El tamaño de sus bíceps no significa mucho si su mano tiene calambres al sostener un portabebés en el camino hacia el automóvil. Es más, su capacidad para participar incluso en las actividades más básicas se verá gravemente comprometida si pierde la fuerza de agarre. Y, es tan integral para tantos ejercicios, un agarre débil hará que caduque más rápido que un aguacate al realizar todo, desde dominadas hasta peso muerto. Como dicen: si no puedes agarrarlo, no puedes levantarlo.
"La fuerza de agarre es crucial para todas las actividades de la vida diaria, el trabajo o la recreación", dice Dr. Nathan Wei, Director del Centro de Tratamiento de Artritis en Frederick, MD, y entrenador profesional certificado. "Necesita trabajar los músculos de los antebrazos, muñecas y manos para conservar la fuerza de agarre y no tener problemas para abrir un frasco de pepinillos cuando tenga 65 años".
Wei sugiere ejercicios simples para desarrollar la fuerza de agarre, que incluyen enrollar periódicos, apretar una pelota de goma y trabajar con bandas de resistencia. También puede utilizar un dispositivo como el
Fortalecer las manos en el gimnasio significa agregar algunos ejercicios para desarrollar el agarre a su rutina habitual. A continuación se explica cómo mantener y mejorar la fuerza de agarre según Ramsey Bergeron, propietario de Entrenamiento personal de Bergeron en Scottsdale, AZ.
Carry del granjero
Por qué: "Esto no solo trabaja con tu agarre", dice Bergeron. "También es funcional: trabaja tu núcleo y la mayoría de los músculos de la parte superior del cuerpo".
Cómo hacerlo: Seleccione mancuernas que pesen cada una entre el 30 y el 40 por ciento de su peso corporal. Sostenga uno en cada mano y camine, manteniendo la espalda recta y el tronco apretado. Apunta a 100 metros. Baje las pesas lentamente y con control. Si los pesos son demasiado livianos, ajústelos en consecuencia, trabajando hasta la mitad de su peso en cada mano.
Errores comunes: Comenzando con pesos que son demasiado pesados o encogiéndose de hombros hacia arriba. "Estos ejercen demasiada presión sobre los romboides y las trampas, por lo que no obtiene el beneficio para toda la parte superior del cuerpo".
Antebrazo de cuerda de pie
Por qué: "Este es un ejercicio de resistencia", dice Bergeron. "Es una buena inversión para tus antebrazos".
Agarre una barra o tubería que tenga una cuerda atada con una placa de peso de 5 a 10 libras colgando del extremo. Mantenga los brazos extendidos frente a usted. Gira lentamente la barra para enrollar la cuerda a su alrededor, elevando el peso hasta que toque la barra. Enrolle lentamente la cuerda hacia afuera. Repita, rotando las muñecas en la dirección opuesta.
Error común: Usando demasiado peso. "Entonces es un ejercicio de hombros".
Sacudidas de cuerda pesada
Por qué: Estos involucran sus brazos y hombros, pero también todo su cuerpo. Alcanzarás la frecuencia cardíaca máxima muy rápidamente. Las cuerdas con diámetros más grandes son más difíciles de agarrar y controlar, así que use una cuerda grande si puede.
Cómo hacerlo: Sosteniendo los extremos de una cuerda pesada o cuerdas de batalla con los brazos doblados por el codo y las rodillas ligeramente dobladas, balancee los brazos para subir y bajar los extremos de la cuerda, sacudiendo la cuerda. Repita durante 1 minuto. Alternativamente, siéntese en una caja para aislar los músculos de la parte superior del cuerpo.
Errores comunes: Demasiado inglés corporal. “Algunas personas mueven todo su cuerpo hacia adelante y hacia atrás”, dice Bergeron. “Parecen Muppets. Debería parecer que estás tocando la batería con baquetas ".
Cuelga
Por qué: Los cuelgues simples aumentan la fuerza de agarre rápidamente. “El tiempo que puedes colgar inicialmente depende de tu relación fuerza-peso”, dice Bergeron.
Cómo hacerlo: Busque barras de apoyo, una barra de dominadas o cualquier cosa de la que pueda colgarse, apoyando su peso corporal con las manos. Calcula cuánto tiempo puedes colgar para establecer una línea de base. Intente aumentar su tiempo de suspensión de forma incremental.
Error común: Renunciando. Si no puede colgar libremente, ponga los pies en el suelo para que le ayuden.
Cubo de arroz
Por qué: "Esto es popular para los jugadores de béisbol que necesitan entrenar sus antebrazos", dice Bergeron. “Se trata de la resistencia del arroz. El agua es demasiado ligera. El arroz es lo suficientemente flexible como para moverse, pero todavía hay peso alrededor de tu mano ".
Cómo hacerlo: Llene un balde de 5 a 10 galones con arroz crudo. Introduce la mano en el balde y amasa el arroz. Las opciones incluyen: fingir que está tratando de encontrar algo; llegar al fondo del balde y masajear el arroz; moviendo su muñeca hacia adelante y hacia atrás; haciendo las formas de las letras con tus manos; abriendo la mano y moviendo los dedos en todas direcciones.
Error común: Intentarlo demasiado. "Los pequeños movimientos serán de gran ayuda".
Máquina de cruce de cables
"El solo hecho de sostener esos mangos involucra a los sinergistas del antebrazo, o músculos auxiliares, para que también se ejerciten", dice Bergeron. "Incluso si no son el motor principal, todavía están trabajando".
