¿Les da de comer a sus hijos un desayuno saludable? almuerzo nutritivoy cocinarles una cena saludable la mayoría de los días de la semana? Estrella de oro para ti. Ahora, ¿qué hay de sus bocadillos? Si aquí es donde su paternidad estrella de rock se desliza un poco, donde aumenta el azúcar agregada, donde los ingredientes se leen un poco menos de cerca, no está solo. Muchos padres, ocupados con el trabajo, el mantenimiento de la casa, las actividades extraescolares y la preparación de las comidas, no tienen el tiempo ni la energía para servir bocadillos saludables. Es mucho más fácil lanzarle al niño unas cuantas galletas y llamarlo bueno.
Sin embargo, el problema con eso es que los niños necesitan combustible saludable entre comidas, no solo calorías vacías y azúcar agregada, que es exactamente lo que obtendrán de las galletas, los bocadillos de "frutas" y las papas fritas. "No estoy diciendo que estos alimentos sean siempre malos, pero si su hijo tiene hambre y solo come carbohidratos, es posible que se sienta satisfecho por un tiempo, pero tendrán hambre en una hora ", Wesley Delbridge, director de alimentos y nutrición del Distrito Escolar Unificado de Chandler en Phoenix, dicho
Por el contrario, un refrigerio nutritivo no aumenta el nivel de azúcar en la sangre, pero proporcionará nutrientes esenciales y mantendrá a los niños satisfechos hasta la próxima comida. "Idealmente, tendrá un equilibrio de proteínas, carbohidratos, fibra y un poco de grasa", dice Delbridge. "Piense en ello casi como una mini-comida". Es posible que no consuma todos estos nutrientes con todos y cada uno de los bocadillos, y eso está bien, siempre y cuando consiga dos o tres.
Si eres un padre con poco tiempo, todo esto puede sonar abrumador. No se preocupe: ofrecer refrigerios saludables requiere mucho menos trabajo de lo que cree. "No tienes que ir, 'Joey va a comer apio y mantequilla de maní a las 10 a. M. Y manzanas y queso a las 2 p. M.", Dice Delbridge. "Eso puede funcionar para algunas familias, pero hará que otros padres se quemen".
Todo lo que realmente necesita hacer es mantener su refrigerador y alacenas con una variedad de artículos saludables que los niños pueden combinar de diferentes maneras. Esto mantendrá los bocadillos nuevos y frescos y les enseñará a tomar decisiones saludables. "Tengo contenedores en mi refrigerador dedicados enteramente a los componentes de la preparación de bocadillos: verduras frescas, salsas diversas y diferentes fuentes de proteínas, grasas y fibras", dice Delbridge. "Entonces les dejo escoger y elegir". A continuación, se incluyen componentes de bocadillos aprobados por dietistas que los niños pueden comer en cualquier momento.
Yogur
Delbridge es un gran fanático del yogur. "Es una fuente láctea, por lo que tiene mucho calcio", dice. "Además, el yogur es rico en proteínas para ayudar a la saciedad y proporciona probióticos, que son excelentes para el intestino". No importa qué tipo compre, Jessica Gust, RDN, MS, propietaria de Elemento Nutrición en San Luis Obispo, California, recomienda dejar claro el valor predeterminado en el hogar frente a los aromatizados para minimizar los azúcares agregados. “Hay todo tipo de cosas que puede agregar al yogur para hacerlo divertido, como frutas, cereales integrales, cacao en polvo o copos de coco”, dice. Para esos yogures con sabor, lea el contenido de azúcar en la etiqueta y compare entre marcas, evitando cualquiera que tenga azúcares agregados en la etiqueta nutricional.
Vegetales frescos
Este es obvio: deje que sus pequeños mastiquen zanahorias llenas de vitaminas y minerales, apio, guisantes dulces, brócoli, coliflor y otras verduras frescas. “Me gusta que llenen a los niños con mucha fibra”, dice Delbridge. "Pero la palabra clave es Fresco. A veces, cuando le digo a la gente que pueden tener rienda suelta con las verduras, piensan que cualquier preparación está bien y agregarán un montón de aceite, sal y queso ". Dice que las verduras al vapor, como el edamame, también son fantásticas meriendas.
Para agregar un poco de proteína y grasa a las verduras, Delbridge sugiere hummus, mantequilla de almendras, guacamole o salsa ranchera casera hecha con yogur. Solo tenga en cuenta las salsas y aderezos con alto contenido de azúcar y sal. La salsa de barbacoa y el aderezo de mostaza y miel, por ejemplo, suelen estar cargados de azúcar.
Fruta fresca
La misma regla que se aplica a las verduras se aplica a la fruta fresca: déjelos comer. Si bien la fruta es dulce y (naturalmente) azucarada, la fibra que se encuentra en la fruta entera ayuda a compensar eso. Además de proporcionar fibra, la fruta fresca ofrece una gran cantidad de vitaminas y minerales, y carbohidratos saludables de digestión lenta, lo que la convierte en un refrigerio fantástico. “Nunca les digo a los padres que necesitan servir esta fruta o aquella fruta”, dice Gust. “Es importante mezclar y exponer a los niños a una variedad de tipos diferentes. Concéntrese en diferentes colores y texturas. Tal vez un bocadillo involucre arándanos y el siguiente involucre manzanas ".
Nueces
Todas las nueces están repletas de proteínas, fibra, vitamina E, potasio, magnesio, calcio y Omega-3, todos los nutrientes que los niños necesitan. “Nueces, almendras, pistachos, anacardos: me gustan todas las nueces y soy un gran defensor de la variedad”, dice Gust. La advertencia con las nueces es que tienen un alto contenido de calorías y grasas. Pero debido a la proteína, la fibra y la grasa, no se necesitan muchas nueces para llenar a los niños.
Como pauta, Delbridge dice que un puñado de nueces suele ser suficiente. Y a medida que las manos de los niños crezcan, el tamaño de la porción crecerá proporcionalmente. Además, elija nueces crudas y sin sal en lugar de las tostadas en aceite. Finalmente, dado que las alergias a las nueces se han vuelto comunes en los niños, si el tuyo no ha probado una nuez determinada antes, dales su primer sabor en casa o en algún lugar donde la atención médica de emergencia sea accesible en caso de que tengan una alergia reacción.
Cereales integrales
Gust alienta a incorporar un grano integral en bocadillos para suministrar fibra, vitaminas B, magnesio y carbohidratos de digestión lenta. Puede ser una tortilla integral, galletas saladas, cereales, pan o avena sin azúcar. Solo asegúrese de leer las etiquetas para estar atento a la sal y el azúcar agregadas.
Otra gran opción: palomitas de maíz. "Mucha gente no se da cuenta de que las palomitas de maíz son un grano integral, pero es literalmente un grano de maíz", dice Delbridge. “El problema es cuando las palomitas de maíz están cargadas de sal, mantequilla, aceite o azúcar, pero una pequeña cantidad de cualquiera de ellos está bien. También puede agregar canela, hierbas, miel; las posibilidades de sabor son infinitas. No dejes que las palomitas de maíz sean su merienda completa. Dígales que es un tazón lleno de carbohidratos y que necesitan algo más para equilibrarlo ".
Queso cottage
Otra excelente fuente de proteínas y calcio, el requesón se puede comer solo, amontonado en galletas integrales o incluso como salsa para verduras frescas. Tanto Delbridge como Gust le dan un visto bueno a este bocadillo. El requesón también es rico en vitamina B12 y minerales esenciales, y aporta algo de grasa para llenar el estómago de los niños, aproximadamente 2,5 gramos por taza de requesón con 1% de grasa de leche.
Untables de Hummus y Frijoles
Hecho de garbanzos, también conocidos como garbanzos, el hummus es una fuente estelar de proteínas y grasas insaturadas para satisfacer el hambre. Puede probar una pasta para untar similar hecha con frijoles negros o pintos. La mejor manera de ver el contenido de sal es preparar un gran lote propio que dure muchas sesiones de bocadillos. Para el hummus, necesitará garbanzos enlatados, tahini, jugo de limón y un poco de aceite de oliva, sal y pimienta. Pruebe diferentes complementos de sabor, como ajo picado, pimentón, pimiento rojo asado o piñones.
