Oletagem: olete terve öö üleval olnud ja magamata. Jällegi. Võib-olla pidite hilja töötama; võib-olla hoidis sind terve öö üleval an unetus jalatsi pidžaamas. Ükskõik, mis on teie pika magamata öö põhjus, on koitnud uus päev ja teil on täielik ajakava Zoom-esitlusi, kvartaliaruandeid ja üks suur vajadus: töötage ilma magamata. Kui te ei soovi, et järgmised 10 tundi oleks meeletu ärkamine õudusunenägu, on samme, mida saate astuda, et suur küsimus, kuidas ilma magamata toimida, poleks… nii… kohutav. Väikese planeerimise ja arvestatava koguse kohviga saate viletsust minimeerida ja hoida seda koos kuni EOD-ni, kus saate kas veetlev krahh või jätkake seda veel ühe õhtuse pidžaamakoletisega koos veedetud õhtuga. Siin vastavalt magama uurijad, kuidas ärkvel püsida pärast magamata ja oma tööd tehes.
Kuidas töötada, kui tööl ei magata: 14 näpunäidet, mis aitavad teil päev läbi elada
7: Avage aken ja jooge vett
Loomulik valgus annab meie ajule märku, et nad on valmis, ütleb Deirdre Conroy, Michigani ülikooli käitumusliku unemeditsiini kliiniku direktor. Nii et avage aken ja leotage oma energia aktiveerimiseks esimest valgust. Dehüdratsioon
7:30: Jookse uksest välja
Treening võib teie praeguses olekus olla raskesti müüdav, kuid mitmed teadlased on leidnud, et a kardiomäng aitab päeva käima lükata. Nagu Vladyslav Vjadzovski, Oxfordi ülikooli neuroteaduste professor, ütles: "Kuigi jooksmine võib teie keha väsitada, võib selline treening tegelikult vähendada teie aju unevajadust."
8:00: Kohv Hea, Donuts Bad
Joo tass kohvi. Kofeiinil kulub umbes 20–30 minutit, nii et te ei taha oodata, kuni olete tööl. Kui saate sellega hakkama, kaaluge väikese annuse kofeiini võtmist kohe pärast ärkamist. Tõendid viitavad kofeiin võib treeningut suurendada — aga see töötab ka teie köögilaua taga istudes. Kui te ei ole suur kohvijooja, pole praegu õige aeg katsetada tugevat treeningut.
Sööge hommikusööki, kuid hoiduge suhkrurikkast toidust. "Jälgige oma toiduvalikuid täna, " ütleb Conroy. "Uuringud näitavad, et unepuuduses inimesed valivad rohkem kaloreid sisaldavaid toite ja ihkavad rohkem. magusad või soolased suupisted.”
8:30: hoidke oma vestlusi rangelt asjalikuna
Kas teil on esialgsed plaanid lõuna ajal vestelda suure hooldusega sõbraga? Kummarda nüüd. "Meie võime emotsioone reguleerida on ilma magamiseta halvenenud ja võime öelda või teha asju, mida lõpuks kahetseme," ütleb Eti Ben-Simon, psühholoog ja uneuurija California ülikoolist Berkeleys. "Oleks mõistlik hoida eemale inimestest, kelle suhtes viisakas olemine tavaliselt energiat nõuab." See on kena viis öelda, et kurnatus muudab teid suurema tõenäosusega ahviks.
9.00: tegelege raskete asjadega
See ei ole õige päev seda Berlitzi keelekassetti alustada. "Ärge õppige [täna] uusi asju," ütleb Ben-Simon. "Ajul pole olnud võimalust eilset teavet töödelda ja nüüd on mälu sõna otseses mõttes otsas."
Kui teil on vaimselt koormav töö, tehke seda kohe. Miks? Noh, sinu sisemine kell hoiab teie bioloogilisi protsesse endiselt ajakavas. "Hommikul suureneb kortisooli tase, mis aitab teil tavapärastes tingimustes päeva alustada, mis võib unekaotuse mõju leevendada," ütleb Ben-Simon.
10:30: Break Out the Bubble Yum
1939. aastast pärinevad uuringud seostavad nätsu näppimist suurenenud erksusega ja mõnel juhul ka parema keskendumisvõimega ning väsimuse ja stressi vähenemisega. Kummi tüüp või maitse ei tundu olevat kognitiivse kasu seisukohalt oluline – aga ausalt öeldes ei näri enam keegi Big Redit.
11:00: kofeiin, vesi, kordus
Olge teadlik oma kofeiini tarbimisest, hoiatab Conroy, sest te ei taha seda teha üle 400 mg ühe päeva jooksul. Kuid võite minna madalale ja aeglaselt ning kohvile on kofeiini sisaldavaid alternatiive, nagu roheline tee ja tume šokolaad.
Kell 12:00: Sööge kerge lõunasöök
See lõputu pastakauss? Jäta see vahele. Nii Conroy kui ka Ben-Simon ütlevad, et näo toppimine muudab teid vastuvõtlikuks pärastlõunasele loidusele.
13:00: leidke koht, kus teha uinak
"Nõuanne, mille vastu olen kõige kirglikum, on uinak," ütleb Conroy. Ideaalis soovite 15–20 minutit pimedas ja vaikses ruumis magada. Kui teil on kontor, sulgege uks, seadke äratus ja tõuske kindlasti üles, kui see pläriseb. Tõenäoliselt läheb see kahekordseks, kui teete kodus kiire uinaku. Vastasel juhul langete sügavasse, raskesti uinutavasse unne, mis võib teid segaduses tunda.
Ja kui teil pole juurdepääsu privaatsele ruumile, minge oma auto juurde. Laadige alla valge müra rakendus ja pange kõrvaklapid, et teid aidata.
14:00: Üks viimane tass kohvi maha (kui soovite)
Sel hetkel võite haigutada, kuid võite siiski täna öösel und ohtu seada, kui liialdate kofeiiniga liiga hilja päeval. Teadlased soovitavad kofeiini ära jätta vähemalt 6 tundi enne kui plaanite kotti lüüa.
15:00: otsige valgust ja vaadake eemale
Mida heledam ja sinisem, seda parem. Kuigi öösel sinise valguse säritus on unekatastroofi retsept, ütleb Conroy, et 30 minutit suure intensiivsusega valgusallikasse vahtimine võib teid päeva jooksul laadida. Uuringud näitavad, et pärastlõunal võib sinise valguse neelamine aidata töötajatel ennetada lõunajärgset letargiat.
Saate alla laadida a sinise valguse teraapia rakendus, või osta LED pirnid (mõned neist on rakendusega juhitavad), et kasutada oma laua taga. Kui mitte midagi muud, minge välja ja andke päikesele viis.
15:30: ründa mõningaid mõttetuid ülesandeid
Teie igapäevane erksuse tippaeg on möödas (eriti kui olete hommikuinimene), seega kasutage lihtsate ja madala panusega ülesannetega aega. Teie postkasti pidi niikuinii puhastama.
17:00: uinak, jälle (enne töölt lahkumist)
See on teie isikliku turvalisuse huvides, kuna see vähendab koju sõites rooli istumist. Andke endale 15 minutit aega, et noogutada (või isegi lihtsalt silmi puhata), enne kui välja lülitate. Isegi kui töötate kodus, piisab sellest, et valmistada teid õhtusöögiks, vanniskäiguks ja kõigeks muuks, mis on veel tegemata.
Ja see on mähis. Loomulikult on need näpunäited meeleheitel juhtudel. Teadlased ei soovita üksmeelselt töötada unepuuduses. Tegelikult, Chris Drake, Wayne'i osariigi ülikooli meditsiinikooli professor, ütleb, et väsinud inimeste jaoks on veel üks nipp: "Helistage haigeks!"
