La aptitud funcional no es nueva, pero su popularidad adquirió nuevas alturas durante la pandemia, ya que millones de personas los hombres buscaban formas de trabajar fuera sin el gimnasio. Parte de la competencia Strongman, parte del movimiento práctico, los entrenamientos de fitness funcional toman acciones y objetos cotidianos y los combinan en entrenamientos de fuerza y cardio como ningún otro.
Las ventajas son muchas, incluida la fuerza bruta, pero la mayor ventaja es más pragmática, dice Damien A. Joyner, un entrenador personal certificado por ACE en San Diego. “El único viaje diario al trabajo cuando hace ejercicio en casa es levantarse de la cama y caminar hasta la habitación donde desea hacer ejercicio”, dice. Además, "tienes acceso a tus propias comodidades, como la música que disfrutas, así como una ducha y un baño a pocos pasos de tu entrenamiento".
Para establecer un lugar en casa para una rutina de ejercicios funcional, necesitará algunas cosas. “Comience con una silla sin ruedas”, dice Joyner. "Se puede usar para todo, desde sentadillas con una sola pierna hasta fondos de tríceps". Si su piso es de madera, mueva la silla a una esquina o contra la pared, dice Joyner, para evitar que se resbale. Siguiente en su lista: deslizadores para mover muebles (para usted, no para su sofá). "Estos son buenos para los movimientos avanzados de la parte inferior del cuerpo, como una estocada lateral o una estocada trasera", dice. Y finalmente, querrá ubicar algunos puntos de anclaje fuertes en su casa o apartamento donde pueda sujetar cuerdas o bandas sin preocuparse de que se desprendan de la pared. Los pomos de las puertas son una opción; una barandilla o barandilla resistente es otra.
Y eso es todo: estás listo para comenzar. Prueba estos movimientos para darle un impulso a tu juego.
Arrastrar y tirar
Necesitas: Soga; llanta o bolsa de lona de ladrillos o libros; camino de entrada / acera
Cómo: Comience asegurando un extremo de la cuerda a las asas del neumático o de la bolsa de lona; ate el otro extremo alrededor de su cintura, dejando aproximadamente cuatro pies entre usted y el peso (lo suficiente para que no le corte los talones). Dale la espalda a la llanta y comienza a correr, tirando del peso detrás de ti. Corre tan fuerte como puedas durante 15 segundos; Date la vuelta y vuelve corriendo al lugar de donde viniste. Haz esto tres veces. Luego, suelte la cuerda para que haya unos 20 pies entre usted y el peso. Póngase en cuclillas y comience a arrastrarlo, mano sobre puño. Una vez que lo haya jalado hacia usted, camine hacia atrás en la otra dirección, suelte la cuerda nuevamente y repita. Después de tres tiradas, es hora de otra serie de tiradas (luego tira de nuevo).
Sentadillas con jarra de agua
Necesitas: Jarra de agua de un galón
Cómo: “Puede ser difícil recrear los beneficios de las máquinas o las pesas con artículos para el hogar”, dice Joyner. "Realizar sentadillas mientras se sostiene un galón lleno de agua a la altura del esternón puede ser una buena opción". (Hazlo más difícil: mantén una jarra de un galón en cada mano, manteniendo las manos a la altura del pecho.) Párese con los pies separados a la altura de las caderas y ligeramente volteados fuera. Doble las rodillas, dejando que su trasero se hunda hasta que los cuádriceps estén paralelos al piso. Enderezar. Haz 10 repeticiones, 5 series. "Concéntrese en movimientos más lentos y controlados", dice Joyner. Una sentadilla de tres conteos y una subida de tres conteos ayudarán con la fuerza del núcleo y le darán a las piernas más tiempo bajo tensión, agrega.
Sentadillas divididas
Necesitas: Silla robusta; jarra de agua
Cómo: Párese de espaldas al asiento de la silla, a unos sesenta centímetros de distancia. Sostenga una jarra de agua con ambas manos, con los brazos extendidos frente a usted. Doble la pierna derecha hacia atrás hasta que los dedos del pie derecho descansen sobre el borde del asiento de la silla. Doble la pierna izquierda (delantera), bajando la rodilla derecha hacia el suelo. Vuelva a enderezarse, manteniendo los brazos extendidos frente a usted. "Este movimiento se centra en la estabilidad y la fuerza", dice Joyner. Taladros de escalera
Necesitas: Al menos dos tramos de escaleras
Cómo: El objetivo de esta sección de su entrenamiento es aumentar su frecuencia cardíaca lo más alto posible. “Debería haber algún punto en el que la intensidad sea tal que sea difícil mantener una conversación”, dice Joyner. “Debería ser tan rápido como alguien se mueva al intentar cruzar una intersección y apartarse del camino de los automóviles que esperan una luz verde en cualquier segundo. ¿Qué tan rápido podría moverse si fuera necesario? " Para comenzar, suba las escaleras tan rápido como sus pies puedan moverse, luego vuelva a correr hacia abajo. Haz esto cinco veces. Luego, cambie a cualquier otro paso: salte a la cima y vuelva a trotar cinco veces. A continuación, agáchese a cuatro patas, con las manos en las escaleras por encima de los pies. Permaneciendo en la posición de cuclillas y manteniendo el contacto con las cuatro extremidades, corre corriendo por las escaleras y luego vuelve a trotar cinco veces. Termina con cinco carreras más hasta la cima y vuelve a trotar.
Lagartijas
Necesitas: Tu cuerpo
Cómo: "Hay muchas opciones para hacer flexiones, independientemente del nivel de condición física", dice Joyner. "Un buen ejemplo son las flexiones en la pared; los clientes se sorprenden al descubrir que son un buen desafío". Para hacer una flexión en la pared, camine hasta una pared y coloque sus antebrazos sobre ella y sus manos planas contra ella. Manteniendo los brazos quietos, retroceda uno o dos pasos y levántese hasta la punta de los pies, dice Joyner. Desde aquí, estire los brazos, manteniendo las palmas de las manos contra la pared. Doble los brazos y deje que los antebrazos se toquen nuevamente. Haz 20; descansar durante 30 segundos; haz 20 más. (Si te parece demasiado fácil, 10 repeticiones de flexiones clásicas x 4 series también funcionarán.
Estocadas laterales
Necesitas: Cuerda elástica
Cómo: Ate una cuerda elástica o una banda de ejercicio alrededor de sus tobillos, dejando una distancia de aproximadamente un pie entre los pies cuando la cuerda esté tensa. Comience como si estuviera a punto de hundirse en una sentadilla tradicional. Luego, en lugar de hundirse hacia abajo, cambie su peso hacia la derecha y dé un paso lateral hacia la derecha con el pie derecho, manteniendo la rodilla derecha doblada y la pierna izquierda recta. "Concéntrese en 'sentarse' sobre su talón derecho para que sus isquiotibiales y glúteos estén comprometidos", dice Joyner. Empuje con el pie derecho y vuelva a pararse. Repita en el lado izquierdo. Haz 10 repeticiones con lados alternos x 2 series.
Chinches
Necesitas: 2 cuerdas elásticas
Cómo: Acuéstese boca arriba. Levante las manos para que las muñecas queden por encima de los hombros. Luego, levante las piernas con las rodillas por encima de las caderas, las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Ate el extremo de una cuerda elástica o banda de ejercicio a sus cuádriceps por encima de las rodillas y sostenga el otro extremo de la cuerda con la mano del mismo lado, manteniendo la línea tensa. Exhala y baja un brazo detrás de ti hacia el suelo. Levante el brazo e inhale. Haz lo mismo con el otro brazo. Luego, extiende una pierna hasta que esté recta y flotando sobre el suelo. Vuelve para empezar. Haz lo mismo con la pierna opuesta. “Son una excelente manera no solo de aumentar la fuerza y la estabilidad del núcleo, sino también de abrir la espalda”, dice Joyner.
