Es difícil desarrollar el tipo de músculo que se nota en la calle, en la oficina o, diablos, por tu pareja. Requiere intención, planificación y trabajo duro. El mejor funcional entrenamiento de fuerza los programas, después de todo, tienden a no tener efecto durante semanas. Si busca algo más específico y difícil, como obtener brazos grandes - Vas a tener que planificar eso con mucha más anticipación.
Pero, ¿qué pasa si solo necesitas desarrollar músculo rápidamente? Ya sea para lucir bien en la fiesta de barbacoa en la piscina de tu compañero de cuarto de la universidad en unas pocas semanas o simplemente para intentar reactivar tu entrenamiento de fuerza, hay algunos consejos y trucos para acelerar el proceso. No estamos diciendo que te verás súper en forma en la fiesta del próximo sábado o que estarás moviendo pesas como tus amigos ratas del gimnasio, pero bueno, es un comienzo.
Come más, no menos
Parece contradictorio, pero si está buscando desarrollar músculo, necesita levemente sobrealimente su cuerpo. Su cuerpo no solo necesita calorías adicionales para desarrollar nuevo músculo, sino que el músculo quema más calorías que grasa, por lo que debe recargar energía para apoyar el crecimiento de nuevo músculo. Restringir las calorías para perder peso será contraproducente a lo grande, ya que su cuerpo siente el "modo de hambre" y responde, pero parando la producción de nuevas células musculares.
Aumente su volumen
Probablemente haya escuchado que la cantidad de peso que usa es el componente crítico para desarrollar o no músculo. Pero en realidad, aumentar la cantidad de repeticiones es igualmente esencial para el crecimiento muscular. Cambie su rutina de levantamiento para pasar al menos un día a la semana levantando del 50 al 75 por ciento de su repetición máxima, de 15 a 20 repeticiones por serie, con el objetivo de unas 6 series.
Come más carne
U otras formas de proteína magra. La proteína es el bloque de construcción más importante para los nuevos músculos, así que asegúrese de consumir lo suficiente en su dieta. De acuerdo con la Colegio Americano de Medicina Deportiva, si está buscando desarrollar masa muscular, apunte a .5 a .8 gramos de proteína por libra de peso corporal, o alrededor de 95 a 148 gramos de proteína al día para un hombre de 185 libras.
Proporcionar un nuevo estímulo
Conocido como el principio de sobrecarga progresiva, la forma más rápida de desarrollar más músculo es forzarlo a adaptarse a un estímulo más allá de cualquier cosa que haya hecho hasta ahora. Eso significa que si ha estado usando mancuernas de 25 libras para hacer rizos, debe intentar hacer una serie con 30 libras y luego progresar a pesos de 35 libras.
Obtenga su 7 a 9
La National Sleep Foundation recomienda de 7 a 9 horas de sueño cada noche para una salud óptima. Lograr la dosis prescrita de sueño nocturno juega un papel clave para acelerar el desarrollo muscular. Durante el sueño, las fibras musculares que han sido levemente dañadas por un entrenamiento duro (no es nada malo, así es como el crecimiento ocurre) tienen la oportunidad de repararse a sí mismos, uniéndose nuevamente en una formación más apretada que se traduce en músculos fuerza. Si acorta su zzz, también está acortando la cantidad de tiempo que sus músculos tienen para crecer.
Reducir la velocidad
El proceso de construcción de nuevo músculo, también conocido como hipertrofia, se beneficia de colocar los músculos bajo presión durante un período prolongado de tiempo. Por esta razón, en lugar de bombear hierro de la manera más feroz y frenética que pueda, debe hacer al menos una serie de cada ejercicio de entrenamiento de fuerza a una velocidad de cámara lenta. Y sí, arde.
Compuesto
Si bien los movimientos de aislamiento como los rizos de bíceps son excelentes para perfeccionar un músculo específico, obtendrás el mayor beneficio por su inversión en el entrenamiento de fuerza con movimientos que reclutan múltiples grupos de músculos en una vez. Esto se debe a que cuanta más masa puedas poner detrás de un movimiento como sentadillas, dominadas o peso muerto, mayor será la carga que pueda soportar tu cuerpo y más fuertes podrás hacer tus músculos.
Mezclar
Al igual que necesita probar sus músculos mediante la sobrecarga progresiva, también debe sorprenderlos ofreciéndoles nuevos tipos de ejercicios cada semana. Resulta que tus músculos son bastante inteligentes. Se adaptan muy rápidamente a cualquier ejercicio que esté haciendo, por lo que la próxima vez que lo haga, se sentirá más fácil, porque lo es. En lugar de caer en la misma secuencia de movimientos semana tras semana, busque nuevos que sean lo suficientemente diferentes como para estresar partes ligeramente diferentes de su cuerpo.
