inclínese hacia atrás para que su cuerpo esté a 45 grados (posición de medio sentado). Gire hacia la derecha, dejando que los brazos se muevan hacia el lado derecho. Gire hacia la izquierda, dejando que sus brazos se balanceen hacia el lado izquierdo de su cuerpo. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones, descansa 10 segundos. Haz 3 series.
Crujidos reversos
Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados frente a usted. Inclínese hacia atrás para que su cuerpo esté a 45 grados (posición de medio sentado). Extienda los brazos frente a usted como contrapeso. Activa tus abdominales y desciende más hacia el piso (no dejes que tus hombros toquen el suelo), luego regresa inmediatamente a la posición inicial. Pulsa hacia arriba y hacia abajo durante 30 segundos. Descansa 10 segundos. Repita durante 30 segundos.
Tirador de cable lateral
Necesitará estar en una máquina de cable durante los próximos dos. Sin embargo, un excelente reemplazo para la máquina son las bandas elásticas largas fijadas de manera segura a la entrada. Para esto, párese perpendicular a la máquina de cable o puerta, el lado izquierdo más cercano, colocando la polea o banda a la altura del pecho. Manteniendo los pies y las caderas estacionarios, gire el torso hacia la izquierda y agarre la polea o la manija de la banda con ambas manos, con los brazos rectos. Jala hasta que tus brazos estén rectos frente a tu cuerpo y tu torso esté recto sobre tus piernas. Sostenga por un conteo, luego gire hacia la máquina para regresar a la posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones, luego repite en el lado opuesto. Haz 2 series completas.
Chuleta diagonal
Arrodíllese a medias perpendicularmente a la máquina de cable o banda el lado izquierdo más cercano a la máquina y la rodilla izquierda doblada frente a usted (pierna derecha en el piso). Coloque la polea o banda justo por encima de la altura de la cabeza. Manteniendo la parte inferior del cuerpo inmóvil, gire hacia la izquierda y agárrelo con ambas manos, con los brazos rectos. Tire en diagonal hasta que sus brazos estén hacia abajo en su cadera derecha, torso torso hacia su lado derecho. Mantenga la posición durante una cuenta, luego gire hacia la izquierda para volver a la posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones, luego repite en el lado opuesto. Haz 2 series completas.
