Mõne aja pärast võib peaaegu iga kardiotreening tunduda tüütu, aeganõudev ja ebatõhus. Jooksmine muutub igavaks. Ujumine nõuab liiga palju ettevalmistustööd ja rätikute eemaldamist. Jalgrattaga sõitmine surub teie lapse valmistamise osad kokku. Õnneks on viimased fitness-uuringud kindlaks teinud, et parimad kardiotreeningud saab teha umbes nii kaua, kui kulub Spotifys kahe loo kuulamiseks. Veelgi parem, need on mitmekesised ja ausalt öeldes päris lõbusad. Kõik, mida pead tegema, on vaid mõneks minutiks end täis lasta.
Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT), mis on harjutuste sooritamine kiires tempos lühikeste intervallidega, on osutunud positiivsemaks mõjutab praktikute aeroobset (südame-veresoonkonna) ja anaeroobset (lihas) süsteemi kui mõõdukas intensiivsus koolitust. Üks varasemaid näiteid selle kohta on Tabata treening. Õigesti tehtud treening suurendab teie vastupidavust, suurendab jõudu ja põletab kaloreid kuni keldri ahju tasemeni.
Mis on Tabata koolitus?
Tabata treening ehk Tabata Protokoll on 3–4-minutiliste treeningute treeningrežiim, mille käigus saate vaheldumisi lühikeste täieliku pingutuse ja isegi lühemate puhkeperioodide vahel. Tüüpiline Tabata treening koosneb kaheksast harjutuse-puhkuse intervallidest koos 20-sekundilise intensiivse aktiivsuse ja 10-sekundiliste pausidega. Kokkuvõtteks:
- 20 sekundit kõike, mis sul on, pingutust (kükid, burpeed, kettlebelli harjutused jne)
- 10 sekundit puhkust
- Korrake neli minutit või kaheksa ringi
Mis on Tabata päritolu?
Tabata koolitus on oma nime saanud Dr Izumi Tabata, Jaapani teadlane. Tema Jaapani Riikliku Fitnessi- ja Spordiinstituudi teadlaste meeskond uuris kõrge intensiivsusega treeningu ja mõõduka aktiivsuse mõju. Nende uurimistöö hõlmas kahte rühma sportlasi, kes treenisid kuus nädalat erineva intensiivsusega – üks treenis mõõdukalt intensiivsusega üks tund viis päeva nädalas, teine treenis kõrge intensiivsusega 4 minutit ja 20 sekundit neli päeva nädal. Tulemused näitasid, et mõõduka intensiivsusega treenijad suurendasid oma aeroobset süsteemi, kuid mitte anaeroobset süsteemi. Samal ajal suurendas kõrge intensiivsusega rühm oma aeroobseid süsteeme palju rohkem kui esimene rühm ja suurendas oma anaeroobseid süsteeme 28 protsenti.
Need leiud viisid Tabata nime kandva kõrge intensiivsusega raviskeemi väljatöötamiseni. Kuigi see oli algselt mõeldud Jaapani kiiruisumeeskonnale, aja minimeeriv, režiimi mõjude maksimeerimine muutis Tabata treeningu sportlaste ja mittesportlaste seas populaarseks väga kiiresti.
Miks on Tabata koolitus nii tõhus?
Intensiivne treening paneb südame löögile ja ainevahetus hüppama. Tegelikult võib teie ainevahetuse kiirus tõusta kuni 15 korda teie puhkeoleku ehk baasainevahetuse kiirusest. Kuigi need on lühiajalised, suurendab teie keha põhiainevahetuse kiirust, kui need esinevad regulaarselt, et rahuldada vajadusi. Alates baasainevahetuse kiirus on energiahulk, mida keha puhkeolekus põletab, siis puhud läbi lisakaloreid ja -rasva isegi siis, kui tukad diivanil. Tabata koormab ka teie lihaseid, mis käivitab teie keha veelgi rohkem lihaseid üles ehitama. Ja kui valite harjutused, mis on suunatud paljudele lihasrühmadele, kasvatate lihaseid veelgi kiiremini.
Tabata treening nõuab pulsikella kandmist. See tagab, et treenite tegelikult suure intensiivsusega. Teie maksimaalne pulss arvutatakse tavaliselt teie vanuse lahutamisel 220-st, nii et 40-aastase inimese maksimaalne löögisagedus on 180 lööki minutis (bpm). Kuigi "maksimaalne pingutus" on 90–95 protsenti teie maksimaalsest südame löögisagedusest, on see intensiivsus peaaegu reserveeritud sportlastele. Selle asemel püüdke saavutada 75 protsenti või rohkem oma maksimaalsest pulsisagedusest või 40-aastasel 165 lööki minutis või rohkem.
Tabata koolituse näpunäited
Üles soojenema: Algne Tabata protokoll nõudis 10 minutit. Kuid tehke vähemalt viis. Venitage, hüppenöör, lõigake välja mõned kõrged põlved, mõned sõdalaspoosid, mida iganes. Valige kogu keha harjutused: mida rohkem lihasrühmi soojendate, seda tõhusam on teie treening.
Valige keharaskusega harjutused: Kergete raskuste kasutamine on OK, kuid mittevajalik ja võib teile rohkem koormata, kui suudate.
Muutke seda: Algselt eeldas Tabata, et teete kogu treeningu jooksul ühe harjutuse, näiteks seisva rattaga sõitmise. Kuid selle segamine ei muuda seda mitte ainult huvitavaks, vaid hoiab teatud lihaseid üleväsimuse eest, mis võib põhjustada hea vormi kaotamise.
Ärge aeglustage: Kõik need 20 sekundit liikuge täiskiirusel. Kui teete tõesti kõik endast oleneva, on need teie elu – või vähemalt päeva – kõige ebamugavamad neli minutit.
Hingake: sellepärast on teil need 10 sekundit puhkust.
Treeningud
Siin on neli lihtsat Tabata vooluringi, mille on isalikele lugejatele loonud Raphael Konforti, YouFiti terviseklubide spordihariduse koordinaator:
1. Tõuked ja kükihüpped
Vahetage iga liigutust 20 sekundit sisse / 10 sekundit välja kaheksa vooru jooksul
2. Lunges ja hantliread
Vahetage iga liigutust 20 sekundit sisse / 10 sekundit välja kaheksa vooru jooksul
3. Puuhakk ja külgmised segajad
Puuhakk: Hoidke mõlemas käes kerget hantlit või meditsiinipalli. Kükitage ja keerake, et viia raskus vasaku jala välisküljele. Tõstke raskust üle keha ja mööda peast paremal küljel. Pöörake jalgu vastavalt vajadusele. Langetage kaal tagasi vasaku jala välisküljele ja korrake. Järgmise puidutöökoja komplekti jaoks liigutage raskust parema jala välisküljelt peast ülespoole ja vasakule.
Külgmine segamine: Alustage jalad puusade kaugusel. Kükitage ja viige käed rinna ees kokku. Liigutage oma paremat jalga küljele ja seejärel liigutage vasakut jalga, et sellega kokku puutuda. Tehke seda neli korda, seejärel muutke suunda ja liikuge vasakule. Lülitage edasi-tagasi kogu 20 sekundi jooksul.
Vahetage iga liigutust 20 sekundit sisse / 10 sekundit välja kaheksa vooru jooksul
4. Istesse tõusud ja jalgade tõstmised
Jalgade tõstmine: Lamage selili, jalad sirged ja koos põrandal. Tõstke jalad üles, hoides neid koos, kuni jalad on otse teie kohal. Langetage jalad aeglaselt põrandast kõrgemale, laskmata jalgadel täielikult alla tulla. Korda.
Vahetage iga liigutust 20 sekundit sisse / 10 sekundit välja kaheksa vooru jooksul.
