Es un año nuevo, una vez más, y para aquellos que se han marcado metas ambiciosas de acondicionamiento físico como una tarea importante de su año, es posible que se estén preparando nuevas estrategias de entrenamiento. Algunos de esos deberían ser los mejores entrenamientos para perder peso. Si bien se puede ganar mucho con las carreras de larga distancia o el levantamiento de pesas, no siempre es fácil encontrar una buena rutina de cardio para perder peso. Para aquellos que no tienen un gimnasio en casa, ejecutar entrenamientos para perder peso o realizar un seguimiento de los entrenamientos para perder peso es una excelente manera de hacerlo: son entrenamientos compuestos de bajo presupuesto que pueden ayudar perder peso y ganar músculos.
Correr no siempre se conoce como el ejercicio para bajar de peso, pero si te estás preguntando cómo bajar de peso corriendo, realmente no es tan difícil. No existe una receta para un regimiento de fitness que empuje a su cuerpo a perder exceso de grasa
Un entrenamiento de carrera para pérdida de peso necesita ráfagas cortas y fuertes de actividad cardiovascular que golpeen su sistema a toda marcha, seguidas de una breve recuperación, repetida una y otra vez. Conocido como HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad), este Tabata-tipo de entrenamiento producirá el mayor beneficio por su inversión, según los científicos del ejercicio.
Si es nuevo en la carrera, tómese cuatro o cinco semanas para trabajar gradualmente hasta llegar a una base sólida (correr tres o más veces a la semana, durante 3 o más millas a la vez). Una vez que haya llegado a este punto de partida, considere probar uno de los 7 entrenamientos a continuación. Estas sesiones de 20 minutos se dividen en sesiones de carrera súper cortas y ultra intensas, seguidas de intervalos de recuperación. Considere incluirlos en sus entrenamientos de carrera regulares como una forma de desarrollar diferentes tipos de músculos y ganar resistencia general mientras pierde peso. ¡Consíguelo!
El fartlek
Sí, esto es algo real en el vocabulario de correr: breves ráfagas de carrera rápida intercaladas entre trotes fáciles. La belleza de fartleks (Dato curioso: el término significa "juego rápido" en sueco) es que puedes crear el tuyo propio. Por ejemplo, durante una carrera de 20 minutos por el vecindario, decida que correrá como un loco entre cada tercer y cuarto poste de luz y luego trote suavemente durante tres más. La naturaleza intencionalmente imprecisa de estas carreras agrega un elemento de juego de niños que hace que el tiempo vuele.
Escalera hacia abajo
¡Tener cuidado! Este ejercicio es astuto y difícil: comenzarás a correr una milla a un ritmo medio (lo suficientemente rápido como para no poder conversar, pero lo suficientemente fácil como para escupir algunas palabras). Trote durante dos minutos, luego baje el ritmo a fuerte (respiración pesada, demasiado difícil para hablar) durante media milla. Trota un minuto, luego dale todo lo que tienes (respiración sibilante, cara morada, todo el asunto) por .25 millas. Repita la secuencia.
Uno por uno
Similar a un fartlek, este entrenamiento mezcla ritmos duros y fáciles, pero en lugar de usar puntos de referencia para dictar el entrenamiento, usará su reloj. Corre tan duro como puedas durante un minuto. Camine o trote un minuto. Repite 10 veces.
Cuarteles
Un entrenamiento clásico para corredores de pista universitarios, esta sesión te permite correr un cuarto de milla tan rápido como puedas, seguido de un tiempo de recuperación de la misma duración. Entonces, si corre .25 millas en, digamos, dos minutos (a un ritmo de 8 minutos por milla), tomará dos minutos para caminar / descansar antes de volver a correr. Si hay una pista cerca, .25 millas = 400 metros = una vuelta completa. De lo contrario, puede usar un reloj GPS o estimar la distancia en su parque local o ruta de carrera.
Listas deplegables
Encuentre un tramo de carretera y use un árbol u otro punto de referencia para marcar su punto de partida. Enciende tu reloj y trota durante 30 segundos. Marque el lugar en el camino donde termina. Trota de regreso al inicio. Realiza 10 repeticiones desde el punto A al B, con el objetivo de correr cada una más rápido que la anterior. Trota de regreso al inicio después de cada uno. Nota: No te vayas de las bolas contra la pared en la primera repetición o nunca podrás mejorar tu tiempo. Tu objetivo es ser cada vez más rápido, haciendo que tu repetición final sea la más difícil / rápida.
Hill se repite
La belleza de las colinas es que trabajan más músculos que correr con inclinación cero y levantar el corazón. calificar sin requerir golpes adicionales en el pavimento, por lo que son (marginalmente) más suaves en su cuerpo. Para este entrenamiento, busca una colina empinada en la que puedas correr durante 10 segundos. Corre hacia la cima (o durante 10 segundos si la colina es más larga); trotar hasta el fondo. Repite 10 veces. A continuación, recorra la misma distancia cuesta arriba, pero dé saltos (balancee los brazos para tomar impulso) en lugar de pasos cortos y apretados. Trota hacia abajo. Haz 10 repeticiones.
Explosiones en estado estacionario
Si eres nuevo en correr o esprintar parece provocar lesiones, prueba este enfoque. Sal a correr 20 minutos a ritmo moderado. Cada 5 minutos, deténgase y haga 60 segundos de uno de los siguientes: saltos, flexiones, estocadas rápidas, saltos en cuclillas. En este caso, está utilizando correr como quemagrasas, mientras introduce movimientos explosivos para aumentar la quema de calorías para perder peso.
