Kui olete nagu enamik mehi, veedate suurema osa oma päevast arvuti taga, vajudes kontoritool ja küürus klaviatuuri kohal. Tõenäoliselt teete seda praegu. See või olete kodus selja välja viskamine kõrval kandes oma last valesti. Mõlemal juhul ei tee te oma alaseljale head ja teate seda. Inimkeha pole selleks loodud paigal püsima väga kaua, rääkimata 8–12 tunnist päevas. Kogu selle istumise ja puudumise tulemus kogu keha harjutused on halb rüht, kaalutõusja, jah, alaseljavalu.
Kuigi sagedased venituspausid aitavad tagajärgi ära hoida, vajab teie keha kahjustuse tagasipööramiseks treeningut. Need alaseljavalu harjutused aitavad parandada kahju, mida istuv elu on teie kehale teinud. (Teie hing – see on teise treeneri jaoks.)
Kükid
Miks? "Kui tuharalihased ja reielihased on nõrgad, võtab selg palju lõtvu," ütleb Dani Singer, Baltimore'is asuv sertifitseeritud personaaltreener ja fitnessi toitumisspetsialist. "Kükid tugevdavad neid, mis eemaldab teie alaselja survest." Ta ütleb, et viimistlege kõigepealt oma vormi ja ehitage sealt edasi. Alustage ühe kordusega ja täiustage oma vormi, enne kui asute rohkemate juurde.
Kuidas seda teha
- Kui jalad on õlgade laiuses, painutage põlvedest ja puusadest, et jõuda kükki; selg peaks olema sirge, kuid ettepoole kallutatud.
- Veenduge, et teie tagumik istuks selja taga ja põlved ei liiguks jalgade ees liiga kaugele.
- Kükitage, tehke nii aeglaselt kui võimalik (ideaaljuhul üle 90 kraadi)
- Tehke allosas 2-sekundiline paus, seejärel suruge kandadele. Peaksite tundma, et teie tuharalihased tõmbuvad kokku, kui surute üles.
Hip Flexor Stretch
Miks? "Istudes on puusa esiosa lihased kokkutõmbunud terve päeva. Peate neid perioodiliselt välja sirutama, " ütleb Singer. Tihedad puusa painutajad soodustavad seljavalu. Pingul puusa painutajad – nii kutsute mehi, kes suudavad singlit rokkida.
Kuidas seda teha
- Langetage väljaasendisse, parem põlv maas ja vasak jalg ette.
- Kummarduge ettepoole, kuni tunnete venitust tagumise jala eesmises puusas; hoidke oma kõhulihased ja tuharalihased pingul. Hoidke 20 kuni 30 sekundit sügavalt hingates. Vahetage külgi ja korrake.
Plangud
"Nõrgad kõhulihased sunnivad selga lisakoormust võtma," ütleb Singer. "Arvate, et teie selg valutab, sest see on nõrk, kuid on tõenäoline, et teie teised lihased pole tugevad." Plangid kasutavad teie kõhulihaseid nii, nagu need on ette nähtud, et teie kõhulihast stabiliseerida. (Ja teha 4-aastaseid meeme.)
Kuidas seda teha
- Minge plank-asendisse, astudes surumise tippu nii, et peopesad oleksid põrandal ja keha sirge, või toetuge käsivartele.
- Painuta oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid ning hoia neid pingul, et keha ei vajuks. Ärge hoidke hinge kinni.
- Hoidke oma keha selles asendis 30 sekundit. Puhka ja korda 3 korda.
Vastupidavusribad
Teie alaselg ei ole ainus piirkond, mis teie lauatöö juures kannatab. "Kui olete terve päeva laua taga istumisest küürus, muutub ka ülaselg nõrgaks ja rind läheb väga pingul," räägib Singer. "See mõjutab teie kehahoiakut."
Kuidas seda teha
- Ankur takistusriba uksehinges rinna kõrgusel.
- Kummarduge kergelt ette, painutage põlvi ja võtke käepidemetest kinni. Teie käed peaksid olema peaaegu välja sirutatud ja peopesad allapoole.
- Tõmmake rihmad rinna poole, kuni küünarnukid on kõverdatud, ja pigistage abaluud kokku. (Vältige õlgade sisemist pöörlemist; teie küünarnukk ei tohiks ulatuda õlast kaugemale.)
- Tehke paus ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 3 seeriat 10 kuni 12 kordust
Rindkere venitus
Päev istudes muudab teie rindkere kangeks peaaegu sama palju kui reie- ja puusa painutajad. See lihtne venitus aitab osa sellest paindlikkusest tagasi saada.
Kuidas seda teha
- Asetage küünarvars ukseavale, seejärel astuge ette ja nõjatuge venitusse.
- Hoidke 20 kuni 30 sekundit, hingake sügavalt. Vahetage külgi.
Kaela tennisepalli massaaž
Päev istudes jätab kaela rohkem sõlme kui kuunar (it on purjekas). "See võib olla pidevas spasmis, " ütleb Singer. Saate seda parandada, tõmmates päeva jooksul abaluud tagasi ja alla. "Püüdke hoida neid oma kõrvadeni jõudmast ja mõelge nende liigutamisele alla oma jalgade suunas."
Kui teil on valu, ütleb Singer, et leevendage seda kerge sidekirme vabastamisega – mis pole nii seksikas, kui see kõlab. "See vabastab pinge lihastes. See on valus, kui teete seda, kuid lihased lõdvestuvad, kui avaldate survet. Kui seinalt maha tulete, tunnete end palju paremini."
Kuidas seda teha
- Hoidke tennisepalli kaelaga vastu seina.
- Toetuge sellesse, liigutades palli, et leida pingul lihas – teie kõige õrnem koht. Hoidke seda seal 20 kuni 30 sekundit.
Viimane asjaajamine. Lõpetage nii palju istumist. Jah, see on raske, kui muudate, kui lööte raevukalt klaviatuuri ja hoiate sõna otseses mõttes pead maas. Aga mine ja pane endale meeldetuletus aeg-ajalt üles tõusta. Võite isegi proovida mõnda neist harjutustest teha töö ajal. See puhkeruum ei ole mõeldud ainult lahjade köökide mikrolaineahju küpsetamiseks.
Kätekõverdused
Kas mäletate seda, mida me ütlesime nõrkade kõhulihaste kohta, mis põhjustavad seljavalu? Mida rohkem saate oma tuuma tugevdamiseks teha, seda parem. Vanamoodsad kätekõverdused – hea ja jäiga vormiga – on treeningrutiini oluline osa just selleks. Proovige seda varianti kõhulihase lisatöö tegemiseks:
Kuidas seda teha
- Tehke tavaline push-up
- Jäiga kehaga puudutage parema käega vasakut õlga ja asetage see tagasi maapinnale;
- Puudutage vasakut kätt paremale õlale ja asetage see tagasi;
- Tehke veel üks push-up; korda 6 korda. Täida 3 komplekti.
