Tal vez vayas al gimnasio porque quieres mantener tu estilo de vida aplastante de guerrero de fin de semana, Spartan Race. Tal vez vas al gimnasio porque no quieres tanto jadear cuando tienes una fiesta de baile con tus hijos. O tal vez esté en algún punto intermedio. Cualquiera que sea el caso, estás en el gimnasio intentando mejorarte. Sin embargo, todos sus esfuerzos podrían ser en vano, ya que muchos de los ejercicios tradicionales que probablemente hace no valen la pena. Son ejercicios arraigados en la psique de los asistentes al gimnasio, pero son obsoletos, ineficaces y peligrosos. Es por eso que nos unimos a Josh Cox, un CPT certificado por TRX en Fitness en cualquier momento, Santa Rosa, CA. Nos mostró 10 ejercicios comunes que debes dejar de realizar, junto con sustituciones mucho más eficientes para intercambiar. Haz el cambio y tu tiempo en el gimnasio valdrá la pena.
Intercambiar: Abdominales
Intercambio: Tablón
Por qué: “Los abdominales son uno de esos ejercicios que la gente equipara con un núcleo fuerte que se balancea. Pero hacer abdominales para un núcleo fuerte es como pasar por un lavado de autos y esperar que su motor funcione mejor ".
Cómo hacerlo: Ponte en la parte superior de una lagartija, con las manos debajo de los hombros y los dedos bien abiertos. Lleva tu ombligo hacia tu columna. Mantenga durante 1 minuto, trabajando hasta 5 minutos.
Evitar: No hacer un pliegue pélvico. “Doblar hacia adentro involucra tu núcleo correctamente y alinea tu columna, caderas, todo. También aliviará el dolor lumbar al involucrar a todos los músculos circundantes ".
Intercambiar: Extensiones de piernas
Intercambio: Sentadillas delanteras TRX
Por qué: “Las sentadillas frontales TRX involucran más músculos de las piernas que las extensiones. Cualquier máquina puede ser ineficaz: estás fortaleciendo un conjunto más pequeño de músculos de una manera fija, pero fuera de eso, tu aplicación en el mundo real será tu perdición ".
Cómo hacerlo: De espaldas al ancla TRX, sostenga las asas con los codos doblados y las correas debajo de los brazos. Da un paso atrás hasta que tu cuerpo esté en un ángulo de 45 grados con el piso, con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas. Colóquese sobre las puntas de los pies, apoyando el peso corporal con los brazos. Póngase en cuclillas, luego párese de nuevo empujando hacia abajo a través de las puntas de los pies. Repetir.
Evitar: No permitir que su cuerpo se relaje completamente en la posición inclinada; no quedarse en la punta de los pies. "Quieres imitar una sentadilla de 90 grados y no pasar de eso".
Intercambio: Filas verticales
Intercambiar: Elevaciones laterales del delt
Por qué: “Las filas verticales trabajan en la región del deltoides medio, pero pueden afectar las articulaciones de los hombros. Las elevaciones laterales permiten que las articulaciones de los hombros se muevan de la manera que ellos quieren, pero aún así obtienes un buen apretón trapezoidal. Trabajan los mismos músculos pero son menos duros para tu cuerpo ".
Cómo hacerlo: Sentado en el borde de un banco o silla con las piernas juntas, doble la cintura manteniendo la espalda recta. Levante mancuernas en cada mano, con las palmas hacia adentro. Manteniendo los codos ligeramente doblados, levante las pesas hacia los lados hasta que sus brazos estén paralelos al piso. Vuelva a bajar lentamente las pesas sin devolverlas al suelo. Repetir.
Evitar: Bloqueando tus codos. “Bloquear los codos es como doblar una manguera. Toda la presión se detendrá en la torcedura. Su cuerpo hará lo mismo con la transferencia de energía deteniéndose en sus codos, lo que puede provocar dolor. Afloja los codos ".
Intercambiar: Máquina de abductores
Intercambio: Estocadas laterales TRX
Por qué: “Las estocadas laterales de TRX te dan el control pero con apoyo. Puede estirarse tanto como quiera sabiendo que hay una red de seguridad. Obtienes un estiramiento de cadera y un apretón de cadera. Es mejor para la aplicación general del mundo real ".
Cómo hacerlo: De pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, sostenga una correa TRX en cada mano. Da un paso hacia un lado, bajando las caderas hasta que el muslo de la pierna doblada quede paralelo al suelo. Levántese empujando hacia abajo con el pie. Repita, luego cambie de lado.
Evitar: Una postura que empieza demasiado cerca. “Asegúrese de que sus pies estén más separados de lo que cree que deben estar. Se sentirá gracioso al principio, pero una vez que empiece se dará cuenta de que está en la posición adecuada cuando haga el ejercicio ".
Intercambiar: Prensas de techo
Intercambio: Rizos con prensa de hombros inversa parcial
Por qué: “Las prensas aéreas no funcionan porque afectan los hombros y eso duele. La espalda y los hombros son los sitios de los problemas más comunes. Los músculos del hombro y los bíceps están estrechamente relacionados. El curl activa los músculos deltoides y luego el leve aumento: estás apretando completamente tus deltoides sin causar problemas en los hombros ".
Cómo hacerlo: De pie con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga las mancuernas a los lados, con las palmas hacia adelante. Riza las pesas con un movimiento controlado. En la parte superior del rizo, extienda parcialmente los brazos como si realizara un golpe de corte superior, llevando los codos ligeramente por encima del nivel de los hombros. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Repetir.
Evitar: Levantar demasiado peso. “A muchas personas les gusta intentar ser un héroe y levantar lo que quieren levantar en lugar de lo que deberían estar levantando. Levantar por encima de la cabeza exacerba los problemas de los hombros, por lo que debe realizar la forma correctamente en lugar de ver qué tan pesado puede llegar ".
Intercambiar: Prensas de piernas
Intercambio: Sentadillas con plato sentado
¿Por qué? "Las prensas de piernas no imitan nada de lo que harías en la vida real. Estás fortaleciendo tus piernas, pero solo presionarás las piernas con fuerza ", dice Cox. “Estas sentadillas le enseñan a sus piernas y núcleo a disparar correctamente cuando se vuelve a poner de pie. Están engañando, son más duros de lo que parecen ".
Cómo hacerlo: Sentado en un banco o silla con las piernas en un ángulo de 90 grados a la altura de las rodillas, sostenga una placa de pesas plana contra su cuerpo a la altura de los hombros, debajo de la barbilla. Párese, luego vuelva a sentarse, desconectando por completo los músculos de las piernas. Repetir.
Evitar: Inclinando el plato. “La planitud es lo que activa la espalda y el centro. Quieres permanecer erguido todo el tiempo. Si se inclina hacia adelante, use un plato más ligero ".
Intercambiar: Extensiones de tríceps / contragolpes
Intercambio: Pasadores de cables
Por qué: “A menudo, las extensiones deben evitarse debido a problemas en el codo. Si su codo no permite que su brazo haga el movimiento de extensión, pero aún desea trabajar los tríceps, los jerséis se mantienen. el tríceps se activa sin que el codo sea el punto de apoyo de toda la presión; la presión llega a los músculos en lugar de."
Cómo hacerlo: De pie con los pies separados a la altura de los hombros y frente a una máquina de cable ajustable con barra recta accesorio posicionado en la posición más alta, agarre lo malo con un agarre por encima, con las manos al ancho de los hombros aparte. Manteniendo los brazos rectos, tire del cable hasta los muslos apretando los omóplatos. Regrese la barra a la posición inicial con un movimiento controlado. Repetir.
Evitar: Flexión excesiva de los codos; bloqueando los codos; redondeando la espalda; tensar los hombros. “Relaja tus hombros. No los levante como si estuviera tratando de hacer estallar la cabeza como si fuera un grano ".
Intercambiar: Encogimiento de hombros
Intercambio: Granjero con mancuernas lleva
Por qué: "Los encogimientos de hombros aíslan una pequeña parte de un grupo de músculos realmente gigante", dice Cox. "El trapecio es un grupo de músculos en forma de diamante que comienza en los hombros, desciende hacia el cuello y la base de la cabeza, y luego desciende hasta la zona lumbar".
Cómo hacerlo: Seleccione mancuernas que pesen cada una entre el 30 y el 40 por ciento de su peso corporal. Sostenga uno en cada mano y camine, manteniendo la espalda recta y el tronco apretado. Apunta a 100 metros. Baje las pesas lentamente y con control.
Evitar: Sustituyendo una barra por dos pesos, uno para cada mano.
Intercambiar: Prensas de banco de máquina Smith
Intercambiar: Prensas de pecho con mancuernas
Por qué: “Usar una Smith puede doler si tienes problemas en el hombro. Las pesas libres te permiten diferentes caminos, más opciones para evitar lesiones ”, dice Cox.
Cómo hacerlo: Tumbado en un banco plano, sostenga una mancuerna en cada mano a la altura del pecho y a la altura de los hombros. Empuje las pesas hacia arriba, bloqueando los brazos en la parte superior del elevador y tocando ligeramente las pesas entre sí. Baje las pesas a la posición inicial con un movimiento controlado, más lentamente que subiendo. Repetir.
Evitar: Utilizando todo el hombro y no activando tu pecho. "Cuando los pesos bajan en la parte superior de los hombros, estás usando tus hombros y el pecho se pierde".
Intercambiar: Cardio extendido
Intercambio: Cardio acumulativo
Por qué: “Las personas que se enfocan en cardio extendido siempre están en el gimnasio, siempre sudorosas, siempre trabajando duro y siempre lucen iguales”, dice Cox. Este es el motivo: tu cuerpo quiere variedad. Estar en un equipo cardiovascular durante dos horas no es algo que tenga que hacer si se siente miserable. “El cardio es acumulativo. Podrías hacer 10 minutos de movimiento aquí, 20 minutos allá, algunos minutos durante el día, como quieras. Haz una carrera rápida de una milla por la mañana y luego haz un calentamiento de 20 a 30 minutos cuando estés en el gimnasio más tarde durante el día. Haga un ejercicio de mini-cardio en su pausa para el almuerzo. No es necesario que sea todo a la vez para desarrollar la resistencia. Níquel y moneda de diez centavos tus entrenamientos, se suma ".
Cómo hacerlo: Reemplace las sesiones de elíptica de más de 45 minutos con ráfagas esporádicas de actividad a lo largo del día.
Evitar: Usar máquinas de cardio sin pensar. "El cardio sin fin es fácil, es irreflexivo, pero debes pensar en lo que estás haciendo.
